się ten artykuł?
Nasze kręgosłupy lekko z nami nie mają. Siedzący tryb życia, przeciążenia, za mało aktywności… O kręgosłup trzeba dbać na co dzień i wzmacniać go ćwiczeniami. Jak? Podpowiadają specjalistki.
Zanim ochoczo zaczniecie ćwiczyć, by wasz kręgosłup był sprawny i nie sprawiał kłopotów, pamiętajcie, że o kręgosłup tak naprawdę dbamy lub nie dbamy codziennie, wykonując najprostsze czynności. Pora na rachunek sumienia! Jak siedzicie przy biurku? Jak śpicie? Jak się schylacie? Wybieracie torbę na ramię czy plecak? Pilnujecie swojej wagi? Wszystko to ma ogromny wpływ na to, jaka jest kondycja waszego kręgosłupa. Przeczytajcie koniecznie o 10 rzeczach, które możecie zrobić dla swojego kręgosłupa, i pilnujcie się na co dzień! Warto, bo kłopoty z kręgosłupem to sprawa bolesna i niemal powszechna.
Nasze fit ekspertki wybrały dla was najlepsze ćwiczenia na kręgosłup – jeśli będziecie wykonywać je poprawnie i regularnie, efekty murowane!
Ćwiczenie na kręgosłup – poleca Agata Kabengele
Fot: Katarzyna Milewska
Pozycja wyjściowa: leżenie przodem. Ręce i nogi wyprostowane i wyciągnięte na podłodze.
Równocześnie unoś ręce i nogi do góry. Głowa jest przedłużeniem ramion, unosi się razem z nimi. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie powoli opuszczaj ręce i nogi na podłogę.
Ćwiczenie powtarzamy 20 razy.
Agata Kabengele – miłośniczka aktywnego trybu życia, z wykształcenia dziennikarka, po godzinach blogerka lifestyle’owo-sportowa. Regularna aktywność to dla niej sposób na pracę nad sobą, czerpanie radości z najmniejszych rzeczy, złapanie dystansu i zdrowego podejścia do codziennych spraw. Na jej blogu przeczytacie, w jaki sposób sport pozwala spełniać marzenia, jak zmieniać swoje nawyki na lepsze i zdrowsze oraz jak przy tym wszystkim nie popaść w przesadę i zachować zdrowy rozsądek. Zasada, którą się kieruje, to „work ‒ life ‒ workout balance”, czyli równoważenie pracy, aktywności i życia prywatnego.
Ćwiczenie na kręgosłup – poleca Marta Witecka
Fot: Katarzyna Milewska
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, stopy trzymaj razem.
Unieś barki i klatkę piersiową nad podłogę, mocno spinając mięśnie pleców. Pośladki możesz trzymać luźne. Głowę trzymaj neutralnie, patrząc w podłogę. Wyciągnij proste ręce przed siebie, następnie proste ręce przenieś w tył, dotykając dłońmi bioder, i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wykonaj 20 razy. Serię powtórz 3 razy.
Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.
Ćwiczenie na kręgosłup – poleca Kasia Bigos
Fot: Katarzyna Milewska
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków.
Zaokrąglij kręgosłup, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu). Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę, kierując głowę w górę.
Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Kasia Bigos – instruktorka fitness, pole dance, trenerka FireWorkout.
Ćwiczenie na kręgosłup – poleca Runfashion
Fot: Katarzyna Milewska
Pozycja wyjściowa: klęk z podporem na rękach, tak by uda i ramiona były w linii pionowej.
Wyciągnij prawą rękę przed siebie, jednocześnie prostując lewą nogę. Pamiętaj, patrz w podłogę, a także postaraj się, aby ręka i noga nie były za wysoko, tzn. nie wychodziły poza poziom/linię pleców. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 10 sekund.
Powtórz to ćwiczenie 15 razy.
Runfashion ‒ blogerka sportowo-streetwearowa – w swoich stylizacjach promuje młode polskie marki. Uzależniona od porządnej dawki wysiłku fizycznego i adrenaliny spełnia się w tajskim boksie, który jest jej nową miłością. W najbliższych planach ma podróże ukierunkowane na aktywne spędzanie czasu oraz Runmageddon! Hołduje złotej zasadzie, iż 70 proc. to dieta, a 30 proc. to trening.
Ćwiczenie na kręgosłup – poleca Julita Kotecka
Fot: Katarzyna Milewska
Pozycja wyjściowa: stanie obunóż, stopy na szerokość bioder, kończyny górne proste, ułożone wzdłuż tułowia, trzymają piłkę lekarską (to może być butelka z wodą).
Najpierw biodra idą delikatnie do tyłu, następnie wykonaj skłon w przód, utrzymując prosty kręgosłup. W ostatnim etapie głowa znajduje się w przedłużeniu tułowia, a linia łopatek nad linią bioder. Powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj to ćwiczenie 20 razy, bardzo ważna jest technika!
Julita Kotecka – ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment.
Zobacz także
„Bardzo chciałabym powiedzieć, że świat jogi i samorozwoju jest zupełnie bezpieczny, ale tak niestety nie jest” – mówi Paulina Młynarska, autorka książki „Jesteś spokojem”
„Chcesz mieć zgrabną sylwetkę? Zdradzę ci sekret”. Fizjoterapeutka pisze, jakie ćwiczenie warto dodać do treningów
„Dla wielu dziewczyn to rodzaj terapii” – mówi Martyna Dominikowska, trenerka „zakazanego” tańca exotic
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
„Przekąski ruchowe mają urozmaicić czas spędzony w jednej pozycji i dostarczyć organizmowi różnorodnych bodźców. Mówi się, że jedyna dobra pozycja to pozycja… następna” – mówi terapeuta ruchowy Maciej Borucz
Ćwiczenia na ból karku i szyi- wypróbuj ten zestaw!
Ćwiczenia na plecy – jak wzmocnić mięśnie pleców i ramion?
