Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

5 fit dziewczyn – 5 najlepszych ćwiczeń na uda

Kto by nie chciał, by były smukłe, jędrne i umięśnione w sam raz? Uda nie wyrzeźbią się same. 5 posiadaczek nóg jak marzenie podpowiada, jak ćwiczyć uda, by się… udało!

O ćwiczeniach na wewnętrzną stronę ud powinniście wiedzieć już wszystko – Kasia Bigos przygotowała dla was solidnego seta! Wiecie też, jak wykonywać ćwiczenia na nogi z obciążeniem. Teraz pora na ekspercki i kompleksowy trening ud. 5 dziewczyn, które o rzeźbieniu ciała wiedzą wszystko, pokaże wam swoje ukochane ćwiczenia. Rzeźbimy piękne uda! 

1. Ćwiczenie na uda – poleca Marta Witecka

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: wypad.

Stań na twardym podłożu, ze stopami na szerokość bioder, i prawą stopą zrób wykrok w tył. Lewe kolano powinno być pod kątem prostym i nie powinno wychodzić poza linię palców lewej stopy. Prawą nogę trzymaj delikatnie ugiętą, trzymaj biodra równo. Pamiętaj, że kolana w każdej fazie tego ćwiczenia mają pozostawać na linii stóp ‒ nie pozwalaj im rozchodzić się na boki. Pilnuj kolana nogi, która jest z przodu, aby nie wychodziło dalej niż do linii palców stopy. Następnie przenieś ciężar na lewą nogę i podnieś się na niej do stania prosto, kolano prawej nogi przyciągnij do brzucha. Wróć do wypadu.
Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę. Całość powtórz 3 razy. 

Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce, więcej tutaj.

2. Ćwiczenie na uda – poleca Agata Kabengele

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, nogi rozstaw na szerokość bioder.

Zejdź do przysiadu, a następnie podnoś się, unosząc jedną nogę do boku. Wróć do pozycji przysiadu, podnosząc się, unoś do góry drugą nogę.
Ćwiczenie powtórz 10 razy na każdą stronę.

Agata Kabengele – miłośniczka aktywnego trybu życia, z wykształcenia dziennikarka, po godzinach blogerka lifestyle’owo-sportowa. Regularna aktywność to dla niej sposób na pracę nad sobą, czerpanie radości z najmniejszych rzeczy, złapanie dystansu i zdrowego podejścia do codziennych spraw. Na jej blogu przeczytacie, w jaki sposób sport pozwala spełniać marzenia, jak zmieniać swoje nawyki na lepsze i zdrowsze oraz jak przy tym wszystkim nie popaść w przesadę i zachować zdrowy rozsądek. Zasada, którą się kieruje, to „work ‒ life ‒ workout balance”, czyli równoważenie pracy, aktywności i życia prywatnego. 

3. Ćwiczenie na uda – poleca Julita Kotecka

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: stań obunóż, stopy ustaw na szerokość bioder.

Wykonaj zakrok po skosie (prawa noga do tyłu i w lewą stronę, lewa do tyłu i w prawą stronę). Wykonuj ruch naprzemiennie lewą i prawą nogą, między każdym powtórzeniem wróć do pozycji wyjściowej. Dłonie wciskaj w siebie, pamiętaj o utrzymaniu prostego kręgosłupa.
Powtórz ćwiczenie 15 razy na nogę.

Julita Kotecka  ekspertka adidas running, trenerka personalna, a także fizjoterapeutka. Kiedyś lekkoatletka, zawodniczka kadry Polski, jej dystans koronny to 3 km i 5 km, teraz już uczestniczka maratonów. Prowadzi grupy biegowe o różnym stopniu zaawansowania, przygotowuje biegaczy amatorów do maratonów i innych startów. Zawsze podkreśla, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, trening funkcjonalny, sprawność to podstawa. Nie odpuszcza swoim zawodnikom w tej kwestii ani na moment. 

4. Ćwiczenie na uda – poleca Kasia Bigos

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: wykonaj przysiad ze zwróceniem szczególnej uwagi na pracę kolan (cały czas powinny być ustawione lekko na zewnątrz).

Następnie wyskakując w górę i zmieniając stronę, spadasz miękko w kolejny przysiad. Możesz dotknąć ręką stopy, ale uwaga – nie pochylaj się przy tym do przodu. Ustawienie ciała przypomina pracę surfera na desce.
Przeskakujesz dynamicznie cały czas przez 30 sekund.

Kasia Bigos  instruktorka fitness, pole dance, trenerka FireWorkout.

5. Ćwiczenie na uda – poleca Runfashion

Fot: Katarzyna Milewska

Pozycja wyjściowa: zrób duży krok do przodu. Pamiętaj o stopie nogi, która zaczyna wykrok ‒ powinna wylądować najpierw na pięcie, a później całą stopę dociskamy do podłoża.

Zwróć uwagę na kolano, gdy schodzisz z pozycją wyprostowaną w dół. Nie uderzaj nogą o podłogę, wystarczy, aby stworzyła kąt prosty z podłożem. Udo nogi przedniej powinno być równoległe do podłoża. Nie zapomnij, aby mieć cały czas proste plecy, gdy wracasz do góry. Wówczas poczujesz, że obciążenie skupia się głównie na nodze znajdującej się z przodu, która nie wykonuje żadnego ruchu.
Wykonaj 20 powtórzeń, tzn. 20 wykroków na prawą i 20 wykroków na lewą nogę.

Runfashion ‒ blogerka sportowo-streetwearowa – w swoich stylizacjach promuje młode polskie marki. Uzależniona od porządnej dawki wysiłku fizycznego i adrenaliny spełnia się w tajskim boksie, który jest jej nową miłością. W najbliższych planach ma podróże ukierunkowane na aktywne spędzanie czasu oraz Runmageddon! Hołduje złotej zasadzie, iż 70 proc. to dieta, a 30 proc. to trening.


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij