Biegasz? Sprawdź, jak to robić, aby nie ucierpiały twoje stawy

Czy bieganie niszczy stawy? Nie! Jest wręcz odwrotnie. Ale ze stawami jest jak z butami. Gdy źle ich używasz, zwiększa się szansa, że w końcu coś się odklei.

Gdy biegniesz, siły pomiędzy kośćmi a stawami w nodze potrafią być sześć razy większe, niż wynikałoby to z ciężaru twojego ciała. Stawy w kolanach i biodrach muszą pracować bezbłędnie i mogą to robić przez wiele lat. Większość zawodowych biegaczy nie ma problemu z osteoporozą czy zwyrodnieniem stawów po zakończeniu kariery. Teoretycznie więc bieganie nie jest niebezpieczne. Co więcej, okazuje się, że umiarkowany wysiłek fizyczny działa prewencyjnie. Wiele badań wskazuje na to, że ruch zmniejsza symptomy choroby zwyrodnieniowej, nie powodując jej pogłębienia. Nieużywane stawy tracą swoją elastyczność, są osłabione i podatne na zniszczenia. I choć wysiłek ma tak zbawienny wpływ, to kluczem jest słowo „umiarkowany”. Przetrenowanie, złe podejście do wysiłku i kontuzje zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób stawów w przyszłości. Ale można temu zapobiegać!

Zadbaj o podłoże

Bieganie po twardej powierzchni to najgorsza rzecz, jaką możesz zafundować swoim stawom. Ogólna zasada brzmi: im podłoże bardziej miękkie, tym lepiej. Dlatego betonowe chodniki i alejki niech znikną z twoich biegowych tras. Wybieraj leśne trakty, trawę, naturalne ścieżki, w ostateczności asfalt. Wprawdzie miękkie podłoże pogorszy nieco twoje osiągi, ale nie warto ryzykować trwałym uszkodzeniem stawów.

Zwolnij, kiedy boli

Bieganie samo w sobie nie powoduje kontuzji stawów. Sytuacja wygląda inaczej, kiedy coś puchnie, boli i uciska. Lekarz w takich sytuacjach zaleca minimum miesiąc odpoczynku. Ale przecież miesiąc leżenia to totalna degeneracja kondycji i upadek planu treningowego. Dlatego, nie zważając na zalecenia lekarza, wybierasz się na przebieżkę. Duży błąd! Bieganie w trakcie kontuzji tylko ją pogłębi. Poszukaj zastępczych sportów, które nie są tak obciążające, a podtrzymają sprawność twoich mięśni i wypracowaną wydolność. Może basen?

Stosuj metodę małych kroków

Lekarze są zgodni, że to, co najbardziej niebezpieczne dla stawów i mechanizmu kolan, to zasada „szybciej, mocniej i dłużej” stosowana przez początkujących. Jeżeli wpiszesz w wyszukiwarkę internetową „półmaraton w miesiąc”, to oczywiście znajdziesz odpowiedni plan treningowy. Najważniejsze jest jednak pytanie: do kogo jest on skierowany? Zapewne dla osoby o kilkuletniej historii biegowej, która chce nieco podnieść swój wynik na chwilę przed startem. Nie dla kogoś, kto zastanawia się, czy w ogóle da radę przebiec. Wytrzymałość stawów i kolan buduje się w ciągu lat – przychodzi znacznie wolniej niż wydolność. Dlatego tak ważne jest, żeby na początku zaczynać powoli i stopniowo. Najlepiej z planem treningowym i kimś bardziej doświadczonym u boku.

Idź na trening wzmacniający

Im mocniejsze mięśnie, tym mniejszy nacisk na stawy w trakcie wysiłku. Trening wzmacniający to obowiązkowy punkt dla każdego nieniedzielnego biegacza, i to minimum dwa razy w tygodniu. Regularnie stosowany zwiększa siłę i sprawność, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji.

Nie zapominaj o dniu wolnym

Ta zasada wałkowana jest od dawna. Ważniejszy dla osiągów sportowych jest jeden dzień wypoczynku niż kolejny cykl treningowy. Chwila regeneracji ma znaczenie nie tylko dla mięśni, ale przede wszystkim dla stawów. Często organizm sam daje znać, że coś jest nie tak. Sprawdźcie, jak rozpoznać, że czas na dzień odpoczynku.

Uderz w różnorodność

Dlaczego triatloniści są obarczeni niższym ryzykiem kontuzji niż biegacze? Ponieważ nie przeciążają tylko i wyłącznie nóg. Wysiłek rozkłada się na ręce, a nogi pracują w zupełnie dwóch różnych trybach – rowerowym i biegowym. Z tego powodu ta dyscyplina jest znacznie przyjaźniejsza dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem i starszych. Warto brać przykład z triatlonistów i nie ograniczać się tylko do biegania. Trening wydolnościowy można równie dobrze zrobić na rowerze czy pływalni.

Zastanów się nad butami

Zabudowane modele z kosmiczną amortyzacją sprawiającą, że czujesz się, jakby ziemia była pianką marshmallow, niekoniecznie będą zdrowe dla stawów. Rozbudowany system amortyzacji sprawia, że lądujemy na piętach, a nie śródstopiu, co generuje większy nacisk na stawy. Kilka badań potwierdziło, że naturalne bieganie zmniejsza ryzyko kontuzji stawów. Przykładowo jedno z opublikowanych w The Journal of Injury, Function and Rehabilitation wykazało, że bieganie w amortyzowanych butach zwiększa nacisk na stawy kolanowe o 38 proc. To niekoniecznie jest wezwanie do przerzucenia się na bieganie boso. Jeżeli bolą cię kolana, może warto odwrócić wzrok od najnowszych designerskich butów i zerknąć na takie, które są jak najmniej zabudowane.

Rozciągnij się

Wszyscy o tym trąbią, a w ostatecznym rozrachunku nikt tego nie robi. Teraz jest dodatkowy powód! Mięśnie po treningu są skurczone i rozciągamy się po to, aby je rozluźnić i przyspieszyć ich regenerację. Ale to tylko pośrednia stacja do zdrowych stawów, ponieważ rozciągnięte i elastyczne mięśnie zmniejszają nacisk na stawy.

Jedz uważnie

Na koniec ‒ w diecie zapalonego biegacza powinny się znaleźć produkty zasobne w wapń, witaminę D, kwasy omega-3, białko i witaminę C. To zestaw przyjazny stawom i kościom. W jakich produktach ich szukać? Przeczytaj tutaj: Menu dla kości i stawów.