Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza

9 sposobów na zdrowe stawy biegacza
Zdjęcie: shutterstock
Czy bieganie niszczy stawy? Nie! Jest wręcz odwrotnie. Ale ze stawami jest jak z butami. Gdy źle ich używasz, zwiększa się szansa, że w końcu coś się odklei…

Gdy biegniesz, siły pomiędzy kośćmi a stawami w nodze potrafią być sześć razy większe, niż wynikałoby to z ciężaru twojego ciała. Stawy w kolanach i biodrach muszą pracować bezbłędnie i mogą to robić przez wiele lat. Większość zawodowych biegaczy nie ma problemu z osteoporozą czy zwyrodnieniem stawów po zakończeniu kariery. Teoretycznie więc bieganie nie jest niebezpieczne. Co więcej, okazuje się, że umiarkowany wysiłek fizyczny działa prewencyjnie. Wiele badań wskazuje na to, że ruch zmniejsza symptomy choroby zwyrodnieniowej, nie powodując jej pogłębienia. Nieużywane stawy tracą swoją elastyczność, są osłabione i podatne na zniszczenia. I choć wysiłek ma tak zbawienny wpływ, to kluczem jest słowo „umiarkowany”. Przetrenowanie, złe podejście do wysiłku i kontuzje zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób stawów w przyszłości. Ale można temu zapobiegać! 

1. Zadbaj o podłoże 

Bieganie po twardej powierzchni to najgorsza rzecz, jaką możesz zafundować swoim stawom. Ogólna zasada brzmi: im podłoże bardziej miękkie, tym lepiej. Dlatego betonowe chodniki i alejki niech znikną z twoich biegowych tras. Wybieraj leśne trakty, trawę, naturalne ścieżki, w ostateczności asfalt. Wprawdzie miękkie podłoże pogorszy nieco twoje osiągi, ale nie warto ryzykować trwałym uszkodzeniem stawów. 

2. Zwolnij, kiedy boli 

Bieganie samo w sobie nie powoduje kontuzji stawów. Sytuacja wygląda inaczej, kiedy coś puchnie, boli i uciska. Lekarz w takich sytuacjach zaleca minimum miesiąc odpoczynku. Ale przecież miesiąc leżenia to totalna degeneracja kondycji i upadek planu treningowego. Dlatego, nie zważając na zalecenia lekarza, wybierasz się na przebieżkę. Duży błąd! Bieganie w trakcie kontuzji tylko ją pogłębi. Poszukaj zastępczych sportów, które nie są tak obciążające, a podtrzymają sprawność twoich mięśni i wypracowaną wydolność. Może basen?

3. Stosuj metodę małych kroków 

Lekarze są zgodni, że to, co najbardziej niebezpieczne dla stawów i mechanizmu kolan, to zasada „szybciej, mocniej i dłużej” stosowana przez początkujących. Jeżeli wpiszesz w wyszukiwarkę internetową „półmaraton w miesiąc”, to oczywiście znajdziesz odpowiedni plan treningowy. Najważniejsze jest jednak pytanie: do kogo jest on skierowany? Zapewne dla osoby o kilkuletniej historii biegowej, która chce nieco podnieść swój wynik na chwilę przed startem. Nie dla kogoś, kto zastanawia się, czy w ogóle da radę przebiec. Wytrzymałość stawów i kolan buduje się w ciągu lat – przychodzi znacznie wolniej niż wydolność. Dlatego tak ważne jest, żeby na początku zaczynać powoli i stopniowo. Najlepiej z planem treningowym i kimś bardziej doświadczonym u boku. 

4. Idź na trening wzmacniający 

Im mocniejsze mięśnie, tym mniejszy nacisk na stawy w trakcie wysiłku. Trening wzmacniający to obowiązkowy punkt dla każdego nieniedzielnego biegacza, i to minimum dwa razy w tygodniu. Regularnie stosowany zwiększa siłę i sprawność, zmniejszając jednocześnie ryzyko kontuzji. 

5. Nie zapominaj o dniu wolnym 

Ta zasada wałkowana jest od dawna. Ważniejszy dla osiągów sportowych jest jeden dzień wypoczynku niż kolejny cykl treningowy. Chwila regeneracji ma znaczenie nie tylko dla mięśni, ale przede wszystkim dla stawów. Często organizm sam daje znać, że coś jest nie tak. Sprawdźcie, jak rozpoznać, że czas na dzień odpoczynku.

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane Kroki do zdrowia

Wybierz swoją aktywność

Długość trwania: 1 tydzień

Polecane artykuły

Ćwiczenia dla biegacza

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Wkręceni w bieganie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

najpopularniejsze artykuły