Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowe jedzenie

Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć?

Co jeść (a czego nie), żeby zasnąć?
Zdjęcie: shutterstock
Tu nie pomoże liczenie baranów. Regularne problemy z zasypianiem to najczęściej efekt błędów w stylu życia, czasem – objaw rozwijającej się choroby. Aby się uporać z bezsennością, konieczne są kompleksowe zmiany w codziennej aktywności i sposobie odżywiania. Co należy jeść, a czego unikać, by łatwiej zasypiać?

Bezsenność to zaburzenie zdrowotne objawiające się trudnością w zasypianiu lub płytkim snem i częstym wybudzaniem się. Utrudnia ono regenerację organizmu i sprawia, że czujemy się zmęczeni w ciągu dnia. Osoby cierpiące na bezsenność skarżą się na niski poziom energii, osłabioną koncentrację, drażliwość. Szacuje się, że problem dotyka regularnie od 10 do 15 proc. osób na świecie, a okresowo – od 25 do 35 proc. Dane dla Polski wyglądają jeszcze gorzej. Według badania przeprowadzonego kilka lat temu przez TNS Polska trudności z zasypianiem ma prawie połowa naszych rodaków.

Zaburzenia snu mają rozmaite przyczyny. Ich źródłem może być przewlekły stres lub traumatyczne wydarzenia. W wielu przypadkach rozwijają się na podłożu chorób somatycznych, np. schorzeń układu krążenia lub oddechowego. Często stanowią efekt problemów psychicznych, np. nerwic czy depresji. Zazwyczaj jednak mają związek z błędami w stylu życia, m.in. niską aktywnością fizyczną, złą dietą, objadaniem się przed snem, stosowaniem używek, przesiadywaniem do późna przed ekranem komputera lub smartfona czy ucinaniem sobie częstych drzemek w ciągu dnia.

Uwolnienie się od bezsenności może wymagać interwencji lekarza lub psychologa. Jednak w wielu przypadkach wystarczą proste korekty w codziennej aktywności. Na początek warto wprowadzić kilka poprawek do jadłospisu – wyeliminować z niego to, co utrudnia zasypianie, i wprowadzić produkty, które sprzyjają nocnemu wypoczynkowi. No i trzeba pamiętać o właściwych porach i rozmiarach posiłków (wczesne i niewielkie kolacje!).

Oto produkty, które sprzyjają zasypianiu

Przetwory mleczne. Nie chodzi o jogurty słodzone syropem glukozowo-fruktozowym ani ser z dodatkiem oleju palmowego, ale o pełnowartościowy nabiał. Przetwory mleczne zawierają tryptofan – aminokwas wchodzący w skład białek mleka, który jest prekursorem m.in. serotoniny i melatoniny, hormonów regulujących rytmy dobowe i wpływające na jakość snu. Zawiera go również mleko, ale raczej to prosto od krowy niż jego wyjałowiona wersja poddana procesowi UHT.

Zielone warzywa. Szpinak, kapusta, jarmuż – to nasi sojusznicy w walce z bezsennością. Głównie za sprawą zawartości magnezu i witaminy B6, która bierze udział w konwersji tryptofanu do melatoniny. Z kolei magnez, nazywany pierwiastkiem życia, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, rozluźnienie mięśni oraz ukojenie nerwów. Dzięki niemu w organizmie spada poziom adrenaliny, która towarzyszy nam podczas stresujących dni.

Wiśnie. To jedno z nielicznych naturalnych źródeł melatoniny – neuroprzekaźnika regulującego nasz zegar biologiczny, a także wzmacniającego układ odpornościowy. Hormon ten produkowany jest w szyszynce, jednak jego syntezę hamuje światło. Dlatego trudniej nam zasnąć, gdy w łóżku bawimy się smartfonem lub wpatrujemy w ekran komputera. Ilość wytwarzanej melatoniny zmniejsza się także z wiekiem wskutek wapnienia szyszynki. Syntetyczna melatonina bywa stosowana jako lek nasenny, jednak nie jest ona obojętna dla zdrowia. Bezpieczniejsza jest ta w wiśniowym opakowaniu. Szkoda tylko, że dostępna głównie sezonowo – nieco dłużej dla tych, którym chce się „bawić” w robienie przetworów.

Zioła. W większości przypadków można je stosować bez obaw o skutki uboczne, choć zawsze warto zachować ostrożność i zawczasu dobrze zapoznać się z ich działaniem. Na bezsenność mogą pomóc napary z kozłka lekarskiego (jego preparaty znane są pod zbiorczą nazwą waleriany), chmielu (nie mylić z piwem), melisy i męczennicy cielistej. Zioła te działają uspokajająco, obniżają stany pobudzenia i napięcia, pomagają w łagodzeniu stanów nerwicowych, ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu.

Na liście produktów, które wspomagają zdrowy sen, są również orzechy i nasiona, banany, awokado, ryby morskie, pomidory, oliwki oraz winogrona. Jednak ich działanie ujawni się w pełnej krasie tylko wtedy, gdy będziemy unikać żywności, która sprzyja bezsenności. 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij