Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowe jedzenie

Co każdy dietetyk chciałby, żebyś wiedział o zdrowym odżywianiu

Co każdy dietetyk chciałby, żebyś wiedział o zdrowym odżywianiu
Zdjęcie: shutterstock
Wielu z nas czerpie wiedzę na temat zdrowego odżywiania z internetu. Niestety, przekłamań tam nie brakuje. Co chwila atakowani jesteśmy nowymi, często sprzecznymi ze sobą informacjami. W takich przypadkach z pomocą przychodzi dietetyk.

Można śmiało powiedzieć, że dostęp do wiedzy dietetycznej jest obecnie nieograniczony. Zgadzacie się? Niezliczone ilości artykułów o jedzeniu w sieci, mnóstwo informacji w mediach, na temat diety można przeczytać na stronach większości kobiecych pism. Co jeść, a czego nie? Tego można się dowiedzieć prosto z emisji na żywo programu śniadaniowego. Jednak nie zawsze ta wiedza okazuje się pomocna. Czasem może nawet wprowadzać zamieszanie. Bo którą modną dietę wybrać, skoro tyle ich znamy? Czym się kierować? Co jeść? Jak?

Do mojego gabinetu często trafiają pacjenci, którzy czują się zagubieni w natłoku informacji. Nieraz rezygnują z jakichś produktów pod wpływem tego, co przeczytali. Wtedy poświęcamy czas na to, by rozwiać te wątpliwości. I nie chodzi tylko o wiedzę na temat diety, gdy się odchudzasz. Z kilkoma takimi tematami dzielę się z wami poniżej:

1. Jedz warzywa, nawet gotowaną marchewkę czy buraki

Warzywa zawsze powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Nawet jeśli się odchudzasz, nie musisz ograniczać ilości warzyw. Są bardzo niskokaloryczne, za to pełne wartości i aktywnych zdrowych związków, których nigdzie indziej nie znajdziesz w takiej ilości! Głównie zalecam jedzenie warzyw surowych (o ile oczywiście nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych). Ale nie musisz rezygnować też z warzyw gotowanych, np. marchewki czy buraków. Wielu moich pacjentów jest przekonanych, że należy je omijać. Dlaczego? Bo gotowane warzywa mają wyższy indeks glikemiczny niż warzywa surowe. I tu pojawia się myśl: „Skoro gotowana marchewka ma wyższy indeks glikemiczny niż surowa, to nie będę jej jeść”. Ale naprawdę nie ma potrzeby, by eliminować gotowaną marchewkę z diety. Nawet jeśli masz podwyższony cukier we krwi, to jedynie musisz ją ograniczać, ale nie musisz z gotowanych warzyw zupełnie rezygnować. Dlaczego? Indeks glikemiczny to ogólnie mówiąc wskaźnik wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu węglowodanów. Im wyższy indeks glikemiczny danego produktu, tym szybszy wzrost poziomu cukru we krwi po jego zjedzeniu. I odwrotnie, im niższy indeks glikemiczny, tym zjedzony produkt powoduje niższy wzrost cukru we krwi. Indeks glikemiczny nie jest, niestety, wskaźnikiem idealnym. Problem polega na tym, że nie uwzględnia on ilości zjedzonych węglowodanów. Co to znaczy w praktyce? Jeśli zjemy danie złożone głównie z gotowanych marchewek, to cukier we krwi wzrośnie bardziej niż po kilku kęsach marchewki w zupie jarzynowej.  Mimo tego, że będzie to ta sama marchewka o tym samym indeksie glikemicznym. Będzie mieć inny ładunek glikemiczny, który zależy od ilości zjedzonego produktu (a ściślej od ilości zjedzonych węglowodanów w danej ilości produktu).

2. Jedz owoce (mimo że zawierają fruktozę)

Jedzmy owoce! Zachęcam zwłaszcza do jedzenia owoców sezonowych. Oprócz warzyw owoce powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Myślę, że robimy sobie wiele szkody, rezygnując z owoców. Powód niejedzenia owoców? Winna jest fruktoza, której wysokie spożycie powiązane jest z otyłością, cukrzycą, miażdżycą a nawet stłuszczeniem wątroby i chorobami neurodegeneracyjnymi mózgu. Boimy się jej jak ognia, dlatego rezygnujemy z owoców. Tymczasem często niepotrzebnie. Oprócz fruktozy owoce są pełne wielu aktywnych związków, które spełniają gigantycznie dobre role w zachowaniu i poprawie zdrowia! Tymczasem znacznie większe ilości fruktozy znajdują się w przetworzonej żywności (od słodyczy, smakowych jogurtów, słodkich napojów, aż po… tostowe pieczywo i wędliny), które to produkty mają znacznie mniej, o ile żadnych, prozdrowotnych właściwości. Dlatego radzę odstawić żywność wysokoprzetworzoną na korzyść owoców.

3. Ogranicz cukry proste, szczególnie te dodane

Naturalnie cukier prosty znajduje się w owocach oraz mleku i jego przetworach, a więc produktach, które w diecie są ważnym źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Zbyt duża ilość cukrów prostych wynika z dużej ilości w diecie produktów bogatych w cukry proste (mono- i disacharydy) niebędące ich naturalnym składnikiem. A produkty te są z reguły ubogie w inne składniki odżywcze. Mowa przede wszystkim o żywności wysokoprzetworzonej, szczególnie tej, która ma w składzie sacharozę i fruktozę (np. w postaci syropu glukozowo-fruktozowego). Dlatego zminimalizuj jedzenie takiej żywności. Od razu mówię: nie będzie to proste, bo jeśli jesz często tzw. gotowce, to przed cukrami prostymi się nie ustrzeżesz. Ale jeśli dołożysz nieco wysiłku, nie powinno stanowić to dla ciebie dużego wyzwania. Przede wszystkim czytaj etykiety i odrzucaj te produkty, które zawierają dodatek cukrów. Od razu z listy zakupów możesz wykreślić słodycze i słodzone napoje. Często masz ochotę na słodkie? Sięgaj po owoce, nawet suszone. Są słodkie, ale też bogate w wiele witamin i składników mineralnych. Zawierają również błonnik pokarmowy, który ogranicza przyswajanie cukrów, przez co nie powoduje nagłych skoków glukozy we krwi.

4. Nie rezygnuj z tłuszczów – wybieraj zdrowe tłuszcze

Często słyszę w gabinecie, że ktoś zmienia nawyki żywieniowe na zdrowsze, w związku z tym rezygnuje z dodatku tłuszczów. W efekcie nie je w ogóle smalcu, masła, olejów. O ile rezygnacja z tego pierwszego da korzyści zdrowotne, o tyle już zupełna rezygnacja z olejów niezupełnie. Po pierwsze, tłuszcz jest nośnikiem witamin w nim rozpuszczalnych. Po drugie, tłuszcz to nic innego jak kwasy tłuszczowe. W zdrowej diecie tłuszcze nasycone powinny być ograniczane na korzyść jedno- i wielonienasyconych (szczególnie omega-3). Pełnią one ważne funkcje w organizmie, m.in. przeciwdziałają chorobom serca, wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Wybieraj przede wszystkim takie, które dostarczają kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych omega-3. Są to oleje: rzepakowy, lniany, sojowy, z orzecha włoskiego oraz oliwa z oliwek. Najlepiej, by były nierafinowane, ale wtedy nie możesz na nich smażyć! Powinny być jedzone na zimno. Możesz np. polać nimi sałatkę lub dodać kroplę do zielonego koktajlu. 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij