Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia na klatkę piersiową
Dobre ćwiczenia na klatkę piersiową to takie, które aktywują do pracy całą grupę mięśni. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na klatkę piersiową to jedne z ulubionych przez panów fragmentów treningu siłowego. Oto, jakie ćwiczenia wybierać i dlaczego powinny się nimi zainteresować także panie.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – lekcja anatomii

Aby rozwinąć muskulaturę klatki piersiowej, należy ćwiczyć z obciążeniem (hantle, sztangi, a dopiero później maszyny). Mięśnie klatki piersiowej zbudowane są z wielu włókien nitkowatych, a dominujący mięsień w tej grupie to piersiowy większy, który swoim kształtem przypomina wachlarz. Składa się on z dwóch części ‒ dolnej, która przyczepia się do mostka, i górnej, która rozpoczyna się na obojczyku. Między innymi ten mięsień odpowiedzialny jest za ruch ramienia w przód i w poprzek (przywodzi, zgina i rotuje ruch do środka). Najlepszy przykład? Pompka.

Dobre ćwiczenia na klatkę piersiową to takie, które aktywują do pracy całą grupę mięśni. Oznacza to, że należy wykonywać różne ćwiczenia na klatkę piersiową i wybierać je tak, aby mięśnie pracowały pod różnymi kątami. W ten sposób pobudza się mięsień do lepszej pracy.

Ćwiczenia na klatkę piersiową, czyli jędrny biust

Ćwiczenia na klatkę piersiową kojarzą się głównie z męskim elementem treningowym, ale kobiety również powinny się nimi zainteresować. Dlaczego? Ciąża, a wraz z nią karmienie piersią, wiek, odchudzanie oraz wreszcie grawitacja zdecydowanie nie sprzyjają jędrnemu biustowi. Ale pompki już tak. Ćwiczenia na klatkę piersiową sprawiają, że mięśnie otaczające piersi stają się wzmocnione, a dzięki temu również jędrniejsze. Nie wolno jednak zapominać, że biust zbudowany jest głównie z tkanki tłuszczowej oraz gruczołu. Wprawdzie kształtować struktury biustu się nie da, ale systematyczne wykonywanie ćwiczeń spowoduje, że biust się podniesie, a to z kolei zminimalizuje niepożądany efekt.

Uwaga – ćwiczenia na klatkę piersiową w przypadku kobiet nie powiększą biustu, ale mogą delikatnie pomóc go ukształtować. Jeśli chcecie, aby biust był pełniejszy, skupcie się na ćwiczeniach górnej części klatki piersiowej.

1. Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Połóż się w pozycji leżącej na płaskiej ławce, chwyć sztangę nachwytem na szerokości barków lub troszkę szerzej. Podczas pracy pośladki przylegają do ławki, a stopy są oparte na podłodze, aby uzyskać stabilizację.

Ruch: weź głęboki wdech i powoli opuszczaj sztangę do środkowej części klatki piersiowej, a następnie z wydechem wypchnij sztangę w górę do pełnego zablokowania łokci. Podczas pracy zwracaj uwagę, aby sztanga cały czas poruszała się jednym torem.

Rozstaw rąk także ma swoje zastosowanie. Jeżeli chcesz mocniej zaktywować środkową część mięśni piersiowych, złap sztangę węższym uchwytem, natomiast jeżeli zależy ci na rozbudowie zewnętrznej części mięśni piersiowych ‒ złap szerzej.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to: piersiowy większy, piersiowy mniejszy, przednia część mięśnia naramiennego, trójgłowy ramienia.

Ławeczka do wyciskania sztangi jest chyba najbardziej obleganym stanowiskiem w klubie fitness, dlatego jako zamiennik możesz zastosować wyciskanie hantli na ławce prostej, które jest bardzo podobne do wyciskania sztangi, ale bardziej sprzyja rozciąganiu mięśni piersiowych.

Trzeba jednak uważać, żeby nie opuszczać hantli zbyt nisko, ponieważ może to spowodować uraz barku. Najbezpieczniej jest kończyć ruch w momencie, kiedy hantle są na poziomie klatki piersiowej.

Ćwiczenia na klatkę piersiową ‒ wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenie na klatkę piersiową – opcja dla pań:
Obecnie w klubach fitness jest dużo sprzętu, dlatego panie mogą zastosować mniejsze sztangi fitness, a ławkę zamienić na step lub piłkę fitness. 

Fot: Katarzyna Milewska

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
basieńka zapytał(a) 20 lipca 2015
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na klatkę piersiową
Ile razy w tygodniu wykonywać te ćwiczenia? Ile serii? Ile powtórzeń?