Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch
Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Marzy ci się wakacyjny six pack? A przynajmniej nie fat pack? Zacznij wprowadzać zmiany i rób to kompleksowo. Oto ćwiczenia na płaski brzuch.

Ćwiczenia na płaski brzuch – zacznij od kuchni

Szukasz ćwiczeń na płaski brzuch? Jest ich wiele, ale o tym zaraz. Jeśli chcesz się pozbyć z brzucha tkanki tłuszczowej, musisz zacząć od zmiany diety, bo brzuch przede wszystkim robi się w kuchni. Dopiero kiedy zaczynamy się odżywiać prawidłowo, tkanka tłuszczowa maleje i odsłania mięśnie, które mamy rzeźbić. Właściwe odżywianie to także dostarczenie odpowiedniej jakości paliwa do bardziej efektywnego treningu. Chcesz mieć „sześciopak”, zajadając się hamburgerami i słodkościami? Dalej nie czytaj. Cudów nie ma.

Ćwiczenia na płaski brzuch – kardio i interwały

Ćwiczenia na płaski brzuch to nie tylko brzuszki. To także treningi, których zadaniem jest podniesienie tętna do 80 proc. tętna maksymalnego, a czasem i wyżej. Po co? Żeby efektywniej spalać tkankę tłuszczową. Kiedy jesteś na wysokich obrotach, przemiany energetyczne zachodzące w twoim ciele powodują, że w pewnym momencie zaczyna ono pobierać energię do pracy z zasobów tkanki tłuszczowej, poza tym doskonale podkręca metabolizm. Co wybrać? Najlepiej mieszać treningi typu kardio (bieganie, rower, rolki, pływanie) z interwałami, czyli programami, w których stale zmienia się intensywność z maksymalnej na wolniejszą (np. Tabata). Takie treningi wcale nie muszą być długie, ale w pewnych momentach musisz czuć, że serce zaraz wyjdzie i stanie obok. Nie oszczędzaj się zbytnio. Chodzi o to, by się zmęczyć. Osoby, które nie mogą skakać i biegać, powinny wykonywać takie treningi na rowerze, a nawet orbitreku. Tam też można przyśpieszać i zwiększać intensywność. Wykonuj tego typu treningi trzy razy w tygodniu, a w połączeniu z dietą szybko zobaczysz pierwsze efekty. Nadrzędną zasadą jest jednak systematyczność!

Ćwiczenia na płaski brzuch – krótka lekcja anatomii

Pierwsza wiadomość – nie ma czegoś takiego jak dolne i górne mięśnie brzucha. Jest mięsień prosty, który ma swój przyczep przy kości łonowej i łączy się z mostkiem. To ważna informacja, bo na całej swej długości jest to jeden mięsień podzielony na segmenty, czyli nasz six pack. Pamiętaj, że większość ćwiczeń angażuje cały mięsień prosty i bez względu na to, czy celujesz w górny, czy dolny odcinek brzucha, zazwyczaj będziesz trenować cały mięsień prosty, gdyż w praktyce wyizolowanie danego odcinka tej grupy mięśniowej jest niemożliwe. Mamy też mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne oraz najgłębiej położony mięsień poprzeczny brzucha, który odpowiada za naszą stabilizację, a jeśli jest osłabiony – nierzadko za bóle lędźwi. Trzeba je wzmacniać kompleksowo, gdyż każdy z nich pełni inną, ważną funkcję. Jeśli myślisz, że dzięki unoszeniu nóg w górę i ćwiczeniom, podczas których mocniej poczujesz np. dolną partię mięśnia prostego brzucha, zgubisz w tej części „oponkę”, to się mylisz. Wprawdzie same brzuszki sprawią, że temperatura mięśni wzrośnie i trochę pomoże to w spalaniu tkanki tłuszczowej w tych okolicach, ale sama tkanka topnieje zwykle równo (jak śnieg po zimie), a tam, gdzie pokrywa jest grubsza, musi minąć więcej czasu. Dlatego pamiętajcie o kardio i interwałach. One pomogą w tym najlepiej.

Ćwiczenia na płaski brzuch – co wybrać?

Pora na kolejny element płaskiego brzucha, czyli brzuszki. Które wybrać i jak je wykonywać? Oto lista porad. Oprócz zwykłych spinów, których rzekomym zadaniem jest izolowanie pracy mięśni brzucha od zginaczy bioder (rzekomym, bo zginacze bioder tak czy owak będą w takich ćwiczeniach uczestniczyć), są także ćwiczenia, które mają mięśnie brzucha integrować, nauczyć, jak powinny współpracować z innymi mięśniami oraz jak uczestniczyć w zabezpieczaniu pleców. Bo napięte, mocne mięśnie (prosty i poprzeczny) brzucha równoważą siłę ciągnięcia mięśni lędźwiowych. Oprócz spinów wybieraj także skręty, ćwiczenia w podporze oraz inne ćwiczenia złożone. 

Ćwiczenia na płaski brzuch – zestaw

Uwaga: zestaw ćwiczeń jest przeznaczony dla osób zdrowych i sprawnych. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem, powinieneś przed wykonaniem ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: ustaw ręce na ziemi (tuż pod barkami) i wyrzuć nogi w tył do pozycji deski, napinając mocno mięśnie brzucha i stabilizując postawę ciała. Lewe, a później prawe kolano przyciągnij do tułowia. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej (bez pełnego wyprostu ciała). Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 30 sekund. Jest to ćwiczenie dynamiczne i złożone, dzięki któremu przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej.

cwiczenia na plaski brzuch

Ćwiczenia na płaski brzuch. Fot: Katarzyna Milewska

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
dominika.krysiak.75 zapytał(a) 27 kwietnia 2015
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na płaski brzuch
Mam płaski brzuch, chodzę na siłownię 3x w tygodniu i intensywnie ćwiczę począwszy od interwałowej rozgrzewki do treningu siłowego angażującego całe ciało, z każdym tygodniem czuję, że brzuch jest coraz twardszy, ale niestety six packu jak nie było tak nie ma :(. Jaką dietę poradzicie na "odsłonięcie" mięśni brzucha? ?
kasiabigos odpowiedział(a) 11 maja 2015
Hej Dominika! a widziałaś moj film treningowy? https://www.youtube.com/watch?v=MwTrgO28Qt4 Poza tym polecam ćwiczenia w zwisie na drążku oraz dodatkowo ćwiczenia na brzuch z dodatkowym obciążeniem :)
siedlecki28 odpowiedział(a) 1 maja 2015
u mnie 8pak pojawił się po 8dniach treningu, pamietać należy aby ćwiczyć wszystkie partie ciała czyli jak robisz brzuch to musisz koniecznie też plecy bo inaczej postawa ulegnie pogorszeniu
Marti odpowiedział(a) 30 kwietnia 2015
Aby pojawił się 6-pak, potrzeba dlugotrwałej pracy. Jak wygląda ten trening siłowy? Z diety najlepiej wyeliminiwać pszenice i slodycze, przestać słodzić. Jesc dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych i pić dużo wody, z cytryną może być
rozkoszny zapytał(a) 21 marca 2015
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na płaski brzuch
Hej, mam taki problem. Cały tłuszcz jaki mam odkłada mi się właśnie w okolicy brzucha (a mam go niewiele bo 6%), pojawiły się nawet oponka. Mam 171cm, 52kg i 17 lat. Odżywiam się zdrowo. Co byście radzili w tej sytuacji?
Krzysztof Skwarlo odpowiedział(a) 22 marca 2015
Marcin Kortas zapytał(a) 14 grudnia 2014
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na płaski brzuch
Bardzo dobrze opisane ćwiczenia. Polecam również stronkę http://super-brzuch.pl tam również fajnie opisane są ćwiczenia, kilka diet do wyboru, tylko którą dietę wybrać przy ćwiczeniach na płaski brzuch, która będzie najlepsza?
pendahulu odpowiedział(a) 27 grudnia 2014
Na pytanie odpowiem Ci bez konieczności odwiedzania tej strony, ponieważ diety "gotowce" nie są dostosowane do nas indywidualnie więc nie dadzą nam pożądanego efektu. Dieta musi być rozpisania pod potrzeby naszego organizmu. Pierwszym krokiem jest wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie rozpisanie sobie dziennego jadłospisu o odpowiedniej ilości kalorii. Z Twojego postu wynika że Twoim celem jest płaski brzuch. Musisz jednak pamietac, że nie ma dróg na skróty! Aby mieć płaski brzuch, powinnas wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, gdyż ćwiczenie tylko jeden grupy mięśniowej może wywołać niepożądany efekt, taki jak nieprawidłowa postawa a sylwetka nabierze nieproporcjonalnego wygladu. Trenujemy całe ciało z wykorzystaniem obciążeń oraz wykonujemy trening cardio. To są tylko ogólne informacje, wszystkiego możesz dowiedzieć się z forum o tematyce sportowej, tam podstawy diety wyjaśniane są każdego dnia ;)
dominika.krysiak.75 zapytał(a) 27 kwietnia 2015
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na płaski brzuch
Mam płaski brzuch, chodzę na siłownię 3x w tygodniu i intensywnie ćwiczę począwszy od interwałowej rozgrzewki do treningu siłowego angażującego całe ciało, z każdym tygodniem czuję, że brzuch jest coraz twardszy, ale niestety six packu jak nie było tak nie ma :(. Jaką dietę poradzicie na "odsłonięcie" mięśni brzucha? ?
kasiabigos odpowiedział(a) 11 maja 2015
Hej Dominika! a widziałaś moj film treningowy? https://www.youtube.com/watch?v=MwTrgO28Qt4 Poza tym polecam ćwiczenia w zwisie na drążku oraz dodatkowo ćwiczenia na brzuch z dodatkowym obciążeniem :)
siedlecki28 odpowiedział(a) 1 maja 2015
u mnie 8pak pojawił się po 8dniach treningu, pamietać należy aby ćwiczyć wszystkie partie ciała czyli jak robisz brzuch to musisz koniecznie też plecy bo inaczej postawa ulegnie pogorszeniu
Marti odpowiedział(a) 30 kwietnia 2015
Aby pojawił się 6-pak, potrzeba dlugotrwałej pracy. Jak wygląda ten trening siłowy? Z diety najlepiej wyeliminiwać pszenice i slodycze, przestać słodzić. Jesc dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych i pić dużo wody, z cytryną może być
rozkoszny zapytał(a) 21 marca 2015
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na płaski brzuch
Hej, mam taki problem. Cały tłuszcz jaki mam odkłada mi się właśnie w okolicy brzucha (a mam go niewiele bo 6%), pojawiły się nawet oponka. Mam 171cm, 52kg i 17 lat. Odżywiam się zdrowo. Co byście radzili w tej sytuacji?
Krzysztof Skwarlo odpowiedział(a) 22 marca 2015
Marcin Kortas zapytał(a) 14 grudnia 2014
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na płaski brzuch
Bardzo dobrze opisane ćwiczenia. Polecam również stronkę http://super-brzuch.pl tam również fajnie opisane są ćwiczenia, kilka diet do wyboru, tylko którą dietę wybrać przy ćwiczeniach na płaski brzuch, która będzie najlepsza?
pendahulu odpowiedział(a) 27 grudnia 2014
Na pytanie odpowiem Ci bez konieczności odwiedzania tej strony, ponieważ diety "gotowce" nie są dostosowane do nas indywidualnie więc nie dadzą nam pożądanego efektu. Dieta musi być rozpisania pod potrzeby naszego organizmu. Pierwszym krokiem jest wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie rozpisanie sobie dziennego jadłospisu o odpowiedniej ilości kalorii. Z Twojego postu wynika że Twoim celem jest płaski brzuch. Musisz jednak pamietac, że nie ma dróg na skróty! Aby mieć płaski brzuch, powinnas wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, gdyż ćwiczenie tylko jeden grupy mięśniowej może wywołać niepożądany efekt, taki jak nieprawidłowa postawa a sylwetka nabierze nieproporcjonalnego wygladu. Trenujemy całe ciało z wykorzystaniem obciążeń oraz wykonujemy trening cardio. To są tylko ogólne informacje, wszystkiego możesz dowiedzieć się z forum o tematyce sportowej, tam podstawy diety wyjaśniane są każdego dnia ;)
dominika.krysiak.75 zapytał(a) 27 kwietnia 2015
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na płaski brzuch
Mam płaski brzuch, chodzę na siłownię 3x w tygodniu i intensywnie ćwiczę począwszy od interwałowej rozgrzewki do treningu siłowego angażującego całe ciało, z każdym tygodniem czuję, że brzuch jest coraz twardszy, ale niestety six packu jak nie było tak nie ma :(. Jaką dietę poradzicie na "odsłonięcie" mięśni brzucha? ?
kasiabigos odpowiedział(a) 11 maja 2015
Hej Dominika! a widziałaś moj film treningowy? https://www.youtube.com/watch?v=MwTrgO28Qt4 Poza tym polecam ćwiczenia w zwisie na drążku oraz dodatkowo ćwiczenia na brzuch z dodatkowym obciążeniem :)
siedlecki28 odpowiedział(a) 1 maja 2015
u mnie 8pak pojawił się po 8dniach treningu, pamietać należy aby ćwiczyć wszystkie partie ciała czyli jak robisz brzuch to musisz koniecznie też plecy bo inaczej postawa ulegnie pogorszeniu
Marti odpowiedział(a) 30 kwietnia 2015
Aby pojawił się 6-pak, potrzeba dlugotrwałej pracy. Jak wygląda ten trening siłowy? Z diety najlepiej wyeliminiwać pszenice i slodycze, przestać słodzić. Jesc dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych i pić dużo wody, z cytryną może być
rozkoszny zapytał(a) 21 marca 2015
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na płaski brzuch
Hej, mam taki problem. Cały tłuszcz jaki mam odkłada mi się właśnie w okolicy brzucha (a mam go niewiele bo 6%), pojawiły się nawet oponka. Mam 171cm, 52kg i 17 lat. Odżywiam się zdrowo. Co byście radzili w tej sytuacji?
Krzysztof Skwarlo odpowiedział(a) 22 marca 2015
Marcin Kortas zapytał(a) 14 grudnia 2014
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na płaski brzuch
Bardzo dobrze opisane ćwiczenia. Polecam również stronkę http://super-brzuch.pl tam również fajnie opisane są ćwiczenia, kilka diet do wyboru, tylko którą dietę wybrać przy ćwiczeniach na płaski brzuch, która będzie najlepsza?
pendahulu odpowiedział(a) 27 grudnia 2014
Na pytanie odpowiem Ci bez konieczności odwiedzania tej strony, ponieważ diety "gotowce" nie są dostosowane do nas indywidualnie więc nie dadzą nam pożądanego efektu. Dieta musi być rozpisania pod potrzeby naszego organizmu. Pierwszym krokiem jest wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnie rozpisanie sobie dziennego jadłospisu o odpowiedniej ilości kalorii. Z Twojego postu wynika że Twoim celem jest płaski brzuch. Musisz jednak pamietac, że nie ma dróg na skróty! Aby mieć płaski brzuch, powinnas wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe, gdyż ćwiczenie tylko jeden grupy mięśniowej może wywołać niepożądany efekt, taki jak nieprawidłowa postawa a sylwetka nabierze nieproporcjonalnego wygladu. Trenujemy całe ciało z wykorzystaniem obciążeń oraz wykonujemy trening cardio. To są tylko ogólne informacje, wszystkiego możesz dowiedzieć się z forum o tematyce sportowej, tam podstawy diety wyjaśniane są każdego dnia ;)