Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!

Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!
Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

Ćwiczenia na plecy mogą być prozdrowotne, czyli pomagające nam zachować kręgosłup w dobrym stanie. Ale są też takie, których celem jest wzmocnienie, wyrzeźbienie i podkreślenie mięśni pleców. Na co stawiać w przypadku tych drugich?

Ćwiczenia na plecy zabezpieczą kręgosłup

Mięśnie pleców to – oprócz mięśni brzucha ‒ jedne z najistotniejszych mięśni naszego ciała. Przejmują bowiem część funkcji kręgosłupa, odciążając go, zabezpieczając i stabilizując. Ćwiczenia na plecy będą w tym przypadku odgrywały kluczową rolę. Jeśli jednak chcecie kompleksowej ochrony – postawcie również na odpowiednio dobrany trening mięśni brzucha z uwzględnieniem ćwiczeń stabilizacyjnych. Doskonale sprawdzi się także prawidłowo wykonywany martwy ciąg.

Ćwiczenia na plecy – podciąganie na drążku

Współcześni mężczyźni kojarzą ćwiczenia na plecy wyłącznie z podnoszeniem ciężarów. To błąd. Jednym z najlepszych ćwiczeń jest bowiem podciąganie na drążku. Ćwiczenie nie tylko jest jednym z najbezpieczniejszych (odbywa się zgodnie z biomechaniką ruchu; nogi zwisają, a więc nie ma zewnętrznego nacisku na kręgosłup, który podczas ćwiczenia zachowuje naturalne krzywizny). Podciągnięcia uruchamiają do pracy wszystkie mięśnie pleców: najszerszy grzbietu, czworoboczny, naramienny, obły, równoległoboczny przy łopatce. Ćwiczenie więc równomiernie kształtuje mięśnie pleców.

Ćwiczenia na plecy – jak ułożyć plan?

Mięśnie pleców możemy podzielić na dwie grupy ‒ powierzchowne oraz głębokie (stabilizujące ciało). Ćwiczenia na plecy to jedna sprawa, drugą jest ich odpowiednie dobranie i zaplanowanie. Nie jest to skomplikowane, ale należy pamiętać, że w ich rozwoju bardzo ważne będzie to, by ćwiczenia na plecy były ćwiczeniami złożonymi. Nie wystarczy jednak wybrać dwa najbardziej skuteczne, trzeba postawić na wszechstronność. Oznacza to łączenie kilku różnych ćwiczeń, zarówno bez obciążenia zewnętrznego, jak i z nim.

Ćwiczenia na plecy – uwaga na kontuzje

Funkcji mięśni pleców nie sposób nie docenić. Ich główną rolą z anatomicznego punktu widzenia jest ochrona kręgosłupa. Niestety, zbyt duże przeciążenia lub nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń mogą prowadzić do kontuzji. Przed rozpoczęciem treningu bezwzględnie należy pamiętać o solidnej rozgrzewce (warto wykonać takie ćwiczenia jak: skrętoskłony, krążenia ramion, skłony, ćwiczenie o nazwie „dzień dobry”). Podczas treningu zaś przydatne okażą się także ćwiczenia na plecy wykonywane na wyciągach (znajdziecie je na każdej siłowni). Dlaczego? Ponieważ pozwalają kontrolować ciężar i łatwiej wykonać je prawidłowo.

Ćwiczenia na plecy – najważniejsze informacje:

- nigdy nie zapominaj o rozgrzewce;
- wybieraj ćwiczenia złożone i łącz ćwiczenia na plecy z obciążeniem z gimnastycznym, np. podciąganiem na drążku;
- bezwzględnie przestrzegaj właściwej techniki wykonywania ćwiczeń;
- nie przesadzaj z obciążeniem. Powinno być idealnie dobrane do twoich możliwości w każdym konkretnym ćwiczeniu;
- tempo wykonywania ćwiczeń powinno być wolne lub średnie. Nie śpiesz się i pracuj płynnie;
- pamiętaj o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa w trakcie ćwiczeń! Nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa i nie rób „kociego grzbietu”. To jedne z najczęstszych przyczyn kontuzji. 

Ćwiczenie 1: podciąganie na drążku trzymanym nachwytem

W zwisie złap szeroko drążek, następnie weź głęboki wdech i podciągnij się tak, aby klatka piersiowa prawie dotknęła drążka. Cały czas spinasz łopatki. W końcowej fazie wypuszczasz powietrze i prostujesz ramiona (cały czas kontrolując ruch podczas opuszczania się w dół do wyprostu ramion).

Jeżeli nie masz problemu z tym ruchem, możesz podwiesić do pasa obciążenie, co dodatkowo będzie budowało siłę.

Pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia to:

- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień czworoboczny
- mięsień równoległoboczny większy
- mięsień obły większy
- mięsień ramienny
- dwugłowy ramienia
- mięsień ramieniowo-promieniowy 

cwiczenia na plecy

Ćwiczenia na plecy. Fot: Katarzyna Milewska

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
Maniek007 zapytał(a) 9 grudnia 2016
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na plecy – wzmacniaj je!
Mam pytanie, co myślisz o treningu który jest rozpisany tutaj http://www.sfd.pl/Najlepsze_cwiczenia_na_plecy_prosze_o_rade-t97255.html ? bo kumpel mi podrzucił to i teraz się zastanawiam czy warto się na nim skupić czy odbiega od Twoich założeń? Z góry dzieki za odpowiedź :)

Polecane Kroki do zdrowia

Przeżyj zdrowy tydzień

Długość trwania: 1 tydzień

Polecane artykuły

Ćwiczenia na mobilność barków

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Krav Maga - sposób na twój trening

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Top w kategorii