Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Ćwiczenia na uda – program treningowy

Ćwiczenia na uda – program treningowy
Ćwiczenia na uda - liczy się technika! Fot: Kasia Milewska

Zgrabne uda bez cellulitu to często cel i motywacja kobiet, które zaczynają ćwiczyć. Dobrze dobrane ćwiczenia na uda będą wam w tej walce potrzebne. Oto kompleksowy zestaw.

Ćwiczenia na uda – maszyny czy zwykłe przysiady?

Oczywiście i jedno, i drugie będzie skuteczne. Ja jednak wybrałabym przysiady oraz wykroki. To właśnie one i wariacje na ich temat są najskuteczniejszymi ćwiczeniami na uda. Maszyny izolują mięśnie i ich pracę, dlatego potraktowałabym je jednak jako dodatek do programu treningowego lub opcję dla osób zupełnie początkujących i niemających czucia własnego ciała oraz właściwej koordynacji. Już sam przysiad angażuje do pracy około 250 mięśni. Jakich? Tych największych i jednych z najważniejszych partii mięśniowych, takich jak mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe i czworogłowe uda. Prawidłowo wykonany przysiad jest największym przyjacielem ud i pośladków. Grupa mięśni obszernych nie powinna być izolowana (na maszynach), bo funkcjonują one jak jedna jednostka, ale korzystanie z różnorodnych ćwiczeń pomaga zoptymalizować stymulację wszystkich części uda.

Ćwiczenia na uda – wykroki

Kolejnym ćwiczeniem, które nie ma sobie równych w modelowaniu ud, są wykroki. Poza nogami pracują biodra i plecy. Wykroki poprawią także siłę, stabilność, giętkość i zmniejszą możliwość wystąpienia urazów z tym związanych. Dotyczy to stawów: skokowego, kolanowego i biodrowego. Do pracy zaangażowane są mięśnie nóg, pośladków, mięśnie dolnej części pleców i brzucha.

Ćwiczenia na uda – nie bój się „za dużych mięśni”

Kobiety chcą ćwiczyć, ale z obsesyjnej obawy przed zbyt dużymi mięśniami w okolicach nóg wybierają ćwiczenia, w których mięśnie nóg i pośladków nie pracują tak efektywnie, jak mogłyby. Obserwowanie na siłowni panów pod lustrem tylko wzmaga strach przed obciążeniem. To mit! Trening siłowy nie sprawi, że nogi będą przysadziste. Dobierzcie odpowiednią dietę, a potem zacznijcie robić porządne ćwiczenia na uda. Szybko się przekonacie, że stają się smuklejsze i jędrniejsze. Poza tym – stretching. Nie zapominajcie o porządnym rozciąganiu nóg po sesji treningowej.

Ćwiczenia na uda – tylko przy prawidłowej technice

Zarówno przysiady, jak i wykroki przyniosą efekty tylko pod warunkiem ścisłego przestrzegania techniki. Jeśli nie wiesz, jak wykonać ćwiczenie, poproś o pomoc trenera. Utrwalenie złej techniki może prowadzić do kontuzji i niepotrzebnie obciążyć ścięgna i więzadła. Wystrzegaj się „oszukanych” powtórzeń! Dbaj o jakość wykonywanych ćwiczeń. Poza tym świetnie sprawdzą się wskoki na podest (skrzynię lub nawet step). Inną opcją jest wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem w jednej i drugiej ręce.

Przed tobą 12 różnych ćwiczeń na uda, które możesz wykonać w domu. Wybierz z nich 5 (ciągle je zmieniając) i wykonuj takie mieszane zestawy 2‒3 razy w tygodniu. Liczba powtórzeń w seriach zależy od ciebie i twojego poziomu zaawansowania. Możesz także wybrać opcję czasową (czyli wykonywanie jednego ćwiczenia przez 30 sekund lub minutę i przechodzenie do kolejnego). Ta wersja będzie znacznie intensywniejsza i z pewnością przyniesie lepsze efekty. Wykonuj ją jednak dopiero wtedy, kiedy opanujesz perfekcyjnie technikę.

Ćwiczenia na uda – do wykonywania w domu

1. Przysiad

Pozycja startowa: nogi rozstaw na szerokość ramion (stopy lekko skręć na zewnątrz). Ręce przenieś do przodu i opuszczaj się na zginaczach bioder (najpierw do tyłu idą biodra, tak jak podczas siadania na krześle), przenosząc ciężar na pięty. Plecy mają pozostać proste (w dodatku zachowując naturalne krzywizny). Wypchnij pośladki do tyłu, by obciążyć mięśnie tylnej części ud. Kolana nie powinny wystawać poza linię stóp (dla posiadaczy znacznie dłuższych kości udowych przy „standardowych” piszczelach i kościach strzałkowych to zadanie okaże się niewykonalne). Możesz zejść do przysiadu równoległego (kiedy uda są ułożone równolegle do podłoża) bądź niżej, o ile plecy zachowują neutralną pozycję. Podnosząc się do góry, aktywuj mięśnie pośladkowe i rób wydech.

Takie ćwiczenie możesz wykonywać w 3 seriach po 15 razy (dla początkujących) bądź nawet kilkadziesiąt razy w trzech seriach dla osób zaawansowanych. Jeśli ćwiczysz z obciążeniem, zrób 10‒15 powtórzeń (jeśli to ten sam ciężar) w trzech seriach bądź zwiększaj stopniowo obciążenie i z każdą serią wykonuj mniej powtórzeń.

cwiczenia na uda

Ćwiczenia na uda - przysiad. Fot: Kasia Milewska

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
Rafał Hard zapytał(a) 25 lipca 2016
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na uda – program treningowy
Super są te promowane przez Was ćwiczenia, niesamowicie poprawiają sylwetkę. Ćwiczę na ich podstawie już około dwóch tygodni i widzę znaczną poprawę w modelu łydek i ud. Może też komuś się przydać taki typ treningów http://www.open-youweb.com/trening-na-wewnetrzna-strone-ud/ choć akurat mnie po nich dość mocno zaczęły boleć nogi od zakwasów. A może ktoś zna jakieś sprawdzone jeszcze ćwiczenia na talię?
Klaudii30 zapytał(a) 14 maja 2014
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na uda – program treningowy
Mam masywne i umięśnione uda, od szkoły podstawowej dużo biegałam w różnych zawodach,za nic teraz nie mogę tych moich udek wysmuklić :( Chodzę 4-5 razy tygodniowo na fitness ( TBC, BPU, trening z kettlebell) oraz czasem na zumbe ale to juz mniej niz kiedyś. Biegam na biezni, jeżdżę na stacjonarnym rowerze, Myslicie że sa jakies ćwiczenia które wysmukla i odejmą cm z moich ud???
siana okoka odpowiedział(a) 24 maja 2014
Polecam pilates - wysmukla sylwetkę. Natomiast z panią Chodakowską bym uważała, profesjonaliści wskazują na wiele błędów w wykonywanych przez nią ćwiczeniach. Częste przy tym są kontuzje stawów kolanowych.
nowaja odpowiedział(a) 16 maja 2014
Może spróbuj ćwiczeń Ewy Chodakowskiej, na yt jest kilka filmików przeznaczonych na nogi , polecam :)
Klaudii30 zapytał(a) 14 maja 2014
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na uda – program treningowy
Mam masywne i umięśnione uda, od szkoły podstawowej dużo biegałam w różnych zawodach,za nic teraz nie mogę tych moich udek wysmuklić :( Chodzę 4-5 razy tygodniowo na fitnes ( TBC, BPU, trening z kettlebell?
Karolina KOZAK odpowiedział(a) 26 maja 2014
Uda są ciężkie do wyszczuplenia, ale nawet jeśli są masywne to plus dla Ciebie, że to nie jest tłuszcz, a mięśnie. Możesz spróbować jogi, rozciąganie może pomóc je trochę wysmuklić, ale nie będą to efekty ogromne i szybkie, wiadomo.
Rafał Hard zapytał(a) 25 lipca 2016
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na uda – program treningowy
Super są te promowane przez Was ćwiczenia, niesamowicie poprawiają sylwetkę. Ćwiczę na ich podstawie już około dwóch tygodni i widzę znaczną poprawę w modelu łydek i ud. Może też komuś się przydać taki typ treningów http://www.open-youweb.com/trening-na-wewnetrzna-strone-ud/ choć akurat mnie po nich dość mocno zaczęły boleć nogi od zakwasów. A może ktoś zna jakieś sprawdzone jeszcze ćwiczenia na talię?
Klaudii30 zapytał(a) 14 maja 2014
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na uda – program treningowy
Mam masywne i umięśnione uda, od szkoły podstawowej dużo biegałam w różnych zawodach,za nic teraz nie mogę tych moich udek wysmuklić :( Chodzę 4-5 razy tygodniowo na fitness ( TBC, BPU, trening z kettlebell) oraz czasem na zumbe ale to juz mniej niz kiedyś. Biegam na biezni, jeżdżę na stacjonarnym rowerze, Myslicie że sa jakies ćwiczenia które wysmukla i odejmą cm z moich ud???
siana okoka odpowiedział(a) 24 maja 2014
Polecam pilates - wysmukla sylwetkę. Natomiast z panią Chodakowską bym uważała, profesjonaliści wskazują na wiele błędów w wykonywanych przez nią ćwiczeniach. Częste przy tym są kontuzje stawów kolanowych.
nowaja odpowiedział(a) 16 maja 2014
Może spróbuj ćwiczeń Ewy Chodakowskiej, na yt jest kilka filmików przeznaczonych na nogi , polecam :)
Klaudii30 zapytał(a) 14 maja 2014
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na uda – program treningowy
Mam masywne i umięśnione uda, od szkoły podstawowej dużo biegałam w różnych zawodach,za nic teraz nie mogę tych moich udek wysmuklić :( Chodzę 4-5 razy tygodniowo na fitnes ( TBC, BPU, trening z kettlebell?
Karolina KOZAK odpowiedział(a) 26 maja 2014
Uda są ciężkie do wyszczuplenia, ale nawet jeśli są masywne to plus dla Ciebie, że to nie jest tłuszcz, a mięśnie. Możesz spróbować jogi, rozciąganie może pomóc je trochę wysmuklić, ale nie będą to efekty ogromne i szybkie, wiadomo.
Rafał Hard zapytał(a) 25 lipca 2016
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na uda – program treningowy
Super są te promowane przez Was ćwiczenia, niesamowicie poprawiają sylwetkę. Ćwiczę na ich podstawie już około dwóch tygodni i widzę znaczną poprawę w modelu łydek i ud. Może też komuś się przydać taki typ treningów http://www.open-youweb.com/trening-na-wewnetrzna-strone-ud/ choć akurat mnie po nich dość mocno zaczęły boleć nogi od zakwasów. A może ktoś zna jakieś sprawdzone jeszcze ćwiczenia na talię?
Klaudii30 zapytał(a) 14 maja 2014
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na uda – program treningowy
Mam masywne i umięśnione uda, od szkoły podstawowej dużo biegałam w różnych zawodach,za nic teraz nie mogę tych moich udek wysmuklić :( Chodzę 4-5 razy tygodniowo na fitness ( TBC, BPU, trening z kettlebell) oraz czasem na zumbe ale to juz mniej niz kiedyś. Biegam na biezni, jeżdżę na stacjonarnym rowerze, Myslicie że sa jakies ćwiczenia które wysmukla i odejmą cm z moich ud???
siana okoka odpowiedział(a) 24 maja 2014
Polecam pilates - wysmukla sylwetkę. Natomiast z panią Chodakowską bym uważała, profesjonaliści wskazują na wiele błędów w wykonywanych przez nią ćwiczeniach. Częste przy tym są kontuzje stawów kolanowych.
nowaja odpowiedział(a) 16 maja 2014
Może spróbuj ćwiczeń Ewy Chodakowskiej, na yt jest kilka filmików przeznaczonych na nogi , polecam :)
Klaudii30 zapytał(a) 14 maja 2014
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na uda – program treningowy
Mam masywne i umięśnione uda, od szkoły podstawowej dużo biegałam w różnych zawodach,za nic teraz nie mogę tych moich udek wysmuklić :( Chodzę 4-5 razy tygodniowo na fitnes ( TBC, BPU, trening z kettlebell?
Karolina KOZAK odpowiedział(a) 26 maja 2014
Uda są ciężkie do wyszczuplenia, ale nawet jeśli są masywne to plus dla Ciebie, że to nie jest tłuszcz, a mięśnie. Możesz spróbować jogi, rozciąganie może pomóc je trochę wysmuklić, ale nie będą to efekty ogromne i szybkie, wiadomo.

Polecane Kroki do zdrowia

Przeżyj zdrowy tydzień

Długość trwania: 1 tydzień

Polecane artykuły

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Top w kategorii