10 dietetycznych mitów, w które nie warto wierzyć. Wśród nich jest ten o czekoladzie

W świadomości wielu z nas pełno jest dietetycznych mitów. W sieci możemy się spotkać z wieloma przekonaniami odnośnie zdrowej diety. Które są prawdziwe, a które nie? W co wierzyć? Na pewno nie w poniższe.

Nie powinno łączyć się białek z węglowodanami

Jeden z najbardziej popularnych mitów i założę się, że także wielu z was jest przekonanych o słuszności tego stwierdzenia. Ale czy jest w tym prawda? To przekonanie powstało najprawdopodobniej z popularnej swojego czasu diety dr. Haya, który uważał, że znalazł receptę na szczupłą sylwetkę ‒ wystarczy, że nie będziesz łączyć w jednym posiłku białek i węglowodanów. Jaki to ma sens? Niewielki.

Większość produktów spożywczych już zawiera zarówno białka, jak i węglowodany. Na przykład taki ryż czy kasza ‒ są źródłami węglowodanów, co nie znaczy, że są ubogie w białko! Zwolennicy tej teorii przekonują, że jeśli zjemy razem białka i węglowodany, organizm będzie miał problem z ich strawieniem. Czyżby? Trawienie węglowodanów zapoczątkowane jest już w jamie ustnej, następnie kęs pokarmu trafia do żołądka, gdzie zaczyna się trawienie białek. Następnie treść pokarmowa przechodzi do dwunastnicy, gdzie dostarczany jest sok trzustkowy zawierający w składzie zarówno enzymy trawiące białka, jak i węglowodany. Białka i węglowodany są wtedy trawione w tym samym czasie. Dlatego nie ma mowy o tym, by łączenie białek i węglowodanów zaburzało trawienie któregoś ze składników.

Powiem więcej: wręcz powinniśmy łączyć na talerzu produkty zawierające białka i węglowodany. Dlaczego? Bo insulina, która wytwarzana jest po posiłku bogatym w węglowodany, pozwala na wykorzystanie przez komórkę nie tylko cukru, ale również białka! To właśnie dzięki takiemu połączeniu organizm łatwiej wykorzystuje dostarczane z dietą białko (np. do budowy mięśni).

Organizm dorosłego człowieka nie trawi mleka

Znowu wielu z was uznało to stwierdzenie za zgodne z prawdą. Ale czy słusznie? Ilu znacie dorosłych, którzy jedzą mleko i jego produkty i nie narzekają na zdrowie? Gdyby nie trawili mleka, na pewno by zauważyli. Za całe zamieszanie odpowiedzialna jest laktaza, czyli enzym trawiący cukier mleczny (laktozę). Z wiekiem zmniejsza się ilość laktazy, co może przyczyniać się do nietolerancji laktozy, a tym samym mleka.

Istnieją tego dwie przyczyny. Jedna związana jest z genetycznie uwarunkowanym niedoborem laktazy. W zależności od osoby nietolerancja laktozy z wiekiem może się pojawić, a u innej nie. Istnieje też zróżnicowanie geograficzne występowania tej nietolerancji. I tak jedynie ok. 10 proc. Skandynawów wykazuje nietolerancję laktozy, podczas gdy w Afryce dotyka ona ok. 90 proc. populacji (z wyjątkiem okresu dzieciństwa).

Drugi powód związany jest z uszkodzeniem przewodu pokarmowego – nietolerancja wynikająca z tej przyczyny jest zwykle odwracalna. Może pojawić się w wyniku uszkodzeń spowodowanych zapaleniem żołądka i jelit (zwłaszcza wywołanym przez rotawirusy) lub w następstwie operacji na przewodzie pokarmowym. Często nietolerancja laktozy jest wynikiem rezygnacji w życiu dorosłym z picia mleka. Wówczas organizm przestaje produkować enzym potrzebny do rozkładania cukru mlecznego, bo po co, skoro nie jest potrzebny? Taką nietolerancję łatwo odwrócić ‒ wystarczy bardzo powoli, systematycznie zwiększać udział mleka w diecie, aby dać sygnał organizmowi, że powinien znów zacząć produkować laktazę.

Kolację zjedz nie później niż o 18

Wytrzymanie bez jedzenia do późnych godzin dla wielu osób może stanowić nie lada wyzwanie. Dietetycy zawsze zwracają uwagę na to, by godziny posiłków były dostosowane indywidualnie do trybu dnia każdej osoby. I tak, posiłki należy jeść co mniej więcej trzy godziny, a kolację zjeść minimum trzy godziny przed snem. Więc jeśli kładziesz się do snu ok. 21‒22, godzina 18 jest odpowiednia na zjedzenie kolacji. Jeśli jednak jesteś nocnym markiem, może to być dla ciebie zdecydowanie za wcześnie. Gdy nie jesz zbyt długo, spadek poziomu glukozy we krwi może doprowadzić do tego, że będziesz głodny i sięgniesz po przekąski tuż przed snem. Zdrowiej zjeść lekką kolację ok. trzech godzin przed snem.

Jedzenie pieczywa i ziemniaków tuczy

Powiem tak: jedzenie każdej żywności w nadmiarze powoduje tycie. Zarówno pieczywo, jak i ziemniaki to źródło węglowodanów, które powinny stanowić główne źródło energii w diecie. Nie ma więc sensu zupełne eliminowanie tych produktów z diety. Nawet jeśli się odchudzasz. Oczywiście niezmiernie ważne jest, jaki chleb czy ziemniaki wybierzesz. Ten mniej przetworzony będzie zawierać więcej dającego uczucie sytości błonnika pokarmowego i sprawi, że zjesz go znacznie mniej niż białego chleba. A gotowane ziemniaki z koperkiem będą zdecydowanie mniej kaloryczne niż purée z masłem czy frytki.

Osoby uprawiające sport powinny mieć dietę o wysokiej zawartości białka

Osoby uprawiające sport rekreacyjnie w zasadzie nie potrzebują większej ilości białka w diecie niż ogół populacji. Powinno to być ok. 0,8 g/kg masy ciała na dobę. Zgodnie z badaniami Instytutu Żywności i Żywienia większość z nas i tak spożywa dużo większe niż zalecane ilości białka. Nie ma sensu więc jego zwiększanie w przypadku, kiedy odwiedzasz pływalnię lub siłownię dwa‒trzy razy w tygodniu.

A jak wygląda sprawa ze sportowcami wyczynowymi? To zależy od uprawianego sportu. I tak w przypadków sportów wytrzymałościowych zalecana przez Komisję ds. Żywienia przy MKOI ilość białka powinna być na poziomie 1,2–1,4 g/kg masy ciała. A dla przedstawicieli dyscyplin szybkościowych i siłowych to 1,2–1,7 g/kg masy ciała. Co ciekawe, większość osób, które pracują nad masą mięśniową na siłowni, w wyniku wspomagania się odżywkami białkowymi spożywa kilkukrotnie (albo nawet kilkunastokrotnie) wyższe ilości białka niż te zalecane. Jednak nie ma to sensu, bo, jak wskazują badania, podaż białka wyższa niż 2‒2,5 g/kg masy ciała na dobę nie powoduje większego przyrostu siły i masy mięśniowej.

Niskotłuszczowe jedzenie odchudza

Mimo że tłuszcz jest kaloryczny, bo jego 1 g dostarcza aż 9 kcal, nie znaczy to, że żywność niskotłuszczowa zawsze będzie mało kaloryczna. Decydując się na produkty oznaczone hasłem „light” czy też „0% tłuszczu”, czytaj etykiety! Niejednokrotnie może się okazać, że wartość kaloryczna takiego produktu nie różni się od kaloryczności produktu standardowego. A to za sprawą cukrów dodanych do takiego odtłuszczonego produktu.

Poza tym nawet jeśli się odchudzasz albo dietę niskotłuszczową zalecił ci lekarz, często nie oznacza to, że musisz zupełnie zrezygnować z tłuszczu. Zazwyczaj wystarczy ograniczyć jego ilości i zamienić tłuszcz pochodzenia zwierzęcego (smalec, tłuste mięsa) na zdrowszy, którego źródłem są rośliny (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, ziarna i pestki). W tłuszczu zawarte są witaminy A, D, E i K, więc rezygnując z niego całkowicie, narażamy się na ich niedobór. Tłuszcze wzmacniają też smak i zapach jedzenia, dzięki czemu można się szybciej nasycić.

Surowe warzywa są zdrowsze niż inne

To prawda, że podczas obróbki warzywa tracą niektóre składniki, np. witaminy. Ale warzywa są zdrowe zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej! Bo są i takie składniki zawarte w warzywach, które podczas obróbki stają się dla nas lepiej przyswajalne.

Przykładem są karotenoidy. Taki likopen, silny antyoksydant, staje się łatwiej przyswajalny przez organizm po rozdrobnieniu i ugotowaniu swojego źródła – pomidora. To sprawia, że znacznie łatwiej wykorzystywany jest przez organizm, gdy zjemy zupę pomidorową niż surowe pomidory. Podobnie sprawa wygląda z luteiną ‒ związkiem pozytywnie wpływającym na funkcjonowanie wzroku. Choć luteina ma żółty kolor, to można znaleźć ją przede wszystkim w zielonych warzywach, np. szpinaku. Przetworzenie szpinaku (np. rozdrobnienie, mrożenie czy gotowanie) sprawia, że luteina jest lepiej wykorzystywana przez organizm. Nie można więc jednoznacznie powiedzieć, że przetworzone warzywa są mniej zdrowe niż surowe.

Woda gazowana jest niezdrowa

Jeśli preferujesz wodę z bąbelkami, to nie znaczy, że to twój zły nawyk! Gazowana woda mineralna jest tak samo zdrowa dla organizmu jak niegazowana. A niektóre wody wysokozmineralizowane, np. te o dużej zawartości magnezu i wapnia, naturalnie zawierają niewielką ilość gazu. Oczywiście, są osoby, które picie wody gazowanej powinny ograniczać. Przeciwwskazaniem do picia wody gazowanej są niektóre schorzenia przewodu pokarmowego, np. wzdęcia i zgaga. Jeśli więc cierpisz na któreś z nich, lepiej zrobisz, wybierając wodę bez bąbelków.

Jedzenie jajek podnosi poziom cholesterolu we krwi

Tak, to prawda, że jajka zawierają dużo cholesterolu (sztuka średniej wielkości jajka to ok. 200 mg cholesterolu, a dzienny limit z całej diety to 300 mg). Ale cholesterol występuje nie w całych jajkach, tylko w żółtkach. Oznacza to więc, że nie musisz ograniczać jedzenia białek jaj. Poza tym nawet żółtka jaj to nie czysty cholesterol. W żółtkach jaj oprócz cholesterolu znajdziesz nienasycone kwasy tłuszczowe oraz lecytynę, które zapobiegają odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych. Jeśli więc lubisz jajka, możesz zjeść nawet całe jajko dziennie, i to codziennie. Ogranicz wtedy w diecie pozostałe produkty będące źródłem cholesterolu. Szczególnie tłuste mięsa, które oprócz cholesterolu są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe podwyższające „zły” cholesterol we krwi.

Jeśli mam ochotę na czekoladę, to znaczy, że mam niedobory magnezu

Naprawdę w to wierzysz? Większość osób decydujących się na zjedzenie czekolady ma po prostu na nią ochotę. OK, gorzka czekolada zawiera sporo magnezu, ale znacznie więcej znajdziesz go w innych produktach, np. orzechach czy kaszy gryczanej. Masz niepohamowany apetyt na te produkty? Nie tłumacz swojej zachcianki potrzebą organizmu. To, że masz ochotę akurat na czekoladę, prawdopodobnie wynika z tego, że ma ona po prostu wyjątkowy smak.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie.