Jak powinna wyglądać twoja dieta, gdy masz 20, 30, 40 lat?

W miarę upływu lat zmienia się nie tylko ciało, ale także jego zapotrzebowanie energetyczne. Zobacz, na jakie dietetyczne wyskoki pozwala ci metryka, a jakich stanowczo zabrania.

20+ Wielkie żarcie

Możesz prawie wszystko! Twój metabolizm działa jak zegarek. I chociaż przemiana materii zmniejsza się o 3-5 procent co 10 lat już od 23. roku życia, to do 25. roku życia organizm nadal sporo energii wykorzystuje na budowę kości (dlatego dostarczaj mu sporo wapnia i zaprzyjaźnij się z nabiałem, zieloną fasolką, groszkiem, brokułami i produktami bogatymi w witaminę C, która wraz z witaminą D zespołowo dba o twoje kości).

Jeśli zachowujesz w miarę rozsądną dietę i chociaż trochę ćwiczysz, nawet częste wypady na kebaba i frytki nie zaszkodzą twojej sylwetce. Jeżeli walczysz o nią na siłowni, kładź na swoim talerzu proteiny – kurczak będzie twoim najlepszym przyjacielem (ale nie ten fastfoodowy, tylko chuda pierś z warzywami).

Gdy teraz zbudujesz wymarzoną sylwetkę, będzie ci łatwiej utrzymać ją przez lata. Nie zapomnij też o mózgu, który rozwija się do 25. roku życia. Dostarczaj mu tłuszcze nienasycone (w 70 proc. tworzą mielinę, tłuszczowo-białkową powłokę neuronów, która przyspiesza przewodzenie impulsów między nimi). Twoje ciało samo ich nie produkuje, zafunduj więc mózgowi naturalne dopalanie w postaci orzechów, tłustych nasion, np. słonecznika, a także bogatego w kwasy omega-3 i omega-6 oleju z ryb czy oleju z lnu.

Twoja nowa zasada: Gdy kujesz do sesji… żuj gumę. Angielscy naukowcy z Uniwersytetu Northumbria w Newcastle odkryli, że miarowe ruchy szczęką zwiększają dopływ krwi do mózgu i aktywność hipokampu, co aż o jedną trzecią może poprawić pamięć długotrwałą.

30+ Pierwsze ostrzeżenie

Stała praca, małżeństwo, dzieci, dom – ustatkowujesz się ty, a i twój organizm trochę przyhamowuje. Powoli tu i tam pojawia się warstwa tłuszczyku. Mięśnie, jeśli ich regularnie nie ćwiczysz, zaczynają tracić jędrność. Twój metabolizm nie zasuwa już jak pendolino, raczej przypomina pospieszny i zwalnia.

Zwłaszcza,jeśli upierasz się przy drastycznych dietach. Organizm odbiera je jako zagrażające życiu głodówki i na wszelki wypadek redukuje tempo przemiany materii nawet o 15-20 procent (nawet do kilku tygodni po skończeniu odchudzania). Dlatego zamiast w diety cud uwierz w stałą zmianę sposobu żywienia, bo jeśli będziesz jeść tyle i tak samo co 10 lat temu, powoli zaczniesz tyć.

Postaw więc na pięć zbilansowanych posiłków dziennie (i minimum 3-4 godziny sportu tygodniowo). Zadbaj o sporą ilość wspomagającego pracę jelit błonnika – jest w produktach pełnoziarnistych, jabłkach i kaszach. Pamiętaj o antyutleniaczach, które opóźniają starzenie się skóry i zapobiegają chorobom krążenia – są w warzywach, owocach i pełnych ziarnach.

Twoja nowa zasada: Minimum pół kilograma warzyw dziennie. Owoce, zwłaszcza te bogate w cukier, traktuj jako desery. A na słodycze i słodzone napoje gazowane pozwalaj sobie nie częściej niż raz, dwa razy na tydzień. To samo dotyczy chipsów, piwa i golonki.

40+ Mniej znaczy więcej

Choć podobno czterdziestka to nowa trzydziestka, organizm jest innego zdania. Jeśli nie chcesz przytyć, musisz na serio wziąć się za sport (wtedy wystarczy jeść o 150 kalorii dziennie mniej niż przed paru laty) albo jeść sporo mniej i dużo zdrowiej. Jeżeli masz nadwagę, teraz szczególnie warto iść do dietetyka.

Otyłość znacząco zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, narządu ruchu i cukrzycy, a wolniejsza przemiana materii czyni odchudzanie mordęgą. Wprowadź do menu przyspieszające metabolizm surowe warzywa, często sięgaj po chudy nabiał (kości zaczynają wymagać wapniowego wspomagania), schowaj solniczkę do szafki (nadciśnienie!).

Jeśli jesteś kobietą, pokochaj strączki – zawierają dużo fitohormonów, które łagodzą wpływ zmian miażdżycowych nasilających się ze względu na spadający poziom hormonów i „dobrego” cholesterolu.

Twoja nowa zasada jest stara jak świat: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. Słodyczami i alkoholem rozkoszuj się tylko przy wyjątkowych okazjach – są źródłem pustych kalorii, które u 40-latków, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, błyskawicznie zamieniają się w tłuszczyk!

50+ Jedzenie jak lekarstwo

Tak odtąd powinnaś je traktować. Postaw na naturalne, jak najmniej przetworzone produkty, bo organizm nie metabolizuje już tak dobrze toksyn, które może zawierać wysokoprzetworzona żywność. Twoja przemiana materii to już pociąg podmiejski, który przystaje co 5 minut. Jedz więc mniej i ruszaj się więcej, by podkręcić jej tempo.

Trudny okres przeżywają teraz kobiety, którym w kość daje menopauza i huśtawka hormonów objawiająca się napięciem i często zajadana słodyczami. Folgowanie sobie teraz jest groźniejsze niż kiedykolwiek, bo w okresie klimakterium rośnie ryzyko nabawienia się otyłości brzusznej, najbardziej zagrażającej zdrowiu. Porzuć więc słodycze na korzyść suszonych owoców (do pół filiżanki dziennie), ogranicz do minimum tłuszcze zwierzęce, mięso jedz chude i niech trzy razy w tygodniu będzie to ryba, z kurczaka usuwaj skórkę i gotuj, paruj, zamiast smażyć czy grillować.

Jedz białko niezbędne do utrzymania mięśni w dobrej kondycji (poza mięsem znajdziesz je w strączkach, rybach, brokułach i soi), ogranicz kawę, która wypłukuje wapń, i dostarczaj, go jedząc jogurty, białe i żółte sery. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe – są bogate w witaminy z grupy B i błonnik chroniący przed dokuczającymi w tym wieku zaparciami.

Twoja nowa zasada: Warzywa powinny zajmować pół talerza – w każdym posiłku. Zdrowy senior to senior na zieleninie! I dobrze nawodniony. Pij więc 2 litry wody dziennie (nawet gdy nie odczuwasz pragnienia – ono słabnie z wiekiem, ale zapotrzebowanie organizmu na wodę nie). Dla kurażu możesz wypić odrobinę czerwonego wina (zawiera polifenole chroniące przed rozwojem miażdżycy). Ale lepiej nie więcej niż dwie lampki w tygodniu.