Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Jak schudnąć po ciąży

Jak schudnąć po ciąży
Jak schudnąć po ciąży - kiedy i od czego zacząć? Ilustracja: shutterstock
Nie wiesz, jak schudnąć po ciąży? Kiedy zacząć ćwiczyć i jaką aktywność wybrać? To wcale nie musi być trudne i czasochłonne. Wystarczy odpowiednia organizacja czasu lub wybór zajęć, na które możesz uczęszczać razem z dzieckiem.

Jak schudnąć po ciąży - oto jest pytanie. Przez pierwsze tygodnie po porodzie wpadamy w rutynę: karmienie, przewijanie, kąpiele... Ten etap życia oznacza poświęcenie się dziecku. To zrozumiałe. Nie pozwól jednak, by stało się to powodem, dla którego nie masz ochoty spojrzeć na siebie w lustrze. Kiedy źle się ze sobą czujesz, nie odkładaj decyzji o zmianach w nieskończoność. Im bardziej przeciągniesz tę sytuację, tym trudniej będzie ci się zmobilizować do działania.

Jak schudnąć po ciąży - dodatkowe kilogramy

W czasie ciąży przybieramy na wadze około 11-20 kg. Często staje się to prawdziwą zmorą świeżo upieczonych mam. Kiedy dochodzą do tego nieprzespane noce i brak czasu na makijaż i fryzurę, spada poczucie własnej atrakcyjności. Chęć powrotu do dobrej formy i zrzucenia zbędnych kilogramów mobilizuje i może oznaczać zmiany na lepsze.

Pamiętaj, że:

Najwięcej kilogramów tracimy tuż po porodzie: ok. 4 -5 kg. Po tygodniu kolejne 3-5 kg. Później najwyżej 1-2 kg miesięcznie.

Jak schudnąć po ciąży - kiedy i od czego zacząć?

Sprawa jest bardzo indywidualna. Część lekarzy poleca wstrzymać się z ćwiczeniami na okres połogu, ale bardzo lekkie ćwiczenia możesz zacząć już kilka dni po porodzie. W przypadku cesarskiego cięcia, po około 2-3 tygodniach. Choć to kwestie indywidualne, część osób poleca powróc do treningu po około 3-4 miesiącach po cesarce). Oczywiście nie chodzi o wyczerpujący trening na siłowni lub intensywne biegi. Wszystko w swoim czasie. Po porodzie mięśnie są osłabione, czasem przykurczone, dlatego pierwszy wysiłek fizyczny powinien się opierać głównie na delikatnym wzmacnianiu, zwłaszcza mięśni Kegla. (Można je wykonywać w niemal każdej pozycji: leżąc, stojąc, podczas kąpieli, najlepiej w 4-6 seriach w ciągu dnia). Jeśli czujesz ból, przeczekaj kilka kolejnych dni i wróć do ćwiczeń później.

W trzecim lub czwartym tygodniu możesz zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha. Tradycyjne "brzuszki" sprawdzą się w tym przypadku idealnie. Wybierz także ćwiczenia, które poprawią siłę mięśni brzucha oraz mięśnie głębokie. Jeśli jednak nie czujesz się na siłach, możesz po prostu spinać mięśnie podczas wydechu. Powtarzaj to kilka trzy dziennie w seriach po 15 razy. Dodaj więcej aktywności do codziennej rutyny. Zabierz dziecko na spacer, wybierz lekki jogging, chodź po schodach zamiast korzystać z windy.

Jak schudnąć po ciąży - zbawienna moc wody

Po około 6 tygodniach od porodu poczujesz się znacznie lepiej. Poprawia się nastrój i samopoczucie, masz więcej siły i energii. To dobry moment, by zacząć bardziej zaawansowane ćwiczenia. Najważniejsze jest to, byś rozumiała potrzeby własnego ciała i znała umiar. Żadnych gwałtownych ruchów! Zacznij od spacerów, a po około ośmiu tygodniach, kiedy wszystkie rany będą zagojone, wybierz się na basen. Nie musisz od razu pływać. Woda unosi ciało, a jej siła wyporu wpływa na odciążenie, co ułatwia ruch. Możesz to także połączyć z nauką pływania twojego dziecka. A warto je uczyć już od drugiego miesiąca życia. Im wcześniej, tym lepiej, bo średnio do 6-8 miesiąca utrzymuje się odruch z życia płodowego, który po tym czasie zanika. Dzieci nie boją się wody i po zanurzeniu nie otwierają ust. Powstaje coraz więcej szkół, w których dzieci uczą się pływać pod okiem specjalistów.

Jak schudnąć po ciąży - ćwiczenia w domu

Aktywność fizyczna jest ważna, bo poprawia kondycję fizyczną po ciąży oraz dodaje energii do opieki nad dzieckiem. Nawet krótkie, proste ćwiczenia pomagają przywrócić napięcie mięśni brzucha, poprawiają nastrój, redukują stres i pozwalają lepiej spać w nocy. Generalnie dodają ci sił! Jeśli nie jesteś gotowa na zorganizowane zajęcia grupowe - ćwicz w domu. Nie muszą to być skomplikowane ruchy. Zacznij od prostych ćwiczeń mięśni brzucha, skłonów, czy podnoszenia nóg. Według badań ćwiczenia w domu są pomocne w łagodzeniu objawów depresji poporodowej. Amerykański Uniwersytet Położnictwa i Ginekologii (ACOG) sugeruje, że można rozpocząć treningi, gdy czujesz się na to gotowa, ale warto to najpierw skonsultować z lekarzem.

Jak schudnąć po ciąży - relaks i wyciszenie

Jeśli szukasz odpowiednich zajęć, na uwagę zasługują takie aktywności jak: joga, pilates, czy trening typu Body & Soul (połączenie jogi, baletu i strechingu). Ćwiczenia są spokojne i wykonywane w wolnym tempie, pozwalają popracować nad własnym ciałem. Treningi odbywają się przy spokojnej muzyce lub w ciszy. W tym przypadku ważne jest zachowanie harmonii między ciałem i duchem, dzięki czemu poczujesz się odprężona i bardziej zrelaksowana.

Jak schudnąć po ciąży - wyższe obroty

Jeśli szukasz czegoś żywszego i czujesz, że nadszedł czas, by zwiększyć tempo, warto wybrać się na zajęcia TBC lub interwały. Dodatkowym plusem będzie także szybsza niż w przypadku innych zajęć redukcja tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, że „pociążowa oponka” nie zniknie od robienia brzuszków. W odpowiednim czasie warto dodać trening siłowy, którzy poprawi także jędrność mięśni. W domu stawiaj na mieszane tempo ćwiczeń: od szybszego (np. skipy i podskoki) po ćwiczenia bardziej siłowe (typu pompki). Nie zapominaj także o odpowiednim żywieniu. Ćwiczenia nie wystarczą, jeśli w międzyczasie będziesz zajadała niezdrowe przekąski.

Jak schudnać po ciąży - ćwicz razem z dzieckiem

Jeśli martwisz się tym, że wychodząc na zajęcia, nie będziesz miała z kim zostawić dziecka,€“ weź je ze sobą i ćwiczcie razem. Coraz więcej klubów fitness proponuje specjalnie przygotowane zajęcia dla mam z niemowlętami. Najczęściej mają one postać ogólnorozwojową z elementami rozciągania, pilates, technik oddychania i relaksacji. Ich celem jest stopniowe zapewnienie właściwego funkcjonowania organizmu poprzez wzmocnienie, stabilizację oraz pogłębienie świadomości własnego ciała. Dodatkowym elementem zajęć jest masaż twojego dziecka, który wspomaga jego rozwój psychoruchowy. Takie ćwiczenia to przyjemność i korzyści zarówno dla mamy, jak i dla dziecka.

Jak schudnąć po ciąży - taniec

Naukowcy już dawno udowodnili, jak ważny w relacji matki i dziecka jest kontakt niewerbalny, wzrokowy i fizyczny. Z badań wynika, że wspólne rytmiczne poruszanie się sprzyja rozwojowi mózgu malucha, korzystnie wpływa na rozwój społeczny oraz poczucie bezpieczeństwa. Być może właśnie dlatego w ostatnich latach coraz bardziej popularny staje się taniec z dzieckiem w chuście. Chusta, zwana bebelulu, pozwala na bezpieczne i wygodne noszenie dziecka, a jednocześnie uwalnia ręce, dzięki czemu mama może swobodnie się poruszać w tańcu. Największym plusem zajęć jest nawiązywanie kontaktu z maluchem, które uczy się słuchać muzyki (w przyszłości będzie skutkowało to lepszym poczuciem rytmu oraz równowagi). Taniec w chuście to także korzyści dla mamy. Instruktor uczy pracy nad własnym ciałem, wskazuje błędy w postawie i pokazuje, jak je korygować. Zajęcia uczą również podstawowych kroków tanecznych. Spokojna muzyka oraz ruch mamy sprawiają, że dziecko czuje się bezpiecznie i często usypia w ciągu pierwszych minut.

Jak schudnąć po ciąży - coś na talię

Ponieważ to okolice brzucha są dla kobiet po porodzie najbardziej problematyczną częścią ciała, znajdź takie ćwiczenia, które będą je modelowały. Oprócz tradycyjnych brzuszków,€“ postaw na hula-hop. To sprawdzona metoda! Ćwiczysz w dowolnym miejscu, w dowolnym ubraniu i bez dużego nakładu pracy i czasu spalasz kalorie i modelujesz talię. Ćwiczyć możesz w zasadzie w każdym momencie, np. przy oglądaniu filmu czy serialu, słuchaniu muzyki (z hula hop można też tańczyć!). Trzydzieści minut kręcenia hula hop to utrata około 200 kcal.  Im obręcz jest szersza, tym łatwiej jest z nią ćwiczyć. Jeśli uda ci się opanować trening z większym kołem, warto sięgnąć po mniejsze. Konieczność jego częstszego i intensywniejszego kręcenia sprawia, że ćwiczenia są bardziej efektywne.

Uwaga:

Jeśli karmisz piersią, powinnaś zrobić to tuż przed ćwiczeniami. Przez 1,5 godziny po wysiłku fizycznym w mleku utrzymuje się zwiększona ilość kwasu mlekowego, co zmienia jego smak na bardziej kwaśny.


Kasia Bigos, trenerka fitness, crossFit i pole dance, autorka programu treningowego FireWorkout, prowadzi zajęcia w Studio Solec, FreeArt Fusion oraz CrossFit MGW.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane Kroki do zdrowia

Piękna figura w 60 dni!

Długość trwania: 2 miesiące

Polecane artykuły

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Nie popadaj w rutynę treningową!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak wrócić do biegania po ciąży?

Magda Ratajczak i Zosia Wawrzyniak

Top w kategorii