Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowe jedzenie

Na jakim tłuszczu smażyć?

Na jakim tłuszczu smażyć?
Zdjęcie: shutterstock
Szczerze mówiąc, najlepiej byłoby w ogóle zrezygnować ze smażenia na tłuszczu. Ale, bądźmy szczerzy, niektórym osobom trudno się rozstać z jajecznicą na śniadanie czy schabowym podczas niedzielnego obiadu. Jaki tłuszcz zatem wybrać do smażenia? Podpowiadamy.

Na początku o zasadzie, którą należy się kierować przy wyborze tłuszczu do smażenia. Najlepszy tłuszcz do smażenia to taki, który ma wysoki punkt dymienia ‒ powyżej 180°C, a najlepiej powyżej 200°C. Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna ulegać rozpadowi i niekorzystnym przemianom. Im wyższa, tym lepiej.

Po drugie, ważny jest rodzaj tłuszczu. Tłuszcz używany do smażenia powinien mieć jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tak, tak, dobrze przeczytałeś: wielonienasyconych – czyli tych, które ze względu na swoje dobroczynne właściwości zalecane są w codziennej diecie. Ale nie do smażenia! Bo to właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe są najbardziej wrażliwe na wysoką temperaturę. Produkty powstające podczas ich ogrzewania są najbardziej niebezpieczne dla naszego zdrowia, mają właściwości mutagenne i rakotwórcze. Najbardziej oporne na działanie wysokich temperatur są takie tłuszcze, w których składzie przeważają kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone.

Kolejna zasada, której należy się trzymać, wybierając tłuszcz do smażenia: nie powinien być tłoczony „na zimno”. To znaczy, że wybierać należałoby tłuszcze rafinowane. Rafinacja to proces oczyszczania oleju, którego celem jest otrzymanie tłuszczu trwałego, przezroczystego i bez zapachu. Tym samym pozbawia się go wielu składników, które są nieodporne na działanie wysokich temperatur. Dzięki rafinacji oleje roślinne mają wyższy punkt dymienia niż oleje nierafinowane. Wszystko pięknie, ale takie oleje też mają i minusy. W zasadzie najważniejszy to taki, że proces rafinacji przebiega w wysokiej temperaturze, a to znaczy, że wrażliwe na to działanie wielonienasycone kwasy tłuszczowe przemieniają się w szkodliwe dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Więc… coś za coś. Z jednej strony oleje rafinowane mają wyższą temperaturę dymienia, z drugiej mogą zawierać tłuszcze trans, które powinniśmy w diecie ograniczać.

I oto ranking popularnych tłuszczów – które powinny mieć zielone światło w twojej kuchni, a których do smażenia nie używać?

Czerwone światło ‒ nie nadają się do smażenia

Olej słonecznikowy – w jego składzie przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Olej z pestek winogron – w jego składzie przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Oleje nierafinowane: rzepakowy, arachidowy, lniany, sojowy, kukurydziany, z pestek dyni, z orzecha włoskiego – te oleje mają znakomite właściwości, ale niski punkt dymienia. Świetnie sprawdzą się jedzone na surowo, np. jako dodatek do sałatek lub do polewania potrawy bezpośrednio na talerzu. Oleje te trzeba przechowywać w ciemnej butelce, w lodówce i nigdy nie jeść po terminie przydatności do spożycia

Zielone światło ‒ nadają się do smażenia

Olej rzepakowy rafinowany – ma wysoką temperaturę dymienia (205°C), a w jego składzie przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardziej odporne na działanie wysokich temperatur aniżeli wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Minus: obecne izomery trans kwasów tłuszczowych

Olej ryżowy – przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a jego temperatura dymienia jest wysoka, bo 250°C

Oliwa z oliwek rafinowana – w jej składzie przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a jej punt dymienia to 225°C

Oliwa z oliwek nierafinowana – w jej składzie przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ale ma niższą niż 200°C temperaturę dymienia. Nadaje się jednak do tzw. krótkiego smażenia (np. szybkiego podgrzania pokrojonych warzyw czy zeszklenia cebulki)

Olej arachidowy rafinowany – w jego składzie przeważają jednonienasycone kwasy tłuszczowe i punt dymienia jest wysoki ‒ 250°C

Smalec – w jego składzie przeważają tłuszcze nasycone, więc jest bardzo dobrym wyborem jako tłuszcz do smażenia. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, które przyczyniają się do chorób układu sercowo-naczyniowego, powinien być jedzony jak najrzadziej

Masło – plusy: w składzie przeważają tłuszcze nasycone. Minusy: ma niski punkt dymienia, zawiera także krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pod wpływem wysokiej temperatury szybko ulegają przemianie w toksyczną akroleinę. Dlaczego znalazło się na liście z zielonym światłem? Bo można go użyć do szybkiego smażenia np. jajecznicy – jajko ścina się w niższej temperaturze niż masło

Masło klarowane (Ghee) – klarowanie pozbawia masło białka i innych substancji, dzięki czemu ma wyższy punkt dymienia niż masło nieklarowane. Nie ma tłuszczów trans, bo to tłuszcz nasycony

Olej kokosowy i palmowy – w składzie przeważają nasycone kwasy tłuszczowe, oba mają wysokie temperatury dymienia. Nie należy obawiać się tłuszczów nasyconych z oleju kokosowego, bo jak wskazują badania, nie wpływa on negatywnie na profil lipidowy we krwi

Podsumowując: najlepszymi tłuszczami do smażenia są olej kokosowy oraz masło klarowane. Do smażenia nadają się także smalec i olej palmowy, ale ze względu na rodzaj kwasów tłuszczowych powinniśmy ograniczać je w diecie. Dobrze sprawdzą się niektóre rafinowane oleje roślinne, ale te z kolei zawierają niezdrowe tłuszcze trans. Do krótkiego smażenia sprawdzą się masło oraz oliwa z oliwek.


 

Małgorzata Różańska - dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
Grupa Trzecia zapytał(a) 13 września 2016
Pytanie dotyczy artykułu Na jakim tłuszczu smażyć?
A o który olej kokosowy chodzi? Nierafinowany czy rafinowany bezzapachowy?