Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowe jedzenie

Nabiał - jaki wybrać?

Nabiał - jaki wybrać?
Zdjęcie: shutterstock
Mimo że jedzenie mleka i jego produktów budzi sporo kontrowersji, to odgrywają one ogromną rolę w diecie wielu osób. Według Instytutu Żywności i Żywienia powinno ich być dziennie w diecie osoby dorosłej 2 porcje. W menu dzieci jeszcze więcej. Ale czy każdy produkt mleczny jest zdrowy dla każdego?

Mleko i produkty mleczne są zalecane w codziennej diecie, bo są głównym źródłem wapnia. I nie o ilość tu chodzi, a o przyswajalność. Co prawda są inne pokarmy, które zawierają wapń, np. mak, suche strączkowe, zielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta) czy wodorosty. Ale z żadnych innych źródeł nie jest on tak łatwo dostępny jak z mleka. Powód? Obecność związków, które utrudniają jego wchłanianie, takich jak kwas fitynowy (np. w otrębach), kwas szczawiowy (np. w szpinaku) czy błonnik pokarmowy, a brak tych, które zwiększają jego wchłanianie, a które obecne są w mleku.

Mleko jest unikalne też pod względem wartości żywieniowej białka. Białka mleka pod tym względem są na drugim miejscu, zaraz po jajach. Wynika to z tego, że zawierają najlepszy skład aminokwasów egzogennych (nie wytwarzanych przez organizm człowieka). Mleko i produkty mleczne zawierają też wiele innych, specyficznych, aktywnych składników, których nigdzie indziej nie znajdziemy. Lizozym, laktoferyna, laktoalbumina i bakterie kwasu mlekowego – to niektóre z nich. Te związki aktywują układ immunologiczny: osoby, w których diecie regularnie pojawiają się produkty mleczne, szybciej zwalczają infekcje bakteryjne, wirusowe, grzybicze, a nawet pasożytnicze. Ponadto produkty mleczne przeciwdziałają nowotworom.

Pasteryzowane, UHT czy filtrowane?

W celu zniszczenia drobnoustrojów chorobotwórczych mleko poddaje się obórkom termicznym. Powstałe w ten sposób mleko różni się wartością żywieniową. Najbardziej zbliżone do mleka prosto od krowy jest mleko poddane mikrofiltracji. Filtrowanie powoduje najmniejsze straty wartości odżywczej mleka. Następnie pasteryzacja. Tu działa na mleko temperatura 80°C i przez to są częściowo niszczone witaminy z grupy B, zmienia się też smak i zapach mleka. Mleko, które jest poddane sterylizacji, (UHT) ma największe straty witamin oraz wapnia w porównaniu z pasteryzacją czy filtrowaniem.

Tłuste czy odtłuszczone?

Na sklepowych półkach znajdziemy mleka o różnej zawartości tłuszczu: od 0% do 3,2%. Czym się różnią oprócz zawartości tłuszczu? Oczywiście kalorycznością: im tłustsze, tym bardziej kaloryczne. Tym, co je różni, jest też zawartość witamin: A, D i E.  Są one rozpuszczalne w tłuszczach, a to znaczy, że im mniej tłuszczu mleko zawiera, tym mniejsza jest ich ilość. A więc witamin A, D i E nie znajdziemy w mleku zupełnie odtłuszczonym. Natomiast ilość białka, wapnia i witamin z grupy B (które też znajdują się w mleku) zarówno w chudym, jak i tłustym jest podobna. Dla kogo chude? Ze względu na profilaktykę chorób serca dorosłe osoby powinny wybierać mleko chude, ale nie zupełnie odtłuszczone, bo to pozbawione jest witaminy D zwiększającej wchłanianie wapnia. Natomiast dla dzieci (powyżej 12. miesiąca!, wcześniej mleko kobiece lub modyfikowane) wskazane jest mleko tłuste. Dlaczego? Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu małego człowieka. Również dlatego, że mleko tłuste stanowi w diecie dziecka główne źródło pokarmowe witaminy D3, dzięki której prawidłowo rozwijają się kości.

Słodkie czy fermentowane?

Tym, co nadaje mleku słodki smak, jest laktoza – cukier mleczny. Ale na tym jej zadanie się nie kończy. Laktoza jest bowiem cukrem wielozadaniowym. Zjedzona z mlekiem stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych, dzięki czemu poprawiana jest perystaltyka jelit i wspierana odporność organizmu. Kolejnym zadaniem laktozy, wcale nie mniej ważnym, jest zwiększenie wchłaniania wapnia. Uczestniczy więc w profilaktyce osteoporozy i krzywicy. No tak, ale nie każdy przecież może i powinien pić mleko słodkie. Niektóre osoby, zwłaszcza w podeszłym wieku, nie tolerują cukru mlecznego ze względu na niewystarczającą ilość wytwarzanego enzymu ją trawiącego – laktazy. Alternatywą dla takich osób mogą być mleczne produkty fermentowane, które zawierają znacznie mniejsze ilości laktozy. Tym bardziej że wartość odżywcza mlecznych napojów fermentowanych, w tym zawartość białka i wapnia, jest podobna jak mleka słodkiego. Mleczne napoje fermentowane mają jednak coś jeszcze. Coś bardzo cennego. Mowa o probiotykach, które stymulują układ immunologiczny, przeciwdziałają zaparciom i podrażnieniom ściany jelit, obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz mają zdolność do produkcji niektórych witamin, np. witaminy K. Stosujesz antybiotykoterapię? Pij fermentowane napoje mleczne, bo odnawiają korzystną mikroflorę jelitową.

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij