Przejdź do treści

Niedobór żelaza? Dieta roślinna sobie poradzi!

iStock
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

Zbyt niski poziom żelaza we krwi dotyczy aż 30 proc. ludzi. Jego deficyt jest najczęstszym niedoborem żywieniowym na świecie. Dieta roślinna może sobie poradzić z tym problemem lepiej nawet niż wątróbka.

Kto z nas, szykując sobie kanapkę czy obiad, myśli o tym, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość żelaza? Nie oszukujmy się ‒ prawie nikt. A warto czasem to zrobić, bo znając kilka prostych zasad, możemy zadbać o to, by zaaplikować sobie odpowiednią jego dawkę. Dlaczego to ważne? Po pierwsze, co już padło, 30 proc. z nas ma jego niedobór. Mówimy o najczęstszym na świecie deficycie żywieniowym! Po drugie, żelazo jest nam niezbędne nie tylko do istnienia, ale też do tego, żeby organizm funkcjonował prawidłowo. Znaczna jego część bierze udział w transporcie tlenu i procesie jego przyswajania. Ma również wpływ na metabolizm cholesterolu, współpracuje z wątrobą w usuwaniu szkodliwych substancji, wspomaga układ immunologiczny, odgrywając istotną rolę w walce z bakteriami i wirusami. Problem z niedoborem zaczyna się jak wiele innych. Zmęczenie, senność, brak koncentracji ‒ początkowo objawy te możemy wiązać z przepracowaniem. Później dostrzegamy słabe, suche włosy i łamliwe paznokcie – zmieniamy szampon, mydło, a pod ręką zawsze mamy krem do rąk. Szybkie bicie serca ‒ pomyślimy: stres, zdenerwowanie. A to może być właśnie spadek żelaza. Co robić? Pierwszy krok: obowiązkowo badanie krwi ‒ sprawdźmy, czy poziom tego pierwiastka nie jest zbyt mały, bo z anemią nie ma żartów. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest zróżnicowane, zależy zarówno od płci, wieku, aktywności fizycznej, jak i stanu zdrowia i waha się między 10 a 18 mg. Najwięcej żelaza potrzebują kobiety, które ze względu na swoją biologię w naturalny sposób tracą go najwięcej. Jak zatem je uzupełnić? Najlepiej zacząć od zmiany diety.

Mięso vs. rośliny na niedobory żelaza

Zapytajmy starszych członków rodziny, w jaki sposób uzupełniliby niedobór żelaza w swoim organizmie, a na 99 proc. Usłyszymy: „wątróbka”. Owszem, podroby zawierają najwięcej tego pierwiastka, bo ponad 4 mg na 100 g. Ale tyle samo żelaza znajdziesz w natce pietruszki! Kto by pomyślał? Okazuje się bowiem, że dieta oparta na produktach roślinnych jest bogatsza w ten składnik niż wszystkie inne rodzaje diet.

Żelazo znajdziesz w:

soczewicy,
fasoli,
ciecierzycy,
pestkach dyni,
szpinaku,
botwinie,
boćwinie,
śliwkach,
suszonych morelach.

Co prawda żelazo pochodzenia zwierzęcego (hemowe) przyswajane jest w większych ilościach (15‒30 proc.) niż to pochodzenia roślinnego (maksymalnie 20 proc.), ale więcej nie zawsze znaczy lepiej. Hemowe żelazo wiąże się z tłuszczami nasyconymi, cholesterolem, sterydami, hormonami i antybiotykami.

Analizując temat żelaza, musimy spojrzeć szerzej, ponieważ ważna jest nie tylko jego zawartość w produktach, ale również jego przyswajalność. A ta zależy od wielu czynników. Ważne są tu zarówno sposób przygotowania posiłku, jak i towarzystwo na talerzu. Kilka przykładów. Nie łączmy produktów z dużą ilością żelaza z mlekiem ‒ wapń zmniejsza wchłanianie każdego rodzaju żelaza. Ostrożnie podchodźmy też do zestawiania ich z produktami pełnoziarnistymi – zawarte w nich fityniany też będą hamować wchłanianie żelaza. Podobnie rzecz się ma z błonnikiem, herbatą i kawą…

Aneta Ignaciuk CosmetiCosmos

Ale jest coś, co może nam pomóc wydobyć cenne żelazo z jedzenia. To witamina C. Już niewielka ilość witaminy C niweluje działanie fitynianów, co oznacza, że owsianka z otrębami na mleku roślinnym z dodatkiem truskawek staje się królową śniadań. Zróżnicowana dieta roślinna dostarcza do organizmu niezbędne substancje odżywcze, witaminy i minerały, w tym żelazo, które większości kojarzy się jedynie z mięsem. Odłóżmy na bok stereotypy i przyjrzyjmy się wynikom badań: naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego porównali zawartość żelaza w diecie osób spożywających regularnie mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, ryby, wegetarian i wegan. W sumie w badaniu brało udział 63 500 osób. Najwyższa zawartość żelaza występowała w diecie wegańskiej, następnie u osób regularnie spożywających ryby oraz będących na diecie wegetariańskiej. Mięsożercy mieli najniższy poziom żelaza wśród wszystkich zbadanych osób. Brytyjskie Towarzystwo Medyczne i Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zgodnie twierdzą, że wegetarianie nie są bardziej narażeni na niedobór żelaza niż osoby spożywające mięso.

Komponujmy swoje posiłki mądrze, niech będą zróżnicowane i kolorowe. A jeśli badania laboratoryjne wykażą zbyt niski poziom żelaza w organizmie, skierujmy się nie tylko do lekarza, ale też do osiedlowego warzywniaka po porządny pęczek natki.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy:

i
Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.