Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowy organizm

Oswoić jet lag

Oswoić jet lag
Zdjęcie: shutterstock
Coraz częściej podróżujemy, zmieniając strefy czasowe. Wtedy właśnie nasz organizm zaczyna borykać się z zakłóceniem wewnętrznego zegara. Na szczęście nad przykrymi objawami, jak senność, zmęczenie, rozkojarzenie, a nawet problemy z żołądkiem, da się zapanować.

Jet lag to stan, w którym organizm zostaje bezpardonowo wybity ze swojego normalnego rytmu, co skutkuje stresem, złym samopoczuciem fizycznym i obniżeniem zdolności poznawczych (zmniejsza się pojemność pamięci oraz koncentracja). Różnego rodzaju dolegliwości ukryte pod terminem jet lag występują na skutek zakłócenia działania wewnętrznego zegara – czyli grupy komórek, włączających się lub wyłączających w różnych porach doby, m.in. pod wpływem światła. Poziom aktywności tych komórek informuje pozostałe narządy i układy organizmu, jaka jest pora dnia lub nocy. Nasz rytm dobowy reguluje przede wszystkim światło. Sprzyja ono aktywności, a jego brak – zapadaniu w sen. Ma też wpływ na odczuwanie głodu, oddziałuje na nastrój oraz wiele parametrów fizjologicznych, takich jak: ciśnienie krwi, szybkość pracy serca czy produkcja niektórych hormonów. 

Zdaniem specjalistów dostosowanie się do zmiany jednej strefy czasowej zajmuje nam około jednego dnia. Trudno więc się dziwić złemu samopoczuciu, gdy pokonujemy w czasie jednej podróży więcej stref: na przykład siedem - podróżując do Chicago, lub dziewięć - wybierając się do Sydney. Nie trzeba zresztą wierzyć na słowo ekspertom. Wystarczy przypomnieć sobie, że nawet przestawienie zegarka na czas letni lub zimowy również wymaga zaadaptowania się do nowych warunków. 

Sprawdzone sposoby na zaburzony rytm

1. Przystosujmy się wcześniej

Niektóre badania pokazują, że wcześniejsze – na kilka dni przed podróżą – stopniowe przyspieszanie lub zwalnianie swojego wewnętrznego zegara może pomóc w adaptacji do nowej strefy czasowej i zredukować nieprzyjemne objawy związane z wystąpieniem jet lag. To ważne, zwłaszcza gdy lecimy na Wschód. Tak więc jeśli wybieramy się na przykład do Tajlandii (i nie lecimy do niej przez Nowy Jork), możemy na kilka dni przed podróżą wstawać i kłaść się spać każdego dnia o godzinę wcześniej, a także wczesnym popołudniem przyjmować niską dawkę melatoniny (do 5 mg).

2. Gospodarujmy świadomie światłem

Badacze zajmujący się neuronauką coraz częściej twierdzą, że nie należy zaraz po przybyciu do celu podróży zmuszać organizmu do szybkiego przystosowania się do nowej strefy czasowej, zwłaszcza sporo oddalonej od tej, w której przywykliśmy funkcjonować. Efektem takich działań może być jeszcze większe wyczerpanie organizmu. Specjaliści z NASA doradzają natomiast, by na początku pobytu świadomie manipulować ilością docierającego do nas światła. W ten sposób nasz wewnętrzny zegar przystosuje się mniej boleśnie do nowej sytuacji. Przemieszczając się daleko na wschód, warto szukać i wystawiać się na poranne światło, a unikać tego operującego późnym popołudniem. A odwrotnie - gdy przekroczyliśmy wiele stref czasowych, podróżując na zachód. Naukowcy z Uniwersytetu Michigan stworzyli aplikację (działającą w systemie iOS) – Entrain, która wykorzystując matematyczne wzory, pomoże nam dostosować ilość światła, by adaptacja do nowej strefy czasowej była mniej dokuczliwa. 

3. Sięgnijmy po melatoninę

Melatonina to organiczny związek chemiczny, wydzielany przez mózg, który reguluje funkcjonowanie wewnętrznego zegara związanego z rytmami dobowymi, m.in. snu i czuwania. Naturalnie organizm wydziela ją, gdy zapada mrok. Choć tu uwaga: jej synteza jest hamowana przy ekspozycji na sztuczne światło po zapadnięciu zmroku. Stąd tak ważne jest zaciemnianie sypialni (szczególnie gdy mieszkamy przy ruchliwej ulicy lub w pobliżu neonowych reklam), niezasypianie przy włączonym telewizorze i urządzeniach mobilnych. Przed podróżą, w czasie której przekraczamy kilka stref czasowych, warto sięgnąć po preparat zawierający melatoninę syntetyczną, co ma na celu poprawę naszego samopoczucia po przybyciu do celu podróży. Dokonany w 2002 roku przegląd dotychczasowych badań nad tym związkiem przynosi kilka wskazówek co do najskuteczniejszego schematu jego stosowania. Okazuje się, że melatonina jest tym skuteczniejsza, im więcej pokonujemy stref czasowych. Najwyższą skuteczność jej działania odnotowuje się w przypadku zażycia na 2 godziny przed zaśnięciem. Optymalną dawką jest 5 mg – zażycie większej ilości melatoniny nie przekłada się na większą skuteczność działania. 

4. Dobrze wykorzystajmy podróż

Sama podróż samolotem sprzyja złemu samopoczuciu i zwiększeniu objawów związanych z jet lag. W badaniach opublikowanych w New England Journal of Medicine stwierdzono, że warunki panujące w samolocie lecącym na wysokości kilku tysięcy metrów obniżają poziom tlenu we krwi i odwadniają organizm. Na dodatek przez wiele godzin zmuszeni jesteśmy przebywać w pozycji siedzącej, niemal bez ruchu. Dlatego by złagodzić objawy zaburzenia rytmu dobowego, warto zacząć działać już w samolocie. Przede wszystkim należy pić dużo wody (przed lotem, podczas lotu i po wylądowaniu), a unikać alkoholu, kawy i mocnej czarnej herbaty. Te napoje dodatkowo powodują odwodnienie. Mimo niesprzyjających warunków warto wstać od czasu do czasu i przejść się kilkanaście kroków oraz wykonać kilka niewymagających miejsca ćwiczeń – np. izometrycznych. Jeśli w kraju, do którego lecimy, panuje podczas naszej podróży noc – warto spróbować zasnąć, a pozostać w stanie czuwania, kiedy w docelowym miejscu świeci słońce. Ale uwaga: nie należy zmuszać organizmu ani do snu, ani do czuwania. 

Meandry czasu i przestrzeni

Do nowego cyklu dobowego dużo trudniej przystosować się, gdy podróżujemy z zachodu na wschód, bo o wiele ciężej jest przyspieszyć rytm naszego organizmu, niż go zwolnić. Kiedy mijamy wiele stref czasowych, a pobyt w nowym miejscu jest krótki, warto rozważyć okazjonalne sięgnięcie po tabletkę nasenną. Jeśli podróż jest jednak niezbyt odległa i nie przekraczamy więcej niż trzech stref czasowych, lepiej nie przestawiać się w ogóle na nowy czas. Zdrowiej jest pozostać w swoim starym wewnętrznym rytmie. Chodzić spać dwie-trzy godziny wcześniej lub później, niż ma to w zwyczaju większość autochtonów. Warto tak postąpić zwłaszcza wtedy, gdy wyjazd trwa tylko kilka dni. 

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij