Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Pompek nigdy dość!

Pompki to ćwiczenie stare jak świat i uwielbiane przez wielu z was. Możemy je wykonywać w każdym miejscu i nie wymagają sprzętu. Angażują do pracy wiele grup mięśniowych, dzięki czemu kształtują siłę i świetnie modelują górne partie ciała. Pompki wcale nie muszą być nudne! Można je wykonywać na różne sposoby. Oto 5 wariantów. Sprawdźcie!

1. Pompka klasyczna


W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi, a z wydechem wracasz do góry. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


2. Pompka plank


Pozycja jak we wcześniejszej pompce, tylko dłonie układasz w trójkąt.  Schodząc w dół, robisz wdech, uginasz ramiona i przechodzisz na przedramiona, tak aby zakończyć w pozycji „planka”, i z tej pozycji wracasz w górę na wyprostowane ramiona – wydech. Tutaj pamiętaj o tym, aby tym razem łokieć był pod barkiem. Całe ciało ustawione w jednej linii.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


3. Pompka w podporze tyłem


Ustaw się w podporze tyłem, tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


4. Pompka z rotacją

W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół,  dotykając klatką piersiową ziemi. W momencie powrotu w górę, kiedy nastąpi wyprost ramion, rotujesz się w bok, otwierasz klatkę piersiową i unosisz jedną rękę w górę – tak aby była przedłużeniem ręki podporowej. Podczas pozycji bocznej utrzymujesz biodra wysoko w górze.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska


5. Pompka diamond


W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie blisko siebie, w kształcie trójkąta. Następnie wolno obniżasz całe ciało  – wdech, tak aby klatka piersiowa dotykała ziemi. Z wydechem wracasz w górę, prostując ramiona.

Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:

Fot: Katarzyna Milewska

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane Kroki do zdrowia

Przeżyj zdrowy tydzień

Długość trwania: 1 tydzień

Polecane artykuły

Pokochaj planki!

Anna Kozłowska

Jak dobrze robić... pompki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Brzuch silny jak stal

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Top w kategorii