Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Późny wyjazd na narty? Jeszcze jest czas!

Późny wyjazd na narty? Jeszcze jest czas!
Zdjęcie: shutterstock
Wprawdzie sezon, przynajmniej w Polsce, powoli się kończy, ale wciąż wielu z nas planuje narciarski wypad. Jak się do niego przygotować, by było fajnie od początku do końca? O co zadbać?

Szybkość, adrenalina, piękno gór, zimowa aura... Za to kochamy zimowe sporty. Oprócz radości, jakie niosą, mogą być niestety zagrożeniem dla naszego zdrowia. Szybkość, nawierzchnia stoku i duże siły działające w czasie jazdy są czynnikami, które niestety sprzyjają kontuzjom. Aby zmniejszyć to prawdopodobieństwo, warto po prostu dobrze się przygotować.

Przygotowanie obejmuje trening siłowy i właściwie dobraną dietę. Przygotowanie siłowe dobrze jest zacząć minimum miesiąc przed sezonem. Lepsze przygotowanie kondycyjne zapewni nam dłuższy okres treningów. Pamiętać musimy, że kiedy nie mamy wystarczająco rozwiniętej siły mięśni, nie jesteśmy w stanie kontrolować ciała w dłuższej perspektywie czasowej przy powtarzanej postawie czy ruchach. Szybciej się męczymy i musimy robić częstsze przerwy. W rezultacie, zamiast jeździć, będziemy siedzieć w schronisku nad herbatą ‒ bez siły do dalszej jazdy. Bez odpoczynku zmęczone mięśnie przestają prawidłowo utrzymywać nasze ciało, co skutkuje zaburzeniem postawy i wzorca ruchowego. Przy takich warunkach bardzo łatwo o kontuzje, dlatego tak ważne jest przygotowanie siłowe.

Jak się przygotować?

W treningu powinny dominować ćwiczenia oporowe, tzn. siłowe, które nastawione będą na rozwój sił odpowiednich części ciała pracujących podczas jazd na stoku. Mowa tu o kończynach górnych, mięśniach tułowia i przede wszystkim kończynach dolnych.

Forma różnego rodzaju pompek z elementami wyciskania przed siebie pozwoli nam zwiększyć siłę kończyn górnych i chronić nas w większym stopniu w czasie upadku. Pompki dynamiczne w klęku z klaśnięciem dłoni będą formą najbardziej zbliżoną do tej, która występuje w czasie upadku na ręce. Formy ćwiczeń w formie tzw. desek w leżeniu przodem, bokiem i tyłem (tzw. reverse plank), zaangażują mięśnie tułowia odpowiedzialne za stabilizację tułowia i lepszą kontrolę nad ciałem w jeździe. Stabilizację ciała dobrze jest też rozwijać, utrzymując stałą pozycję tułowia, stosując stanie na jednej nodze i wykonując szybkie ruchy kończyną górną trzymającą lekki ciężarek.

Pracując nad nogami, dobrze postawić na różnego rodzaju przysiady obunóż i jednonóż. Ćwiczenia te pozwolą nam zaangażować m.in. mięśnie z przodu uda i pośladków. To one głównie utrzymują naszą sylwetkę w czasie jazdy i pozwalają jeździć dłużej bez potrzeby częstych przerw. Na uwagę zasługują tutaj szczególnie przysiady bułgarskie ‒ jednonóż z nogą w zakroku, które oprócz poprawy siły pozwalają nam dodatkowo wyrównywać różnice w sile kończyn dolnych.

Zapobiegaj najczęstszym urazom!

Dane z Centrum Badania Wypadków Uniwersytetu Monash w Australii pokazują, że
statystycznie najczęstszą kontuzją na stokach w czasie jazdy na nartach jest uraz kolana. Najczęstszym urazem kolana jest zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL). ACL stabilizuje goleń względem kości udowej. Najczęściej zerwanie tego więzadła następuje w czasie skręcenia kolana przy przyblokowanej stopie. (Przy okazji: dobrze pomyśleć o lepszych wiązaniach, które wypną nam stopę w czasie upadku, co zmniejszy prawdopodobieństwo zerwania ACL).

W snowboardzie natomiast najczęstsze kontuzje dotyczą urazów kończyny górnej i tu wspomniane wcześniej dynamiczne pompki fantastycznie się sprawdzą.

Dla wsparcia więzadła ACL dobrze jest w treningu zastosować wszelkie formy ćwiczeń zginania kolana przy przeciwdziałaniu oporowi. Okazuje się, że osoby ze znaczenie słabszą siłą mięśni zginających kolano (tylnej części uda) względem mięśni prostujących (przodu uda), są bardziej narażone na zerwania ACL.

Angażowanie mięśni grupy tylnej uda możemy uzyskać np. w leżeniu na plecach i uginaniu kolana jednonóż na piłce „swissball’’. Obciążenie powinno być tak dobrane, aby we wszystkich ćwiczeniach (pomijając stabilizacyjne) móc wykonać maksymalnie 12 powtórzeń w serii. Oznacza to duże intensywności. Robienie 20 powtórzeń nie rozwinie nam siły!

W treningu dobrze byłoby odwzorować postawę i długość wysiłku, jaką będziemy mieli na stoku w czasie jazdy. Jeśli lubisz zjeżdżać w agresywnej postawie i wiesz, że całość zjazdu zajmie ci około minuty, postaraj się w ćwiczeniach podobnie wydłużyć serie do 1 minuty lub dłużej. Progresem intensywności w treningu będzie zastosowanie dodatkowego obciążenia z zachowaniem minutowej serii lub jej wydłużonej wersji.

Pamiętajcie, że organizm jest fantastyczną maszyną adaptacyjną. Poddawany bodźcom treningowym jest w stanie wykształcić siłę i koordynację, którą można wykorzystać na stoku. Słabo wytrenowane ciało jest jak domek ze słomy. W czasie mocniejszego wiatru i działających większych sił zewnętrznych nie jest w stanie utrzymać swojej konstrukcji. Ryzyko kontuzji jest większe.

Na koniec nie można pominąć roli tego, co jemy, w rozwoju siły. Odpowiednie naenergetyzowanie organizmu, stosowne do jego potrzeb wysiłkowych, budulcowych i zdrowotnych, jest tu kluczowe. Postawcie na węglowodany złożone, jak: bataty, ryż, ziemniaki, kasze i białko pełnowartościowe z mięs, jaj, ryb, owoców morza. Opłaci się!

Najlepsza jazda na nartach czy snowboardzie to przede wszystkim bezpieczna jazda. Przygotowanie poprzez treningi i wyselekcjonowane jedzenie przed sezonem zimowym to podstawa przyjemnego i aktywnego wypoczynku w górach. Bawcie się dobrze!


 

Marcjan Piotrowski doświadczony trener IFBB. Trener medyczny. Doradca żywieniowy. Magister wychowania fizycznego. Trener, instruktor pływania. Pasjonat sportu, zdrowia i zdrowego żywienia. Na co dzień pomaga swoim podopiecznym poprawić sylwetkę, możliwości wysiłkowe, odzyskać zdrowie i sprawność po kontuzji. 

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane Kroki do zdrowia

Zadbaj o swoje kości

Długość trwania: 5 dni

Polecane artykuły

Gotowi na stok

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

najpopularniejsze artykuły