Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowe jedzenie

Produkty, które naprawią skutki jedzenia fruktozy

Produkty, które naprawią skutki jedzenia fruktozy
Zdjęcie: Agnieszka Celej
Czasem bywa, że na śniadanie jesz słodkie kulki z mlekiem, do pracy zabierasz słodki jogurt, a po lunchu jesz ciastko? Te produkty bogate są we fruktozę, której nadmiar w diecie jest groźny dla zdrowia. Na szczęście naukowcy znaleźli już sposób na to, by cofnąć szkodliwe działanie fruktozy.

Fruktoza to cukier naturalnie występujący w owocach. Jednak dzięki obecności błonnika pokarmowego oraz wielu innych cennych związków owoce chronią przed chorobami. Niestety, producenci dodają fruktozę do wielu produktów, które nie mają już takich ochronnych funkcji. Obecnie fruktozę możesz znaleźć  (głównie w postaci syropu glukozowo-fruktozowego) w: słodyczach, jogurtach, dżemach, serkach do pieczywa, płatkach śniadaniowych, napojach, a nawet w wędlinach.

Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles (UCLA) wykazali, że fruktoza może uszkadzać setki genów, co powiązane jest z wysokim ryzykiem chorób metabolicznych, neurologicznych i psychiatrycznych. Na szczęście znaleźli też sposób na to, by odwrócić szkodliwe działanie fruktozy. Tą bronią jest kwas dokozaheksaenowy (DHA) – przedstawiciel tłuszczów z rodziny omega-3.

Naukowcy, aby zbadać wpływ fruktozy na mózg, najpierw nauczyli szczury wychodzić z labiryntu. Później podzielili je na trzy grupy. Przez sześć tygodni jedna grupa otrzymywała wodę słodzoną taką ilością fruktozy, jaka odpowiada codziennemu wypijaniu jednego litra napoju gazowanego. Druga grupa otrzymywała taką samą ilość fruktozy oraz dietę bogatą w DHA. Grupa trzecia nie dostawała ani fruktozy, ani DHA.

Po sześciu tygodniach szczury znowu umieszczono w labiryncie. Okazało się, że grupa, która otrzymywała fruktozę, przebywała labirynt dwa razy wolniej niż te zwierzęta, którym fruktozy nie podawano. Czego to dowodzi? Fruktoza upośledziła pamięć szczurów! Grupa, która otrzymywała i fruktozę, i DHA, uzyskiwała podobne wyniki co grupa niejedząca fruktozy. Przed zgubnymi skutkami przyjmowania fruktozy chronił szczury DHA.

Ponadto szczury, które jadły fruktozę, miały znacznie podwyższony poziom glukozy, trójglicerydów i insuliny w porównaniu z dwiema pozostałymi grupami.

Jaki z tego wniosek? Po pierwsze, czytaj etykiety i omijaj szerokim łukiem te produkty, które zawierają w swoim składzie fruktozę. Po drugie, wzbogać swoją dietę w kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Gdzie znaleźć DHA?

Tłuszcz rybi

Głównym źródłem DHA w diecie jest tłuszcz rybi. Dlatego jedz ryby. Oczywiście nie każda ryba ma taką samą zawartość DHA, co zależy m.in. od jej gatunku i pory roku połowu. Dobrym źródłem DHA jest łosoś. Ale uwaga: ten żyjący dziko, a nie hodowlany. Bogate w DHA są także śledź, szprot, makrela i pstrąg. Średnio dwie-trzy porcje tygodniowo wystarczą, by pokryć zapotrzebowanie na ten kwas. Jednak w bałtyckich rybach oprócz DHA i EPA (inny kwas tłuszczowy z tej samej rodziny co DHA) można znaleźć również dioksyny i dioksynopodobne związki. Nie oznacza to, że nie powinniśmy w ogóle ich jeść, ale najlepiej jeść różne gatunki ryb, by uniknąć narażenia na te związki. Gdzie jeszcze znajdziesz DHA? Bezpieczną formą jest suplementacja DHA. I tu także zwróć uwagę na pochodzenie ryb, z których uzyskiwany jest olej w kapsułkach. Oczywiście, im czystsze akweny wód, w których żyją ryby, tym lepiej.

Algi morskie

Źródłem DHA są także algi morskie. Innowacją są oleje o dużej zawartości omega-3, które otrzymuje się z hodowli mikroalg i grzybów planktonu morskiego.

Siemię lniane

Co prawda siemię lniane nie zawiera kwasu tłuszczowego DHA, ale zawiera kwas α-linolenowy (ALA), który jest prekursorem innych kwasów tłuszczowych omega-3, w tym DHA. To znaczy, że w organizmie tłuszcz ALA jest w stanie w niewielkim stopniu przekształcić się w tłuszcz DHA. Z jedzenia siemienia będziesz mieć także wiele innych korzyści. Jest bowiem bogate w błonnik pokarmowy, który wypełnia jelita, działa ochronnie na błonę śluzową przewodu pokarmowego i stanowi pożywkę dla rozwoju dobroczynnych bakterii w jelitach.

Oleje: lniany, rzepakowy i sojowy

Podobnie jak siemię lniane olej z niego wytwarzany jest źródłem kwasu linolenowego (ALA). Aż 52 proc. wszystkich kwasów tłuszczowych w oleju lnianym to ALA! Za nim plasują się olej rzepakowy (9 proc. wszystkich kwasów tłuszczowych to ALA) i sojowy (6 proc.). Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo wrażliwe na utlenianie. Dlatego pamiętaj, by kupować oleje w ciemnej butelce i koniecznie przechowywać w lodówce.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie mają największą zawartość kwasu tłuszczowego ALA ze wszystkich rodzajów orzechów. Już siedem orzechów włoskich pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten kwas tłuszczowy, który częściowo może być przemieniony w organizmie w DHA. Jedząc orzechy włoskie, otrzymasz także bonus w postaci mniejszego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. A to nie tylko dzięki tłuszczom, o których mowa cały czas. Orzechy włoskie zawierają witaminę B6, która obniża poziom homocysteiny we krwi. Badania pokazują, że osoby, w których diecie znajdują się orzechy włoskie, mają niższe stężenie cholesterolu i triglicerydów we krwi. Ponadto orzechy włoskie są bogate we wpływający na prawidłową pracę układu nerwowego magnez oraz działające przeciwnowotworowo kwasy: fenolowy i elagowy.


 

Małgorzata Różańska - dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij