Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Przygotujcie się na stok!

Jeśli wybieracie się na zimowy wyjazd, nie popełniajcie tych samych błędów. W tym roku postawcie na solidne przygotowania, niezależnie od tego, ile czasu zostało wam do wyjazdu.

Od czego zacząć?

Trzeba będzie popracować nad kondycją ‒ to na pewno. Oprócz tego ‒ trening na siłowni. Należy dobrać odpowiednie ćwiczenia złożone z rozgrzewki, a potem ćwiczeń statycznych z naciskiem na mięśnie nóg, pośladków, brzucha, obręczy barkowej i ramion. Jeśli jednak czasu do wyjazdu zostało wam niewiele, nie zapominajcie także o serii intensywnych ćwiczeń fizycznych opartych na pracy kończyn dolnych, a szczególnie mięśni czworogłowych ud i łydek, najmocniej pracujących podczas jazdy na desce. Oczywiście podstawą będą wykroki oraz przysiady, poza tym zbieganie po schodach, podskoki do głębokiego przysiadu, zeskoki z pewnej wysokości, czyli z krzesła czy drabinek, przysiady na obu nogach lub na jednej nodze. Nie zapominajcie też, że na desce pracują intensywniej trochę inne mięśnie. Miłośnicy snowboardu powinni się skupić na mięśniach czworogłowych ud, zaś amatorzy nart oprócz tego wzmocnić mięsień krawiecki i mięśnie pleców, zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Dużo uwagi poświęcić należy stawom kolanowym, tak aby „obudować” je mięśniami. To właśnie one najczęściej ulegają kontuzjom i bywają przyczyną szybszego powrotu do domu.

SKI CLASS

Od niedawna w Polsce dużą popularnością cieszą się zajęcia typu SKI CLASS. Powstały one z myślą o osobach przygotowujących się do zimowego wyjazdu. To kompleksowe zajęcia na ruchomej platformie tzw. core board, które łączą ze sobą różne niezbędne elementy treningowe. Ich zadaniem jest poprawienie wydolności, wytrzymałości, stabilności postawy i kontroli własnego ciała. Wzmacniają one zarówno mięśnie nóg (w szczególności czworogłowe i dwugłowe), jak i ramion oraz tułowia. Przeznaczone są dla kobiet i mężczyzn w każdym wieku. Program opracowany jest tak, by zapobiegać przemęczeniu mięśni oraz zmniejszać ryzyko kontuzji. Nie bez powodu najwięcej wypadków na stoku zdarza się narciarzom podczas ostatniej godziny zjazdów. Wszystko to z powodu zmęczenia. Wówczas nawet najlepsza technika nie pomoże. Zmęczone mięśnie przestają współpracować i często kończy się to upadkiem. Niestety, stanowimy wówczas zagrożenie nie tylko dla siebie, ale też dla innych narciarzy. Zajęcia SKI CLASS pozwalają ciału na skuteczniejsze zaadaptowanie się do warunków, w których uprawiamy sporty zimowe, poprawiają ogólną kondycję, siłę i stabilizację stawów. Prowadzone są grupowo lub w formie obwodu stacyjnego. Bardzo ważne jest to, by uczestniczyć w nich systematycznie. Dlaczego? Bo program jest opracowany tak, by adaptować organizm do coraz trudniejszych ćwiczeń.

Fitness

Jeśli wolimy fitness, nie wybieramy przypadkowych zajęć. Warto postawić na takie, które zawierają program ogólnorozwojowy. TBC, czyli Total Body Condition stworzony z myślą o pracy wszystkich grup mięśniowych, ABS, gdzie na pierwszym planie są brzuch, pośladki i uda, power bar, indoor cycling i nordic walking to formy, które sprawdzają się również u mężczyzn i będą doskonałym treningiem przygotowującym do zimowego wyjazdu. Budowa kondycji, praca nóg i rąk to główne zalety tych form ruchu. Jednak na nartach ogromne znaczenie ma, jak wiadomo, zmysł równowagi. Ćwiczenia znane na świecie jako core stability exercise czy core training pozwalają na wzmocnienie gorsetu mięśniowego stabilizującego kręgosłup. Stanowią solidną podstawę i bazę, która kontroluje wszystkie ruchy człowieka. Systematyczne wzmacnianie tych mięśni może zapobiegać wielu urazom, wspomaga rehabilitację, poprawia siłę i technikę ruchu. Trening mięśni tułowia jest kluczowym elementem dobrze zorganizowanego programu ćwiczeń fitness, który przed wyjazdem na narty może stać się niezbędny. Nie zapominajmy, że możemy być silni, odpowiednio rozciągnięci i dotlenieni, ale jeśli brak nam dobrze rozwiniętego poczucia równowagi, o kontuzję na stoku nietrudno.Narciarstwo jest sportem, w którym podczas jazdy bardzo ważna jest pozycja oraz gotowość do wykonania szybkiego zwrotu. Dlatego tak ważna jest równowaga. Możemy ją kształtować poprzez wykonywanie tzw. ćwiczeń czucia głębokiego. Priopriocepcję, bo tak się to fachowo nazywa, możemy ćwiczyć na niestabilnym podłożu (poduszki sensoryczne, berety itp.). Próbuj też ćwiczeń, podczas których stoisz na jednej nodze albo na przykład ćwiczeń na Bosu. Staraj się wytrzymywać w takiej pozycji coraz dłużej albo wykonuj coraz bardziej skomplikowane ćwiczenia.

Doskonałe do trenowania priopriocepcji będą również duże piłki i zajęcia zwane body ball. Ponieważ piłka jest niestabilna, zmusza do zaangażowania większej liczby grup mięśniowych. Intensywnie pracuje prostownik grzbietu, który wraz z mięśniami brzucha stanowi gorset wspierający kręgosłup. Dodatkowo aktywizujemy mięśnie posturalne brzucha, pleców oraz pośladków.

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane Kroki do zdrowia

Przeżyj zdrowy tydzień

Długość trwania: 1 tydzień

Polecane artykuły

Zanim ruszysz na narty - przygotuj się!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Bezpieczne bieganie zimą

Magda Ratajczak i Zosia Wawrzyniak

Czas na narty!

Tomasz Pankiewicz

Top w kategorii