Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!

Trening outdoorowy – na ostatnie ciepłe dni!
Trening outdoorowy. Fot: Katarzyna Milewska

Wrzesień i październik to ostatni moment, by z treningiem wyjść poza duszną siłownię i przenieść się na słońce. Trening outdoorowy ma mnóstwo zalet!

Trening outdoorowy często niesie ze sobą więcej korzyści niż trening w sali fitness czy siłowni. To świetna metoda nie tylko na smukłą sylwetkę, ale też na zapobieganie jesiennej chandrze, która czai się wraz z krótszym dniem i deficytem światła.

Według badań przeciętnie spędzamy w pracy około 10 godzin dziennie. Najczęściej są to zamknięte pomieszczenia, w których pracujemy w pozycji siedzącej. Słońce widzimy zza szyby. Jeśli potem wsiadamy do samochodu i mkniemy prosto do domu, na zewnątrz w ogóle nie przebywamy. Dlatego warto przynajmniej codzienny trening zaplanować w plenerze. Póki jeszcze się da!

Zalety treningu w plenerze:

- Aktywność fizyczna w słoneczne popołudnie zwiększa wydzielanie witaminy D, dzięki czemu wzmacniasz układ odpornościowy.

- Ćwiczenia na świeżym powietrzu pobudzają wytwarzanie serotoniny (hormonu szczęścia), system nerwowy działa sprawniej i jesteś naładowany naturalną pozytywną energią.

- Dzięki takiej formie treningu jesteś w stanie się wyciszyć oraz zapomnieć o stresie po ciężkim dniu w pracy. Jeśli zdecydujesz się na trening poranny, z pewnością znacznie sprawniej będziesz działać i myśleć w ciągu dnia.

- Plenerowe treningi rozwijają wyobraźnię, co z kolei wpłynie korzystnie na twoją kreatywność podczas codziennych obowiązków.

- Nauczysz się wykorzystywać naturalne przeszkody terenowe, a zdobyte umiejętności wykorzystasz na przykład podczas urlopu, kiedy będziesz chciał aktywnie spędzić czas.

- Poprawisz kondycję, wzmocnisz mięśnie, stawy i więzadła, a dodatkowo taki rodzaj wysiłku przyspieszy metabolizm (innymi słowy ‒ przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej).

Trening Boot Camp

W ramach treningu outdoorowego możesz także wybrać się na zajęcia typu boot camp. To programy ćwiczeń, które wywodzą się z wojskowych treningów. Zadania polegają zarówno na wykonywaniu zadań samodzielnie, jak i w parach lub większych grupach. Charakter tym treningom nadaje często charyzmatyczny trener, który mocno motywuje do działania, jak przystało na wojskowego. Takich zajęć odbywa się mnóstwo – wystarczy wyjść do parku, by natknąć się na ćwiczące grupy, w internecie jest mnóstwo ofert wyjazdów, także w egzotyczne plenery, w których najlepiej można poczuć klimat takiego treningu.

Jak trenować?

To nic trudnego. Najlepiej i najprościej przenieść swoje podstawowe ruchy na łąkę lub do lasu. Mowa o:

- przysiadach,
- wykrokach,
- pompkach (tutaj możesz wykorzystać zwalone pnie lub ławki w parku),
- wskokach, przeskokach (wykorzystaj to, co spotkasz na swojej drodze; użyj wyobraźni),
- podciąganiu na gałęzi lub innym bezpiecznym sprzęcie (drążki znaleźć można np. w plenerowych siłowniach),
- biegach ‒ jeśli masz możliwość, wykorzystaj do treningu biegowego schody, na których dodatkowo możesz wykonać inne ćwiczenia;
- jeśli nie boisz się trochę ubrudzić – postaw także na czołganie się lub marsze w podporze.

Cała reszta to kwestia twojej własnej pomysłowości. Oczywiście w treningu plenerowym oprócz ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała możesz zastosować sprzęt, który zapakujesz do plecaka: taśmy TRX, ekspandery, taśmy fitness, liny.

Plan treningu outdoorowego

Ćwiczenia możesz układać w formie obwodów, czyli kilku stacji, na których przez określony czas lub określoną liczbę powtórzeń wykonujesz ćwiczenie. Liczba obwodów i czas pracy zależą od poziomu twojego wytrenowania. Możesz zastosować naprzemiennie ćwiczenie wzmacniające z ćwiczeniem aerobowym. Możesz także śmiało postawić na trening interwałowy wykonywany w plenerze.

Na początek polecam pięć stanowisk. Na każdym pracuj przez 30 sekund, a po skończeniu całego obwodu powtórz wszystko jeszcze raz.

Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać na swoich plenerowych treningach.

Ćwiczenie 1.

Jeżeli masz stabilną przeszkodę typu ławka, kłoda, murek czy schody, możesz wykorzystać je do wielu zadań, a nawet oprzeć o nie cały swój trening.

Stań w odległości ok. 1 m i wskocz na podwyższenie do przysiadu. Pamiętaj, że po wylądowaniu plecy mają być proste. Kontroluj kolana podczas całego ruchu (powinny rozchodzić się delikatnie na zewnątrz i nie wychodzić poza linię stopy). Wytrzymaj w pozycji, a następnie zejdź na dół (lepiej nie zeskakuj, bo teren nie zawsze jest równy, co może się przyczynić do kontuzji).

Nie polecam tego ćwiczenia osobom, które mają dolegliwości związane ze stawem skokowym, kolanowym lub problemy z odcinkiem lędźwiowym.

Fot: Katarzyna Milewska

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane Kroki do zdrowia

Przeżyj zdrowy tydzień

Długość trwania: 1 tydzień

Polecane artykuły

Czy 5 minut treningu dziennie wystarczy?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Nie popadaj w rutynę treningową!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Domowy trening siłowy - sztangielki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Partner treningowy

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Top w kategorii