Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowy organizm

Waga a wiek. Jak to ugryźć?

Waga a wiek. Jak to ugryźć?
Ilustracja: shutterstock
Chcąc skutecznie schudnąć, trzeba wziąć pod uwagę trzy zmieniające się wraz z upływem lat czynniki: tempo metabolizmu, zapotrzebowanie na substancje odżywcze i kalorie oraz ryzyko zapadnięcia na typowe dla konkretnego okresu życia choroby. Podpowiadamy, jak odchudzać się, mając 30, 40 i więcej niż 50 lat.

Na przybieranie na wadze lub zrzucanie zbędnych kilogramów w dużym stopniu wpływ ma tzw. zróżnicowanie indywidualne, czyli konkretne dla danej osoby cechy, m.in. tempo metabolizmu, styl życia, gospodarka hormonalna, kondycja fizyczna i psychiczna. Jednak niektóre czynniki związane z upływem lat są wspólne, bez względu na możliwe różnice indywidualne. Jakie?

Zmiany, zmiany, zmiany…

Po trzydziestce w organizmie zaczyna ubywać tkanki mięśniowej – dochodzi do stopniowej utraty komórek zarówno w narządach wewnętrznych, jak i w mięśniach szkieletowych. A im mniej masy mięśniowej, tym wolniejszy metabolizm spoczynkowy. Z kości uciekają niektóre minerały, stają się one więc bardziej kruche i w starszym wieku może pojawić się osteoporoza (również – choć nieco rzadziej – u mężczyzn). Stopniowo wzrasta natomiast ilość tkanki tłuszczowej. Ciała seniorów mają jej zwykle o 1/3 więcej niż organizmy ludzi młodych. Rozkład komórek tłuszczowych po pięćdziesiątce też jest charakterystyczny (podobny u obu płci): przede wszystkim sadowią się one wokół talii i narządów wewnętrznych, a ubywa podskórnej tkanki tłuszczowej. Zmiany w kościach, mięśniach i stawach powodują, że przeciętny człowiek staje się niższy o mniej więcej 1 cm z każdą dekadą po 40. roku życia. Po siedemdziesiątce ten proces może przybrać na sile, skutkując obniżeniem wzrostu od 2,5 do 7,5 cm! Tym niekorzystnym, acz naturalnym zmianom w proporcjach składu ciała towarzyszy spadek tempa metabolizmu. Po czterdziestce jego szybkość spada przeciętnie o 5 proc. w ciągu każdej kolejnej dekady. Zmianom można przeciwdziałać lub je ograniczyć, odpowiednio dobierając kaloryczność i rodzaj codziennej diety. W każdym przypadku istnieje jedna stała zasada –pięć posiłków dziennie, najlepiej o regularnych porach, ostatni z nich na minimum dwie godziny przed snem.

Odchudzanie w wieku 30–40 lat

To zwykle wtedy wielu z nas po raz pierwszy spostrzega, że wyciągane z szafy na specjalne okazje dyżurne garnitury lub sukienki któregoś dnia stają się po prostu za ciasne. Jak to się stało? Odpowiedź jest prosta: zmiany fizjologiczne plus zmiana stylu życia. To dekada, w której nie tylko rozwija się kariera zawodowa, ale też trzeba intensywnie zajmować się małymi dziećmi. A między tymi obowiązkami warto znaleźć czas dla partnera lub partnerki, przyjaciół i rodziny. Liczba obowiązków nie sprzyja myśleniu o szczupłej talii. Na dodatek stres związany z przeciążeniem może prowadzić do napięciowego objadania się. By poradzić sobie z negatywnymi emocjami, najłatwiej sięgnąć po słodycze (ten mechanizm właściwy jest szczególnie dla kobiet) – bo daje to szybką, choć krótkotrwałą, poprawę nastroju. Poza tym wydzielany w sytuacjach stresowych kortyzol sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz zaburza kontrolę sytości i głodu. W tym okresie ważne jest, by oprócz stosowania zbilansowanej diety nauczyć się rozładowywać stres inaczej, niż objadając się. By schudnąć, należy jeść wszystkie posiłki, zwłaszcza śniadanie. Superpropozycja to owsianka na mleku lub wodzie. Szybka do przygotowania i dająca dużo energii na start. Podstawą diety powinny być warzywa, pełnoziarniste produkty (pieczywo razowe i kasze) oraz chude białko. Mężczyźni, którzy z natury mają więcej tkanki mięśniowej niż kobiety, powinni zadbać, by porcja chudych protein (białe mięso, chudy nabiał, rośliny strączkowe, jaja) znalazła się w każdym z pięciu posiłków ciągu dnia – białka sprzyjają budowie tkanki mięśniowej i przyspieszają spalanie tłuszczu. Najlepszy rodzaj odchudzającego ruchu dla zapracowanych trzydziestolatków to trening interwałowy – daje szybki efekt w krótkim czasie.

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij