Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowe jedzenie

Węglowodany – wybieraj mądrze

Węglowodany – wybieraj mądrze
Pamiętajcie, że nie wszystkie węglowodany są cukrami! Zdjęcie: shutterstock

Węglowodany wraz z białkami oraz tłuszczami to trzy główne elementy składowe pokarmów. W dodatku węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla mięśni, komórek mózgu i komórek nerwowych. Żyć bez nich nie możemy, dlatego najważniejsze jest, aby wybierać je mądrze.

Węglowodany cieszą się złą sławą. Wszystko dlatego, że potocznie nazywa się je cukrami, a w dobie przetworzonej żywności oraz wszechobecnych słodyczy z pewnością nie robią najlepszego wrażenia. Jednak jeśli zainteresujecie się tematem bardziej, dowiecie się, że choć wszystkie cukry są węglowodanami, nie wszystkie węglowodany są cukrami. Istnieją bowiem różne rodzaje węglowodanów, a najlepszym sposobem ich klasyfikacji przydatnej do praktycznych celów dietetycznych będzie posłużenie się indeksem glikemicznym.

Węglowodany proste i złożone

Węglowodany możemy znaleźć w takich produktach, jak: wszystkie rodzaje zbóż, produkty z mąki pełnoziarnistej (np. chleb, makaron), ryż, kasze, otręby, warzywa (np. ziemniaki, topinambur, jarmuż, skorzonera), owoce oraz cukry proste. Każdy z węglowodanów powoduje w organizmie inną reakcję, dlatego warto wiedzieć, po jakie węglowodany sięgać i jak je przyrządzać.

Węglowodany są tradycyjnie klasyfikowane zgodnie z ich strukturą chemiczną. W najprostszym podziale dzielimy je na cukry proste oraz cukry złożone. Węglowodany złożone są znacznie zdrowsze od prostych. Dlaczego? Powód jest prosty. Ponieważ węglowodany proste z powodu swej zmniejszonej wielkości molekularnej wchłaniają się szybciej niż węglowodany złożone, dając duży i szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

Natomiast podczas trawienia węglowodanów złożonych organizm rozbija cząsteczki na pojedyncze, bo tylko w takiej formie przedostają się do układu krążenia. Przez to, że węglowodany złożone składają się z wielu cząsteczek, ich trawienie trwa dłużej i wolniej są wchłaniane do układu krążenia. Główny problem naszej diety stanowią dziś właśnie węglowodany proste. Znajdziecie je w takich produktach jak: cukier, słodycze, gazowane napoje, dżemy, soki, białe pieczywo czy biała mąka. Warto zupełnie wyeliminować je z diety.

Węglowodany złożone z kolei to: ryż, kasza, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, otręby, kukurydza i inne warzywa strączkowe, ziemniaki, banany, jabłka, wszelkie produkty z mąki pełnoziarnistej, jarmuż.

Węglowodany a indeks glikemiczny

Temat jest złożony, ale naprawdę warto się nim zainteresować. Wiecie już, które węglowodany najlepiej wybierać, a teraz trochę szerzej. Kluczem będzie tu indeks glikemiczny, który wskazuje zdolność, z jaką węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi (czyli podnoszą glikemię). Indeks glikemiczny danego produktu zależy od typu zawartych w nim węglowodanów (na przykład cukrów prostych lub złożonych), sposobu gotowania i stopnia przetworzenia przemysłowego. Należy jednak wiedzieć, że zwiększanie glikemii pobudza trzustkę do wydzielania hormonu zwanego insuliną. A zadaniem insuliny jest utrzymywanie stężenia glukozy we krwi na stałym poziomie. Kiedy wzrasta, funkcją insuliny jest ułatwienie wprowadzenia cząsteczek glukozy do komórek (np. mięśni). Warto jednak zdawać sobie sprawę, że jeśli nie jesteście aktywni fizycznie, mięśniowe magazyny glikogenu są zwykle pełne. W tej sytuacji nadwyżka glukozy zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego właśnie najlepsze dla zdrowia są węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, który nie powoduje nadmiernego wydzielania insuliny. Zbyt intensywne wydzielanie insuliny, prowokowane przez pokarmy i węglowodany o wysokim IG, może prowadzić do nadwagi, otyłości oraz innych zaburzeń, np. cukrzycy typu 2.

Podsumowując – względna stabilizacja cukru w ciągu dnia stanowi warunek powodzenia każdej diety, a jednocześnie jest instrumentem profilaktyki cukrzycy II typu. Ogromną rolę odgrywają tu właśnie węglowodany.

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij