Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowy organizm

Witaminy i minerały obowiązkowe dla kobiet

Witaminy i minerały obowiązkowe dla kobiet
Ilustracja: shutterstock
Są nam potrzebne do życia, ale same nie jesteśmy w stanie ich wytwarzać. Dlatego musimy je dostarczać z zewnątrz. Najlepiej w formie zróżnicowanej diety, a jeśli to niemożliwe – lub z jakiegoś powodu niewystarczające – w postaci suplementów.

To, ile i jakich witamin potrzebujemy, zależy przede wszystkim od pory roku, klimatu, w jakim żyjemy, naszego trybu życia, przyzwyczajeń żywieniowych, wieku i stanu zdrowia. Zapotrzebowanie wyższe od przeciętnego mają kobiety w ciąży (kiedy muszą dbać i o siebie, i o rozwijające się dziecko), stosujące restrykcyjną dietę odchudzającą poniżej 1200 kcal (nie ma wtedy gwarancji, że z ubogo kaloryczną dietą dostarczone są wszystkie potrzebne witaminy) oraz w czasie rekonwalescencji po przebytej chorobie. Najważniejsze witaminy dla kobiet? Przede wszystkim te antyoksydacyjne A, E i C, kwas foliowy (witamina B9), witamina B12 oraz witamina D. Wśród minerałów nie można zapominać o żelazie (szczególnie ważnym dla kobiet w ciąży i tych mających obfite miesiączki, karmiących piersią młodych mam, a także pań intensywnie uprawiających sport), a także magnezie, cynku, selenie i krzemie.

Witaminy pożądane

Witaminy i minerały odgrywają rolę zarówno w zapobieganiu chorobom, jak i w walce z nimi. Równowaga witamin C, A, D, E, z grupy B oraz składników mineralnych – głównie wapnia, żelaza, magnezu, selenu czy cynku – bezpośrednio wpływa na procesy obronne organizmu.

Witamina C. Dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym i stymulującym układ odpornościowy wzmacnia system obronny organizmu. Tym samym chroni przed przeziębieniami, obniża poziom stresu, a przy okazji ułatwia gojenie się ran. Co ważne dla kobiet – może przeciwdziałać zmarszczkom, bo przyczynia się do wytwarzania kolagenu nadającego skórze elastyczność. Ma również znaczenie dla funkcjonowania mózgu i przesyłania bodźców nerwowych. Jej skuteczności przy profilaktyce nowotworów ostatecznie nie potwierdzono, nie ma też wiarygodnych badań dowodzących, że jej zażywanie w pierwszych dniach przeziębienia skraca czas jego trwania. Wiemy jednak, że gdy w naszym organizmie jej zabraknie, możemy się spodziewać krwawienia z dziąseł, większej skłonności do sińców, problemów z uszkodzeniami skóry, obrzęków i bólów stawów. 

Najlepszym źródłem witaminy C są acerola i owoce róży, dalej zielone chili, nać pietruszki, czarne porzeczki, papryka, koperek, brukselka, jarmuż, truskawki i poziomki, szczypiorek, szpinak, kapusta i koncentrat pomidorowy.

Witamina A. Przede wszystkim walczy z wolnymi rodnikami, które są reaktywnymi formami tlenu przyczyniającymi się do powstawania chorób cywilizacyjnych i przyspieszającymi proces starzenia. Zapewnia też prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku – w starszym wieku chroni oczy przed zaćmą, nowotworami rogówki i siatkówki oraz tzw. kurzą ślepotą, czyli niezdolnością do widzenia w ciemności. Dba o błony śluzowe, m.in. przewodu pokarmowego, płuc, jamy ustnej. Wspomaga także system odpornościowy w walce z infekcjami górnych dróg oddechowych.

Witaminę A znajdziemy przede wszystkim w wątrobie (najlepiej drobiowej), żółtkach jaj, maśle, śmietanie, a także w papryce, cukinii, szparagach, wiśniach, śliwkach.

Witamina E. Chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, zapewnia prawidłową pracę układu immunologicznego, jest także niezbędnym składnikiem umożliwiającym komunikację między komórkami. Badania pokazują, że może zapobiegać rozwojowi nowotworów i chorób układu krążenia. Niszcząc nadmiar wolnych rodników, spowalnia procesy starzenia się komórek, z kolei hamując utlenianie lipidów, wpływa na zmniejszenie agregacji płytek krwi i obniża ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych. Potrafi absorbować promienie UV, więc jej prawidłowy poziom w organizmie obniża ryzyko potencjalnego uszkodzenia skóry po ekspozycji na słońce.

Najlepsze jej źródła to: zielone warzywa liściaste (np. sałata, szpinak, natka pietruszki, kapusta, brokuły), oleje roślinne (zwłaszcza słonecznikowy i z kiełków pszenicy), orzechy, nasiona słonecznika. Witaminą E często wzbogaca się płatki zbożowe oraz margaryny.

Witamina B1. Jest nieodzowna do produkcji energii, jednocześnie wspomaga pracę układu nerwowego, mięśniowego i serca, dobrze wpływa na pamięć i koncentrację. Jej brak powoduje rozdrażnienie, znużenie i bezsenność.

Witaminę B1 znajdziemy przede wszystkim w: mięsie wieprzowym i wędlinach, orzechach pistacjowych, a także w pieczywie (żytnim i pszennym).

Witamina B9 (kwas foliowy). Szczególnie ważna dla kobiet planujących ciążę, ponieważ uczestniczy w tworzeniu centralnego układu nerwowego dziecka, a ten kształtuje się już od pierwszych tygodni. Jest też potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego. Niestety nawet spożywanie wielu produktów bogatych w tę witaminę nie wystarczy, by zapewnić jego prawidłowy poziom w organizmie, wystarczający do zapobiegania wad rozwojowych u dziecka. Dlatego każda kobieta, która planuje macierzyństwo, powinna kwas foliowy suplementować.

Witaminy B9 w postaci naturalnej najlepiej szukać w zielonych warzywach liściastych. Dostarczają go także: owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso, sery żółte, kefir, jogurt. Uwaga: kwas foliowy jest wrażliwy na wysoką temperaturę, więc podczas gotowania straty mogą wynosić 50 proc.

Witamina D. Jest odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz budowę kośćca. Wpływa też na system nerwowy i mięśniowy, a także wspomaga odporność organizmu. Nawet dobrze zbilansowana dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Z pomocą przychodzi synteza endogenna, zachodząca pod wpływem promieni słonecznych, a tych jesienią brak. Bez suplementacji się nie obejdzie.

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij