Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Zdrowa aktywność

Wybierz sport najlepszy dla stawów

Wybierz sport najlepszy dla stawów
Ilustracja: shutterstock
Bolą cię kolana, masz problemy z barkami? To nie znaczy, że musisz rezygnować ze sportu. Razem z Piotrem Turskim, specjalistą fizjoterapii, sprawdzamy, jaka aktywność będzie najlepsza dla twoich stawów.

Otwórz biodra na świat

Bóle bioder najczęściej są objawem ich przeciążenia. Mogą pojawić się w trakcie ćwiczeń, do których staw biodrowy jest nieprzygotowany, mijają po odpoczynku. Gorzej, gdy przyczyną dolegliwości jest zwyrodnienie stawu biodrowego, podczas którego dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej panewki stawu lub degeneracji głowy kości udowej. Ale nawet wtedy nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej – tym bardziej że bezruch jest dla bioder zabójczy.

W przypadku kłopotów z biodrami najlepiej wybrać się na basen. Najbardziej przysłuży się im pływanie stylem grzbietowym lub kraulem. Opór wody wpływa na rozluźnienie mięśni, a pionowe ruchy nóg pomagają utrzymać prawidłową ruchomość stawów, a co za tym idzie, odżywienie chrząstki stawowej – wyjaśnia Piotr Turski. – Lepiej jednak zrezygnować z pływania żabką, ponieważ utrwala pozycję zgięciową bioder i wzmacnia przywodziciele, które powinniśmy rozluźniać.

Kolejną aktywnością, za którą będą wdzięczne twoje biodra, jest joga. Stawy biodrowe, nazywane stawami kulistymi, umożliwiają wykonanie znacznie większego zakresu ruchu niż np. staw kolanowy czy łokciowy, oznacza to jednak, że gdy są napięte (od bezruchu i godzin przesiedzianych na krześle czy kanapie), mogą przyprawiać cię także o bóle dolnego odcinka kręgosłupa. Dlatego warto wykonywać otwierające biodra i rozciągające miednicę asany jogi, np. anjaneyasanę (wschodzący księżyc), malasanę (wieniec) czy baddha konasanę (spętany kąt).

Bardzo dobrze zrobi biodrom także tai-chi, które poprzez przyjmowanie pozycji na szeroko rozstawionych stopach będzie je stabilizować. Do tego dochodzi ruch górnej części tułowia, który wzmacnia mięśnie obręczy miednicy – dodaje nasz ekspert.

Biodrom służy też taniec, jazda na rolkach, łyżwach i nartach (najlepiej o dużym promieniu skrętu, np. R15–R17) i wycieczki rowerowe, które poprawiają kondycję mięśni pośladkowych i ud oraz mają działanie stabilizujące.

Jeśli mamy problemy z biodrami, przesiądźmy się z roweru wyścigowego czy górskiego na miejski. Chodzi o to, żeby podczas jazdy nasz kręgosłup był ustawiony jak najbardziej pionowo. Gdy jeździmy, leżąc na kolarzówce, biodra cały czas pracują w zgięciu i za mocno obciążamy ich zginacze, a zbyt mało prostowniki.

Biodra nie lubią: marszobiegów i joggingu, które je zbytnio obciążają, a nie powodują dobroczynnego dla stawów biodrowych ruchu odwodzenia na zewnątrz.

Ramię tenisisty

Barki lubią ruch. Gdy im go nie dostarczasz (czyli rzadko podnosisz ręce nad głowę), zanikają stabilizujące je mięśnie. A wtedy pojawiają się problemy zwyrodnieniowe i bóle, jeszcze bardziej ograniczające pracę mięśni. Jak sobie pomóc? Na przykład łapiąc za rakietę do tenisa – ziemnego lub stołowego. Oba mają dobroczynny wpływ na kondycję obręczy barkowej.

Gra w tenisa wyraźnie poprawia sprawność stawu barkowego. Zwłaszcza forhend i bekhend, które są dla stawów ramiennych ćwiczeniem rotacji zewnętrznej i wewnętrznej. Podobnie działa także squash, przy czym mówimy tu o grze rekreacyjnej, a nie szaleństwie na korcie – mówi Piotr Turski. – Najlepszą opcją jest gra dwa razy w tygodniu do półtorej godziny. Trening raz w tygodniu przez dwie, trzy godziny jest zbyt obciążający. Innym sportem polecanym przy kłopotach z barkami jest siatkówka.

Wzmacnia mięśnie wokół łopatek i ładnie kształtuje mięśnie naramienne. Podobnie będą działać pozycje odwrócone w jodze, na przykład adho mukha svanasana, czyli „pies z głową w dół” – wylicza nasz ekspert. – Można także podciągać się na drążku do połowy i powisieć tak 5 sekund, byle nie zwisać biernie na wyciągniętych rękach. Stawom barkowym służą też ćwiczenia równoważne, wykonywane z rozłożonymi ramionami, np. slackline, czyli chodzenie po elastycznej taśmie, i jazda na snowboardzie.

Barki lubią również wiosłowanie (ale tylko w łódce, nie w kajaku), pływanie – wszystkimi stylami. A także nordic walking, ale tylko po przeszkoleniu przez trenera – chodzenie z kijami w nieprawidłowej pozycji może spowodować duże problemy w stawach barkowych.

Barki nie lubią: gry w badmintona. Zarówno lotka, jak i rakietka są bardzo lekkie, prowadząc rakietkę w powietrzu, masz cały czas napięte mięśnie, a przy odbiciu wykonujesz nagły ruch hamujący.
– Takie nieustanne spinanie i hamowanie ruchu często prowadzi do zrywania się przyczepów mięśni wokół barków, co czyni pozornie niewinną kometkę sportem mocno kontuzyjnym – wyjaśnia fizjoterapeuta. 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij