Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

3 ćwiczenia na stalowy brzuch

3 ćwiczenia na stalowy brzuch
Fot. Katarzyna Milewska
Silne mięśnie brzucha to podstawa prawidłowego funkcjonowania. To, że masz „sixpak”, wcale nie oznacza, że twój brzuch jest silny. A to właśnie do tego powinno się dążyć w treningu.

Siłę mięśni brzucha można budować na wiele różnych sposobów. Tym razem podzielimy się z wami jednymi z naszych ulubionych ćwiczeń.

Ćwiczenie 1. Scyzoryk z kettlebell

cwiczenia na stalowy brzuch

Połóż się na plecach, a za głową ustaw odważnik kettlebell  (na początek proponuję 4/6 kg, jeżeli opanujesz technikę, możesz zrobić podejście do większego obciążenia).

Złap wygodnie odważnik, weź głęboki wdech i z wydechem unieś jednocześnie nogi i ramiona w górę, łamiąc się jak „scyzoryk”. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ruchu roluj kręgosłup i odrywaj łopatki od podłoża. Najważniejsze jest to, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa cały czas przylegał do ziemi. Jeżeli tak się nie dzieje, to wykonaj ten ruch z lekko ugiętymi nogami. Podczas fazy końcowej staraj się nie odkładać na ziemię ani nóg, ani ramion (w ten sposób utrzymasz większe napięcie mięśni brzucha).

Dozowanie: Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 8-10 powtórzeń.


Ćwiczenie 2.  Kółko

cwiczenia na stalowy brzuch

Ćwiczenie nie należy do łatwych, jednak warto dążyć do tego, aby umiejętnie je wykonywać. Jest bowiem wyznacznikiem silnych mięśni brzucha.

W klęku obunóż z kółkiem w dłoniach powoli przenoś ciężar ciała do przodu (w miarę swoich możliwości). Ciało ustaw w jednej linii, a ruch wykonuj pod pełną kontrolą. Ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa, dlatego postaraj się aby w pierwszej kolejności do ziemi schodziła klatka piersiowa, a nie biodra. W drodze powrotnej nie roluj kręgosłupa.

Dozowanie: Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 4-6 powtórzeń (opcja dla średniozaawansowanych) lub 4 serie – każda po 30 sekund.

Osoby początkujące powinny postawić wcześniej na trening stabilizacji, aby przygotować się do bezpiecznego wykonywania ćwiczenia z kółkiem.


Ćwiczenie 3. Podciąganie kolan w zwisie

stalowy brzuch cwiczenia

Złap drążek tak, aby dłonie były trochę szerzej niż barki i napnij mocno brzuch. Ustabilizuj ciało i z wydechem (kontrolując ruch) unieś kolana do wysokości pasa lub trochę wyżej - do klatki piersiowej. Podczas tego ćwiczenia kręgosłup powinien się lekko rolować. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej - bardzo wolno opuszczając nogi.

Dozowanie: Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 10 powtórzeń. Jeżeli po czasie nie będzie już sprawiało problemu, postaraj się zrobić to samo z nogami wyprostowanymi lub dotknij stopami drążka.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Ćwiczenia na brzuch z kółkiem

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Mięśnie pamiętają wszystko

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Mięśnie brzucha mają swoje zasady

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Brzuch silny jak stal

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał