Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Aktywne pośladki – recepta na zdrowy kręgosłup

Aktywne pośladki – recepta na zdrowy kręgosłup
Fot. Katarzyna Milewska
Czy wiecie, że aktywne pośladki to jedna z najlepszych recept na problemy z kręgosłupem? Co wspólnego mają mięśnie pośladków z plecami? Okazuje się, że naprawdę bardzo wiele.

Sztywność ciała oraz brak mobilności to nie jedyne problemy, które mogą być przyczyną wielu kontuzji. Podczas treningów musicie zwrócić uwagę na jeszcze jeden bardzo ważny aspekt, a mianowicie aktywację konkretnej grupy mięśniowej.

Wyobraźcie sobie sytuację, w której przychodzicie do fizjoterapeuty z dolegliwością odcinka lędźwiowego, a on wam mówi, że problem tkwi w nieaktywnych mięśniach pośladkowych. Być może czujecie się trochę zbici z tropu. Jak to? Przecież wykonujecie setki powtórzeń przysiadów i wykroków. Jednak czy oznacza to, że aktywujecie do pracy mięśnie głębokie tych partii? Już niekoniecznie. Przekonajcie się – czemu to takie ważne.

Mięśnie pośladkowe wraz ze stopą uważane są za najważniejsze elementy aparatu ruchu. Bezpośrednio wpływają na pracę bioder kolan i prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.

Bardzo często wprowadzenie ćwiczeń aktywujących grupę mięśni pośladkowych eliminuje dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym.

Na jakie więc ćwiczenia postawić?

Ćwiczenie 1

Do tego ćwiczenia potrzebny jest partner.

Układacie się w pozycji bocznej jak na zdjęciu. Osoba wykonująca ćwiczenie stawia opór ręką i sama wykonuje pięć wolnych ruchów odwodzenia nogi góra dół. W drugiej fazie partner kładzie jedną dłoń w okolicy kolana. Kiedy noga podnosi się, partner oporuje ją ręką, a kiedy noga schodzi w dół, dociska ją umiarkowanie, a osoba leżąca oporuje. Wykonujecie pięć takich ruchów, po czym osoba leżąca ponownie spokojnie sama wykonuje odwodzenia.

Bardzo ważne jest w tym przypadku, aby wyizolować pracę pośladka, czyli ustawić się w takiej pozycji, aby nie zginać się w talii.

Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, czyli najlepiej podłożyć pod nią poduszkę lub inny miękki i wygodny przedmiot.


Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa – boczna. Obie nogi są ugięte i ustawione jedna na drugiej (udo jest w jednej linii z tułowiem). Stopy ustawione jedna na drugiej. Nad kolanami umieszczona jest mini guma. Wolnym ruchem wykonujecie ruch odwodzenia kolan, tak aby guma cały czas była napięta. Stopy nie odrywają się od siebie.

Ćwiczenie jest wykonane dobrze, jeżeli czujecie „kłucie” w pośladkach. Wykonajcie 10 wolnych ruchów i połóżcie się na drugim boku.


Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa - leżenie bokiem (ciało w jednej linii). Następnie zakładacie jedną gumę nad kolana, drugą na stawy skokowe i wykonujecie ruch odwodzenia. Pamiętajcie, aby podczas wykonywania ćwiczenia stopy się nie łączyły, a guma była cały czas napięta. Wykonajcie 10 powtórzeń i zmieńcie stronę.


Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z nogami ugiętymi i dociśniętym odcinkiem lędźwiowym do podłogi. Waszym zadaniem jest wykonanie wolnego ruchu odwodzenia w stawie biodrowym.
Po 10 powtórzeniach, zmieńcie stronę.

Takie ćwiczenia nie zajmą wiele czasu. Zaproponowany zestaw, warto wykonywać codziennie.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Stopy są ważne!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na mobilność barków

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Mobilność – postaw dobre fundamenty

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał