Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Buduj wytrzymałość w biegu na 5 km

Buduj wytrzymałość w biegu na 5 km
Fot. Katarzyna Milewska
Trening biegowy nie dla każdego jest czystą przyjemnością. Zwłaszcza na początku. Jeśli czujecie, że daleko wam do walki o życiówkę na tym dystansie – postawcie na solidne przygotowanie. Oto kilka wskazówek.

W bieganiu jest trochę jak w innych sportach – trzeba mieć jakiś plan. Bez niego trudno podnosić sobie poprzeczkę i poprawiać wyniki. Dobry schemat treningowy to nie tylko lepsze wyniki, ale także większa motywacja do dalszej pracy. Wielu z was startuje w biegach na 5 km i często walczy z życiówkami, jednak nie zawsze udaje się je pobić. Żeby to zmienić, proponuję wprowadzić trening wytrzymałościowy.

Zacznijmy od tego, co to jest wytrzymałość. W podręcznikach przeczytacie, że jest to zdolność do prowadzenia wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, bez znacznego obniżenia jego skuteczności, oraz utrzymanie odporności na zmęczenie.  Mówiąc prościej - przez cały dystans 5 km (kto startuje ten wie, że jest to szybki i bardzo męczący dystans) możecie utrzymać swoje stałe, szybkie tempo biegu, a co ważniejsze – jesteście w stanie zwiększać go z każdym pokonanym kilometrem.

Taki trening nad wytrzymałością warto budować interwałami biegowymi. Na początek zacznijcie je stosować jeden raz w tygodniu. Są to treningi mocno obciążające organizm, dlatego też stopniowo zwiększajcie ich częstotliwość. Dodatkowym atutem będzie wprowadzenie w oddzielnej serii podbiegów, które oprócz wytrzymałości rozwijają także siłę biegową.

Przykładowy plan treningu kształtowania wytrzymałości dla osób średnio zaawansowanych na 5 tygodni:

- 8x30 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (1 sesja w tygodniu);

- 8x40 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (pierwsza sesja w II tygodniu);

- 6x200m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (druga sesja w II tygodniu);

- 6x300m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (pierwsza sesja w III tygodniu);

- 5x200m + 5x400m w tempie na 85-90% swoich możliwości plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w III tygodniu);

- 10x400m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w IV tygodniu);

- 5x800m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w IV tygodniu);

- 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w V tygodniu);

- 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 1-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w V tygodniu);

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Techniczne bieganie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Siłownia dla biegacza

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Więcej niż zwykłe bieganie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał