Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Co jeść przed zawodami? cz. 2

Co jeść przed zawodami? cz. 2
Strategie żywieniowe przed zawodami cz.2 fot. Katarzyna Milewska
Aby cieszyć się wynikami sportowymi, należy odpowiednio jeść. Wie o tym każdy sportowiec. Wy również przygotowujecie się do zawodów lub biegowych startów? Oto część druga strategii, która z pewnością się wam przyda.

Pisaliśmy ostatnio, że jeśli przygotowujecie się do zawodów, musicie zaprzyjaźnić się z węglowodanami. Głównym celem tego przedsięwzięcia jest zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego, czyli potrzebnego do wysiłku "paliwa”. Im więcej go posiadacie, tym jesteście w stanie dłużej ćwiczyć. Strategia ładowania węglowodanami jest w stanie przesunąć moment zmęczenia do około 20% i poprawić wydolność o 2-3% (Hawley i in., 1997).

Teraz musicie się dowiedzieć, jak to zorganizować, by strategia zadziałała. Nie chodzi przecież o to, by przed startem najeść się kilku drożdżówek lub pączków! Ale o tym za chwilę.

Paradoksem jest to, że aby załadować glikogen mięśniowy ponad normalny stan, najpierw musicie doprowadzić do jego całkowitego lub częściowego wyczerpania. Jak to zrobić? Wprowadzić najpierw dietę niskowęglowodanową. Zazwyczaj trwa to 3 dni. Oznacza to, że przez ten czas 20% energii pochodzi z węglowodanów (często zawodnicy całkowicie eliminują węglowodany - czego zresztą nie polecamy, ponieważ pojawia się zbyt duże osłabienie i drażliwość), reszta natomiast z białka i tłuszczy. Dostarczane wówczas węglowodany mają pochodzić tylko z warzyw. Do takiego systemu żywienia dodajcie sesję treningową tylko w pierwszy dzień, a w kolejnych odpocznijcie lub postawcie na streching dynamiczny lub trening typu mobillity (mowa o sportach wytrzymałościowych).
Po trzech dniach zaczyna się kolejna trzydniowa faza  tzw. „ładowania", czyli wprowadzenia diety bogatej w produkty węglowodanowe. Do tego możecie dodać lekki trening w formie przebieżki lub marszobiegów. Dzień przed zawodami warto odpocząć od treningu.

Podczas fazy ładowania spożywa się ok. 8-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, ograniczając przy tym spożycie białka, tłuszczy i błonnika.

Czym się "ładować"?                     

Ktoś może pomyśleć, że jeżeli ma spożywać same węglowodany, to może się objadać słodyczami. Nie na tym to polega! Uzupełnienie glikogenu mięśniowego to jedno, a drugie to utrzymanie poziomu cukru na stałym poziomie. Przykłady posiłku? Biały ryż z kurczakiem (ok. 50 g mięsa) i warzywami, makarony z sosem pomidorowym i mięsem, owsianka, ziemniaki w mundurkach, kanapki z tuńczykiem lub twarożkiem, tosty, świeże owoce z mlekiem lub jogurtem naturalnym, napoje sportowe lub rozcieńczone soki, suszone owoce, batoniki energetyczne.

Zanim jednak zdecydujecie się na tego typu przygotowania, wypróbujcie je i przetestujcie. Byle nie przed zawodami. Najpierw należy bowiem sprawdzić, czy metoda jest dla was odpowiednia. 


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Co jeść przed treningiem?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Co jeść po treningu?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Nie bój się węglowodanów

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Co jeść przed zawodami?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał