Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Ćwicz core na piłce

Ćwicz core na piłce
Fot. Katarzyna Milewska
Piłka fitness to doskonałe narzędzie wykorzystywane podczas wielu rodzajów treningów. Jednym z naszych ulubionych są ćwiczenia na core.

Ponieważ piłka jest sprzętem niestabilnym, podczas ćwiczeń zmusza do pracy mięśnie głębokie. Aktywny korpus pomaga ci utrzymać równowagę podczas ćwiczeń – to jasne. Ale my znamy takie ćwiczenia, które to centrum uaktywnią jeszcze bardziej. Wybraliśmy dla ciebie kilka najskuteczniejszych propozycji. Lubimy ćwiczenia wielostawowe, dlatego w tym przypadku też na takie postawiliśmy.

Przed wykonaniem treningu pamiętaj o rozgrzewce. Po części ogólnej postaw także na 3-5-minutowy zestaw planków. 

Teraz jesteś już gotowy na piłkę.

1. Pompki z piłką

cwiczenia na core na pilce

Ustaw dłonie na szerokość barków i połóż je na piłce. Ciało powinno być w pozycji podporu przodem. Następnie napnij mocno mięśnie brzucha i zejdź do pompki, uginając ramiona pod kątem 45 stopni. Z wydechem (aktywując przeponę) wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


2. Wyciskanie hantli

trening na pilce_core

Piłka będzie w tym przypadku świetnym zamiennikiem ławeczki. Chwyć hantle nachwytem i połóż na piłce górną część pleców. Następnie unieś w górę biodra i napnij pośladki. Ugnij ręce w łokciach mniej więcej pod kątem prostym i unieś przedramiona w górę. Z wydechem wypchnij hantle w górę (nad klatkę piersiową). Podczas ćwiczenia cały czas napinaj centrum, w przeciwnym razie możesz stracić równowagę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


3. Wznosy nóg

cwiczenia na core

Ustaw się w pozycji deski na prostych rękach a pod brzuchem ustaw piłkę. Napinając mocno centrum i pośladki, unieś obie nogi w górę. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz unosić nogi naprzemiennie.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


4. Wznosy tułowia

wzmacnianie core na pilce

Oprzyj brzuch na piłce i załóż dłonie za głowę (szyja powinna być w neutralnej pozycji). Stopy stabilnie opierają się o podłoże. Następnie napnij mięśnie pleców i unieś tułów w górę, zatrzymując się na 2-3 sekundy w pozycji.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


5. Wznosy bioder

wzmacnianie core

Połóż się na ziemi i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża. Ugnij nogi pod kątem prostym i oprzyj stopy na piłce. Następnie, napinając mocno mięśnie brzucha i pośladków, unieś biodra w górę. Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.


6. Pompka z uniesieniem nogi

cwiczenia na core

To dość trudne ćwiczenie, ale możesz także wykonać w tej wersji zwykłą pompkę bez unoszenia nogi. Ustaw się w podporze przodem, opierając nogi o piłkę. Aktywuj mocno do pracy centrum i zejdź do pozycji pompki, unosząc w górę jedną nogę. Jak tylko puścisz centrum – przechylisz się na bok i stracisz równowagę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.

7. Rolowanie piłki

cwiczenia na core

To ćwiczenie dla osób zaawansowanych. Dlatego umieszczamy je na końcu. Ustaw się w podporze przodem, opierając nogi o piłkę. Następnie mocno napinając mięśnie brzucha, podprowadź piłkę bliżej dłoni i unieś pośladki w górę (jak do stania na rękach). Ręce mają być w jednej linii z plecami. Rolując piłkę wróć do pozycji wyjściowej deski.

Podczas wykonywania ćwiczenia cały czas aktywuj do pracy barki.

Wykonaj 8-10 powtórzeń, zrób małą przerwę i wykonaj 4 takie serie. Potem przejdź do kolejnego ćwiczenia.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane artykuły

Super Core – zadbaj o mocne centrum

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na brzuch z piłką

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Core stability - wzmacniaj centrum!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał