Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Ćwiczenia na ból pleców i szyi

Ćwiczenia na ból pleców i szyi
Fot. Katarzyna Milewska
Cierpisz na dolegliwości związane z kręgosłupem oraz szyją? Nie wiesz jak sobie ulżyć? Postaw na regularne ćwiczenia. Oto zostaw, który powinien pomóc.

Pokazane niżej ćwiczenia wykonuj jedno po drugim. Powinny tworzyć one cały ciąg ruchów bez dłuższego zatrzymania między nimi.

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej odrobinę rolując kręgosłup. Weź trzy razy wdech nosem i wydech ustami i rozluźnij kręgosłup.

cwiczenia na bol plecow i szyi

2. Następnie odstaw jedną nogę na podłogę, drugą wciąż przyciągając do klatki. Ponownie wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów i zmień nogi.

cwiczenia na bol plecow i szyi w domu

3. Unieś zgiętą nogę w górę i złap ją przeciwną ręką przenosząc na drugą stronę i delikatne dociskając do podłoża. Postaraj się w tym ćwiczeniu rozluźniać odcinek lędźwiowy kręgosłupa jednocześnie nie odrywając łopatek od maty. Po około 20 – 30 sekundach powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

cwiczenia na bol plecow i szyi_domowy trening

4. Ponownie unieś zgięte nogi w górę rolując kręgosłup i przechodząc do pozycji dziecka. Złap za duże paluchy u stóp i zrelaksuj się w pozycji robiąc kilka głębokich wdechów i wydechów.

cwiczenia na bol plecow i szyi_trening domowy

5. Następnie zmień ustawienie i ustaw się w klęku podpartym. Wykonaj 5-krotnie koci grzbiet.

domowe cwiczenia na bol plecow i szyi

6. Podczas zaokrąglania pleców pamiętaj o wydechu.

cwiczenia na bol plecow i szyi_koci grzbiet

7. Przenieś ciężar ciała na ręce i podejdź stopami bliżej (prawie jak do pozycji psa z głową w dół – z tą różnicą, że kolana są ugięte). Postaraj się wyciągnąć z barków i wydłużyć w pozycji kręgosłup rozciągając go.

cwiczenia na bol plecow i szyi

8. Potem przenieś ciężar ciała na nogi i wykonaj luźny skłon zbliżając brzuch do uda (kolana cały czas są ugięte).

cwiczenia na bol kregoslupa i szyi

9. Następnie znów przechodzisz do klęku podpartego zostawiając biodra w górze. Jedno ramię przyciągasz po przekątnej do klatki piersiowej i po raz kolejny wydłużając kręgosłup wyciągasz się przed siebie (drugie ramię zostaje z przodu).

cwiczenia domowe na bol kregoslupa i szyi

10. Następnie dociskając ramię, które jest na macie, odkręcasz korpus, rotując ciało w bok.
Po kilku głębokich wdechach i wydechach, zmieniasz stronę.

cwiczenia na bol kregoslupa i szyi

11. Na końcu usiądź na piętach i luźno ułóż ciało na udach. Połóż czoło na macie i przenieś luźne ramiona w tył. W tej pozycji wykonaj do 10 oddechów.

bol plecow i szyi_jakie cwiczenia
Całą kombinację warto powtarzać rano i wieczorem, albo przynajmniej raz dziennie.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
Wioletta Siwka zapytał(a) 22 sierpnia 2017
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na ból pleców i szyi
Ja również korzystam z porad trenerki. Na ból pleców poleciła mi ćwiczenia i faktycznie już po miesiącu widzę poprawę, ale ważna jest systematyczność. Wykonuję taki zestaw: http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/08/17/cwiczenia-na-bol-plecow-odcinek-ledzwiowy-kregoslupa/
Mirek Mitera zapytał(a) 5 sierpnia 2017
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na ból pleców i szyi
Jestem meszczyzna po piedzdziesiatce niemoge otworzyc bioder jak najskuteczniej to zrobic joge praktykuje juz przez 9 miesiecy ...zgory dziekuje za odpowiedz z prosba
Kamila Sumiec zapytał(a) 17 marca 2017
Pytanie dotyczy artykułu Ćwiczenia na ból pleców i szyi
Nie miałam motywacji do samodzielnych ćwiczeń w domu i zaczęłam chodzić z przyjaciółką na zajęcia do fitcurves. Już po tygodniu czułam różnicę, bóle kręgosłupa to praktycznie przeszłość. Trenerka pokazuje, jakie ćwiczenia robić no i umie doradzić, jeśli chodzi o dietę.

Polecane artykuły

Chwila relaksu dla szyi

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał