Ćwiczenia z piłką lekarską
się ten artykuł?
Proponujemy ćwiczenia z piłką – tym razem lekarską. Taki mały powrót na lekcję WF!
1. Wykroki
Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, ramiona wyciągnij na wysokość klatki piersiowej, trzymając piłkę.
Ruch: Wykonaj wykrok do przodu (ugnij kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni). Udo powinno być ustawione równolegle do podłoża. Kolano nogi zakrocznej opada w dół, tak, aby noga balansowała na palcach stopy, tworząc kąt 90 stopni w stawie kolanowym (kolano powinno być w jednej linii z kręgosłupem) z jednoczesnym skrętem tułowia w bok. Powróć do pozycji wyjściowej.
Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: dwugłowy uda, pośladkowy wielki, trójgłowy ramienia, czworogłowy uda, prosty brzucha.
2. Półprzysiad z rotacją
Pozycja wyjściowa: w półprzysiadzie trzymaj piłkę oburącz przy wewnętrznej części nogi w dole.
Ruch: Prostujemy nogi, trzymając piłkę na wyprostowanych rękach, wykonując skręt tułowia skosem w górę w przeciwną stronę.
Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: dwugłowy uda, pośladkowy, czworogłowy uda, mięśnie naramienne (część przednia), skośny brzucha, prostownik grzbietu, obszerny boczny, piersiowy mniejszy.
3. Przysiad sumo z uniesieniem piłki
Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, stopy są rozstawione szeroko (szerzej niż szerokość barków), kolana skierowane na zewnątrz pod kątem 45 stopni, a ramiona proste. Piłkę trzymaj na wysokości miednicy.
Ruch: Biodra przenieś do tyłu i zejdź do przysiadu. Tym samym torem wróć do góry z jednoczesnym zgięciem przedramion i uniesieniem piłki w górę. Powróć do pozycji wyjściowej.
Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: gwugłowy uda, prosty uda, pośladkowy wielki, dwugłowy ramienia, mięśnie naramienne.
4. Pompka na piłce
Pozycja wyjściowa: ustaw się w podporze przodem, jedną rękę oprzyj całą powierzchnią na piłce, drugą na podłożu.
Ruch: Obniż ciało w kontrolowany sposób, uginając stawy łokciowe. Ciało ma pozostać w linii prostej (zwróć szczegolną uwagę na biodra. Nie mogą być ani niżej, ani wyżej niż reszta ciała). Wroć do pozycji wyjściowej.
Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: mięśnie klatki piersiowej, trójgłowy ramienia, mięśnie stabilizujące (brzucha), mięśnie naramienne (część przednia).
5. „Brzuszki”
Pozycja wyjściowa: Półóż się na plecach, wyprostuj ramiona i przenieś je za siebie, chwytając piłkę (unieś ją, napinając mięśnie brzucha). Nogi również są delikatnie uniesione nad ziemią.
Ruch: Jednym płynnym ruchem unieś ramiona i nogi w górę, zatrzymując ciało w tej pozycji na 2-3 sek. Powoli opuść piłkę i nogi, wracając do pozycji wyjściowej.
Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: cała grupa mięśni brzucha (szczególnie dolna część).
Podczas wykonywania wszystkich zaprezentowanych ćwiczeń, pamiętaj o tym, żeby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych, staraj się, by wszystkie mięśnie były przy pracy napięte, zachowując przy tym prawidłowy oddech.
Do dzieła, stara dobra piłka lekarska wraca do łask!