Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłką lekarską
Fot. Kasia Bigos/ Pure Jatomi Złote Tarasy
Brakuje ci pomysłu na trening? Nie wiesz, jakie ćwiczenia wykorzystać , by kompleksowo wzmocnić ciało? Nie wymigasz się brakiem sprzętu. Jedno narzędzie wystarczy. Proponujemy ćwiczenia z piłką - tym razem lekarską. Taki mały powrót na lekcję WF!

1. Wykroki 

cwiczenia z pilka lekarska

Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, ramiona wyciągnij na wysokość klatki piersiowej, trzymając piłkę.

Ruch: Wykonaj wykrok do przodu (ugnij kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 stopni). Udo powinno być ustawione równolegle do podłoża. Kolano nogi zakrocznej opada w dół, tak, aby noga balansowała na palcach stopy, tworząc kąt 90 stopni w stawie kolanowym (kolano powinno być w jednej linii z kręgosłupem) z jednoczesnym skrętem tułowia w bok. Powróć do pozycji wyjściowej.

Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: dwugłowy uda, pośladkowy wielki, trójgłowy ramienia, czworogłowy uda, prosty brzucha.

2. Półprzysiad z rotacją

cwiczenia z pilka lekarska

Pozycja wyjściowa: w półprzysiadzie trzymaj piłkę oburącz przy wewnętrznej części nogi w dole.

Ruch: Prostujemy nogi, trzymając piłkę na wyprostowanych rękach, wykonując skręt tułowia skosem w górę w przeciwną stronę.

Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: dwugłowy uda, pośladkowy, czworogłowy uda, mięśnie naramienne (część przednia), skośny brzucha, prostownik grzbietu, obszerny boczny, piersiowy mniejszy.

3. Przysiad sumo z uniesieniem piłki

cwiczenia z pilka lekarska

Pozycja wyjściowa: stań w rozkroku, stopy są rozstawione szeroko (szerzej niż szerokość barków), kolana skierowane na zewnątrz pod kątem 45 stopni, a ramiona proste. Piłkę trzymaj na wysokości miednicy.

Ruch: Biodra przenieś do tyłu i zejdź do przysiadu. Tym samym torem wróć do góry z jednoczesnym zgięciem przedramion i uniesieniem piłki w górę. Powróć do pozycji wyjściowej.

Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: gwugłowy uda, prosty uda, pośladkowy wielki, dwugłowy ramienia, mięśnie naramienne.

4. Pompka na piłce

cwiczenia z pilka lekarska

Pozycja wyjściowa: ustaw się w podporze przodem, jedną rękę oprzyj całą powierzchnią na piłce, drugą na podłożu.

Ruch: Obniż ciało w kontrolowany sposób, uginając stawy łokciowe. Ciało ma pozostać w linii prostej (zwróć szczegolną uwagę na biodra. Nie mogą być ani niżej, ani wyżej niż reszta ciała). Wroć do pozycji wyjściowej.

Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: mięśnie klatki piersiowej, trójgłowy ramienia, mięśnie stabilizujące (brzucha), mięśnie naramienne (część przednia).

5. "Brzuszki"

cwiczenia z pilka lekarska

Pozycja wyjściowa: Półóż się na plecach, wyprostuj ramiona i przenieś je za siebie, chwytając piłkę (unieś ją, napinając mięśnie brzucha). Nogi również są delikatnie uniesione nad ziemią.

Ruch: Jednym płynnym ruchem unieś ramiona i nogi w górę, zatrzymując ciało w tej pozycji na 2-3 sek. Powoli opuść piłkę i nogi, wracając do pozycji wyjściowej.

Główne partie mięśniowe pracujące przy ćwiczeniu: cała grupa mięśni brzucha (szczególnie dolna część).

Podczas wykonywania wszystkich zaprezentowanych ćwiczeń, pamiętaj o tym, żeby zaangażować jak najwięcej grup mięśniowych, staraj się, by wszystkie mięśnie były przy pracy napięte, zachowując przy tym prawidłowy oddech.

Do dzieła, stara dobra piłka lekarska wraca do łask!


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Stopy są ważne!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał