Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Z pamiętnika dietetyka

Indeks glikemiczny pod lupą

Indeks glikemiczny pod lupą
Ilustracja: Julia Szostak
„Zdrowo się odżywiam, bo kieruję się przy wyborze produktów spożywczych indeksem glikemicznym”. O co chodzi tak naprawdę z tym indeksem? Jak go interpretować? Czy warto ślepo wierzyć w tabelki? Ten wpis powinien wam wyjaśnić wszystkie zawiłości związane z tajemniczym i kuszącym indeksem glikemicznym.

Jednym z podstawowych elementów edukacji moich dietetycznych pacjentów jest nauczenie interpretowania samodzielnie indeksu glikemicznego. Chcę zwrócić ich uwagę, że zawierzenie takiemu rozwiązaniu w 100 proc. to nie najlepszy pomysł. No i jak zwykle ilość jedzenia i w tym wypadku także ma duże znaczenie. Przedstawię wam kilka wskazówek, jak rozsądnie i świadomie komponować posiłki, aby cukier zbyt gwałtownie nie uderzył wam do głowy.

Indeks glikemiczny ‒ co to jest takiego?

Wytłumaczę wam to zagadnienie najprościej, jak umiem. Wyobraźcie sobie, że zjadacie na drugie śniadanie kawałek arbuza. Zjedzone węglowodany zawarte w owocu wchłaniają się w określonym tempie i powodują, że wzrasta wam poziom cukru we krwi, jak to po zjedzeniu każdego innego produktu zawierającego cukier (białka i tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu glukozy). Jednak w zależności od tego, czy to będzie arbuz, makaron, marchewka, czy frytki ‒ cukier wchłonie się szybciej lub wolniej. Ten proces uzależniony jest od tego, ile cukru zawiera produkt, czy są to w większej ilości cukry proste, czy może węglowodany złożone (także od różnych innych czynników, o których opowiem wam później). Indeks glikemiczny szereguje produkty spożywcze na podstawie tego, jak poprzez tempo wchłaniania cukru wpływają na jego poziom w waszym organizmie. Zastanawiacie się pewnie, jakie to ma skutki dla organizmu? Odpowiedzią na wzrost cukru jest wydzielanie przez trzustkę insuliny, która ma za zadanie obniżyć poziom cukru we krwi, a jednocześnie przyczynia się w tych okolicznościach np. do zwiększonego odkładania znienawidzonej tkanki tłuszczowej. A to nie koniec niemiłych konsekwencji. Po pewnym czasie po posiłku cukier może wam tak spaść, że albo zaśniecie na stojąco, albo sięgniecie znowu po coś do jedzenia - po czym znowu wzrośnie cukier we krwi. Koło się zamyka.

Indeks glikemiczny – dlaczego to za mało?

Założenie twórców indeksu glikemicznego, które przemawia za jego stosowaniem, jest takie, że im niższy indeks glikemiczny produktu, tym mniej negatywnych konsekwencji dla waszego organizmu. To dlaczego według mnie kierowanie się jedynie tym, często niezasłużenie wychwalanym, parametrem nie jest najlepszym rozwiązaniem? Po pierwsze, na indeks glikemiczny wpływają różne czynniki, które można modyfikować we własnym zakresie. Tabelki tabelkami, ale na talerzu wszytko może się zmienić. W jaki sposób? To, czy owoc lub warzywo jest mniej czy bardziej dojrzałe, ma ogromne znaczenie. Niedojrzały zielony banan ma niższy indeks glikemiczny od dojrzałego, słodziutkiego banana (bo zawiera mniej cukrów prostych). Ale czy to oznacza, że nie możemy już nigdy zjeść żółtego banana? Nie. Dodasz do niego jogurt (białko) i orzechy (tłuszcz) i automatycznie indeks glikemiczny posiłku spada. A dlaczego mąka pszenna, nawet ta pełnoziarnista, ma wyższy indeks glikemiczny od otrąb ‒ też pszennych? Przecież to jest to samo zboże. Bo stopień rozdrobnienia też ma znaczenie. Czyli tarte jabłko ma wyższy indeks od jabłka zjedzonego w całości. Obróbka termiczna też robi różnicę. Marchewka gotowana i surowa to dwa różne światy. Tutaj trzeba jednak zaznaczyć, że nie oznacza to, że musicie sobie wiecznie odmawiać gotowanej marchewki. Marchewka ugotowana al dente to już o wiele lepszy wybór (jeśli zjecie ją z odpowiednimi dodatkami, to tym bardziej nie musicie się bać za wysokiego indeksu glikemicznego). Długość obróbki termicznej odgrywa tutaj kluczową rolę. Im bardziej rozgotujesz makaron czy warzywa, tym większy stopień rozłożenia węglowodanów i więcej cukrów prostych ‒ co oznacza wyższy indeks glikemiczny. Kolejna sprawa to błonnik występujący w owocach, warzywach, roślinach strączkowych czy pełnoziarnistych produktach zbożowych, który też wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego. Dlatego wybieraj pieczywo z mąki razowej, a nie białą bułę na śniadanie. Na obiad zjedz brązowy ryż z górą sałatki, a na kolację sałatkę na bazie kaszy gryczanej z np. bogatą w błonnik fasolą. Co jeszcze obniża indeks oprócz zawartości błonnika, dodatku tłuszczu i białka do posiłku? Między innymi zawartość kwasów organicznych występujących np. w fermentowanych produktach mlecznych czy chlebie na zakwasie.

Indeks glikemiczny – uwaga na pułapki!

Chcę zwrócić waszą uwagę jeszcze na coś ważnego. Gdy spojrzycie do powszechnie dostępnych w internecie tabel i porównacie indeks glikemiczny nutelli (IG=33) i arbuza (IG=72) (tabele IG znajdziecie tu), to okaże się, że powinniśmy jeść na każdy posiłek, rano i wieczorem, krem czekoladowy. To brzmi absurdalnie! Na tym przykładzie można zauważyć, że ważniejsze jest to, co w środku. Witaminy, minerały, wartość energetyczna, a nie jedynie indeks glikemiczny.

Indeks uwzględnia tylko tempo wchłaniania węglowodanów, a co z ich ilością? Wprowadzono w tym celu termin ŁADUNKU GLIKEMICZNEGO. Przeanalizujmy to na przykładzie, żeby wszystko było jasne i klarowne. Porównajmy sobie arbuza (IG=72) i bułkę pszenną (IG=95). Czyli tak naprawdę dwa produkty o wysokim indeksie glikemicznym. W porcji arbuza (100 g) znajduje się 8 g węglowodanów, w jednej kajzerce (60 g) znajdziecie 35 g węglowodanów. Mimo że węglowodany w obu przypadkach szybko się wchłoną (o tym informuje nas właśnie IG), to poziom cukru we krwi w przypadku arbuza nie będzie dla nas „zagrażający”, bo ilość cukru w plasterku arbuza jest naprawdę niewielka w porównaniu z białą bułką.

Nie piszę tego wszystkiego po to, żebyście od jutra biegli do sklepu z kalkulatorem i tabelkami i robili obliczenia, wkładając kolejną rzecz do koszyka. Chciałam wam uświadomić, że warto zrozumieć pewne zawiłości dietetyczne, żeby nie utrudniać sobie życia na siłę i nie podążać bez większego sensu za tym, co ktoś powiedział, czy napisał.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane artykuły

Czy grozi ci cukrzyca?

lek. Łukasz Januszkiewicz

Najpopularniejsze na blogu

Domowe wojny jedzeniowe

Natalia Puciłowska