Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Jak trenować skutecznie?

Jak trenować skutecznie?
Fot. Katarzyna Milewska
Dobry trening to taki, który oprócz przyniesienia zamierzonych efektów jest także bezpieczny i korzystnie wpływa na zdrowie. Jak zatem zbudować idealny workout krok po kroku?

Wielu z was prawdopodobnie uważa, że najbardziej efektywny trening to taki, po którym nie można podnieść się z ziemi przez kolejne kilka minut. Może to tak działać, ale tylko pod warunkiem, że wszystkie ćwiczenia są wykonane prawidłowo technicznie, a ciało zostało wcześniej odpowiednio przygotowane.

Na początek rozgrzewka. Ale to już pewnie wiecie. Jednak rozgrzewka rozgrzewce nie jest równa i nie zawsze odpowiednio przygotowujecie ciało do części głównej. Niestety narażacie się tym samym na  kontuzje.

Od czego więc zacząć?

Na początku należy podnieść temperaturę ciała poprzez szybszy marsz na bieżni, jazdę na rowerku, wiosłowanie lub trucht w miejscu. Następnie warto zaktywować odpowiednie grupy mięśniowe poprzez rozgrzewkę mobilną (dynamiczną). Poprzez pracę na wszystkich grupach mięśniowych rozgrzejecie mięśnie, więzadła i zwiększycie zakres ruchomości w stawach, np. poprzez przejścia z pozycji psa głową w dół do pozycji psa z głową w górze czy wypad w przód z jedną ręką na ziemi, podczas gdy druga unosi się w górę. Najważniejsze, aby ruchy odbywały się w każdej płaszczyźnie: w przód, na boki oraz rotacyjnie. Cała ta część powinna trwać ok. 15 minut.

Dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub są w słabszej kondycji fizycznej lub wracają do ćwiczeń po urazach, tego typu ćwiczenia wielostawowe mogą być traktowane jako element działający prozdrowotnie.

Rozgrzewkę powinien zakończyć element stabilizacji centralnej: ćwiczenia w podporach, hollow body, ćwiczenia typu animal flow. Oprócz tego, że wzmacniają stawy, aktywują do pracy mięśnie głębokie, a ich funkcją w części głównej jest zabezpieczenie ciała przed urazami.

Część główna - jest uzależniona od celu, jaki obraliście. Jeżeli zależy nam na redukcji wagi przy jednoczesnej poprawie kondycji fizycznej i ogólnej, możecie zastosować trening wytrzymałościowo-siłowy. Wykonajcie go obwodowo w formie 10 ćwiczeń. Jedno z wykorzystaniem obciążenia zewnętrznego lub przyrządu, drugie - kardio. Wykonajcie je na czas lub liczbę powtórzeń, np.:

Ćwiczenie 1- skakanka (1’)

Ćwiczenie 2- przysiady z hantlami  w dłoniach (1’)

Ćwiczenie 3- wspinaczka w podporze (1’)

Ćwiczenie 4- martwy ciąg z użyciem odważnika kettlebells /hantli/sztangi (1’)

Ćwiczenie 5- skakanka (1’)

Ćwiczenie 6- pompka (1’)

Przerwa (1’)    

Innym rozwiązaniem może być ułożenie treningu w tak zwany AMRAP (po ang. as many rounds as possible). Powyższe ćwiczenia wykonujecie cały czas przez na przykład 12 minut i na końcu sumujecie liczbę wykonanych rund (staracie się to robić bez odpoczynków). Kolejnym razem wykonując ten sam trening, starajcie się poprawić swój wynik. Ta metoda ma ten plus, że pojawia się dodatkowy cel, który zmusza do cięższego trenowania.

Jeżeli waszym celem jest ujędrnienie ciała, poprawa jakości tkanki mięśniowej, wykonujecie trening, używając dodatkowego obciążenia m.in maszyny. Jest to tzw. trening dzielony – co oznacza, że poszczególne grupy mięśniowe (nogi, ramiona) trenujecie w różne dni. Na koniec możecie dodać aeroby.

Każda sesja treningowa obowiązkowo powinna się zakończyć tzw. Cool Down – czyli wyciszeniem i uspokojeniem organizmu. Może to być stretching, spokojne ćwiczenia z jogi czy rolowanie.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane artykuły

Trening w parze - podwójna moc

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

5 minut na ABS

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Odchudzanie - dieta vs. trening

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na ból pleców i szyi

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał