Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Jak zwiększyć masę mięśniową?
Jak zwiększyć masę mięśniową? Zdjęcie: shutterstock
To pytanie zdecydowanie częściej zadają mężczyźni. Okazuje się, że sprawa nie jest taka łatwa, a odpowiedź może kryć się... w wykresach matematycznych.

Zdobycie dużej, „czystej” masy mięśniowej czasem okazuje się dłuższym i trudniejszym procesem niż pozbycie się kilku kilogramów. Zasada jest taka sama jak zawsze - trening musi być ukierunkowany wytrwałością, systematycznością i cierpliwością w realizacji wyznaczonych celów. Oprócz tego potrzebna jest odpowiednia dieta (dodatni bilans energetyczny) i czas na regenerację. Wielu kulturystów (i ja się z nimi zgadzam) uważa, że rozwój masy mięśniowej to nie ilość podniesionych ciężarów, ale intensywność treningu, koncentracja psychiczna i pełna kontrola ruchu z ciężarem. Niestety bardzo mały procent trenujących na siłowniach zwraca na to uwagę, co oczywiście przekłada się na brak efektów.

Beztłuszczowy przyrost masy mięśniowej możemy osiągnąć dzięki połączeniu odpowiedniego rodzaju treningu siłowego - czyli ćwiczeń oporowych, które dostarczają bodźca dla rozrostu mięśni - ze zbilansowaną dietą, która daje odpowiednią ilość energii i dzięki której mięsień rozrasta się w umiarkowanym tempie. Oba te czynniki muszą ze sobą współgrać!

Ile jeść?

Podstawą jest oszacowanie potrzebnych kalorii. I tutaj przyda się matematyka, bo najlepiej po prostu to obliczyć.

1. Tempo metabolizmu spoczynkowego: (przykład dla osoby o wadze 65 kg)

RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kcal

2. Całkowita przemiana materii:

a) Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia RMR x 1,4

b) Osoby z umiarkowaną aktywnością: RMR x 1,7

c) Dla osób bardzo aktywnych: RMR x 2,0

np. 1673 x 1,4 = 2342 kcal

Aby uzyskać masę mięśniową, należy zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 20%

Jeżeli masz spożywać 2700 kcal to: 2700 x 1,2 = 240

  • 1,2 (Całkowita przemiana materii + 20% dodatku = 120%) 

Węglowodany

Węglowodany to twoje paliwo do treningu, czyli glikogen mięśniowy. Dlatego podczas zwiększania masy mięśniowej powinno się dostarczać 60% energii z węglowodanów.

(3240 przykładowa liczba spożywanych kcal x 60%) / 4 = 486 g dziennie.

Białka

Zwiększając zapotrzebowanie kaloryczne, musisz zwiększyć proporcjonalnie energię z białka. Potrzebujesz około 1,9 g/kg masy ciała. Czyli jeśli ważysz np. 80 kg, potrzebujesz około 152 g.

80 x 1,9 = 152 g.

% białka = (152 x 4) / 3240 (całkowita przemiana materii) = 19%

% białka = (152 x 4) / 3240 = 19%

Tłuszcze

Zapotrzebowanie w diecie waha się między 15 a 30% kalorii.

%tłuszczów = 100% - % węglowodanów - %białka

np.

% tłuszczu = 100% - 60% - 19% = 21%

g. tłuszczu = ( 21% x 3240 przykładowa liczba spożywanych kcal) / 9 = 76 g.

Pamiętaj, aby zwiększyć częstotliwość posiłków. Jedz co 2-3 godziny.

A co z treningiem?

Trening powinien być przemyślany i z góry zaplanowany. Wykorzystuj w nim głównie sztangi i hantle i skupiaj się na podstawowych ruchach, takich jak: wyciskanie na ławce prostej, zginanie przedramion ze sztangą, wyciskanie w górę, martwy ciąg, przysiady czy wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Są to złożone ruchy, które angażują do pracy całe ciało (również mięśnie pomocnicze), co daje zamierzony efekt treningowy. Jeżeli chodzi o obciążenie treningowe, niech stanowi ono 70-80% twojego "maksa". Dobierz je tak, abyś był w stanie wykonać 6-10 ruchów aż do maksymalnego skurczu mięśni. Wykonuj 12 serii na grupę mięśniową. Przykładowym rozwiązaniem może być schemat 4 ćwiczeń po 3 serie na każde z nich. Jednak, żeby temu wszystkiemu sprostać, musisz zastosować odpowiedni czas odpoczynku. Będzie on miał istotne znaczenie, bo pozwoli ci się odpowiednio przygotować na podejście do kolejnej serii. Niech odpoczynek trwa 1-2 minuty.

Regeneracja

Regeneracja jest tak samo ważnym punktem programu jak dieta czy trening. Trenuj z umiarem, czuj swoje ciało i słuchaj go, podaruj mu odpowiednią ilość odpoczynku pod postacią 7-8 godzinnego snu oraz krótkiej drzemki popołudniowej, zafunduj sobie chociaż raz w tygodniu saunę czy jacuzzi. Tylko tak osiągniesz to, do czego zmierzasz!


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Stopy są ważne!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał