Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Kilka minut dla pięknych ramion

Kilka minut dla pięknych ramion
Fot. Katarzyna Milewska
Nie bójmy się tego przyznać – szczupłe, lekko wyrzeźbione ramiona to jeden z kilku głównych punktów na mapie fitnessowych celów. Chcesz pracować systematycznie, ale nie masz w domu sprzętu? Postaw na krótki, ale konkretny workout.

Sztangi, hantle i odważniki kettlebells są w temacie modelowania ramion prawdziwymi perełkami. I oczywiście polecam z nich korzystać! Wiem jednak doskonale, że z pewnością nie zawsze masz czas i chęć wybrać się na siłownię. Dlatego przedstawiam kilka bardzo konkretnych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. Dodam, że jeśli będziesz wykonywać je systematycznie – efekty z pewnością szybko się pojawią. Niech dodatkową motywacją będzie fakt, że zajmie ci to dosłownie kilka minut.

Ćwiczenie 1 – tradycyjna pompka

W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi, a z wydechem wracasz do góry. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.

pompka-na-piekne-ramiona


Ćwiczenie 2 – pompka w stylu plyometrycznym

Nie mówię, że jest łatwa, ale genialna! W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół – identycznie jak w przypadku zwykłej pompki, a z wydechem dynamicznie odrywasz dłonie z ziemi, odpychając się od niej, i klaskasz szybko, wracając z powrotem do poprzedniego ustawienia.

trening-na-wyrzeźbione-ramiona

Uwaga: Łatwiejszą wersję wykonasz na kolanach!

Wprowadzeniem do nauki tej pompki jest zwykłe oderwanie dłoni chociaż na chwilę od ziemi – bez klaskania. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.


Ćwiczenie 3 – pompka na triceps na podwyższeniu

Ustaw się w podporze tyłem na podwyższeniu (może być stabilnie oparte krzesło), tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia są proste. Nie pomagaj sobie nogami!

cwiczenia-na-wyrzeźbione-ramiona


A teraz najważniejsze! Jak to ze sobą połączyć? Proponuję ci metodę piramidkową:

Wykonuj ćwiczenia kolejno w następujących seriach:

Zaawansowani:

1 runda: 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
2 runda: 9 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
3 runda: 8 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
4 runda: 7 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
5 runda: 6 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
6 runda: 5 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
7 runda: 4 powtórzeń każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
8 runda: 3 powtórzenia każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
9 runda: 2 powtórzenia każdego ćwiczenia i 30 sekund przerwy
10 runda: 1 powtórzenie każdego ćwiczenia.

Średniozaawansowani: Zacznij od 8 powtórzeń i schodź w dół.

Początkujący: Zacznij od 5 powtórzeń i schodź w dół.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane artykuły

Ćwiczenia na barki

Andrzej Bogdał

Hantle w dłoń!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na mobilność barków

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Joga na silne ramiona

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze na blogu

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na ból pleców i szyi

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał