Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Nie bój się węglowodanów

Nie bój się węglowodanów
Odpowiednie węglowodany przyśpieszają metabolizm. Zdjęcie: shutterstock
Węglowodany wciąż budzą wiele kontrowersji. Jeść czy nie jeść? A jeśli jeść to jakie? Jaki wpływ mają na trening i czy naprawdę pomagają w odchudzaniu? Obalamy mity!

Jeśli ćwiczycie, węglowodany to podstawa. Dlaczego? Bo bezpośrednio wpływają na wydolność fizyczną. Jeśli nie dostarczycie ich dostatecznie dużo, wasze możliwości treningowe będą mocno ograniczone, a zmęczenie nadejdzie szybciej. Poza tym, według badań odpowiednie węglowodany przyśpieszają metabolizm o ok. 10-15%.

Jest  wiele teorii na ich temat. Najczęściej spotykane mówią o tym, że węglowodany to samo zło. Nieraz przeczytaliście pewnie, że przez nie się tyje i jeżeli komuś zależy na pozbyciu się zbędnych kilogramów, powinien wymienić je na sałatki. Nie czytajcie tego, a przynajmniej nie stosujcie. Bo kiedy zajrzycie do specjalistycznych artykułów sportowych, książek czy badań, dowiecie się, że węglowodany nie są takie złe jak je malują.

Oczywiście każdy człowiek jest inny. Różnimy się od siebie pod wieloma względami. Mamy także inne profile dotyczące dostarczania makroskładników odżywczych. Oznacza to, że jedna osoba lepiej toleruje węglowodany i może jeść kilka worków ryżu dziennie (mając przy tym six pack), a inna osiągnie to samo, zjadając tłuste mięso i oliwę z oliwek. Jedno jest pewne - gotowiec w postaci jednego planu żywieniowego nie wchodzi w grę.

Jakie węglowodany jeść?

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Was powinny zainteresować te złożone i w dodatku o niskim indeksie glikemicznym: kasze, makarony, ryże, amaratus, komosa ryżowa, płatki owsiane, pieczywo żytnie, ziemniaki z piekarnika, warzywa, owoce (z nimi ostrożnie).

Przygotowując te produkty, trzeba zwrócić uwagę na ich obróbkę termiczną. Pierwsza zasada: nie rozgotowywać. Zbyt długie gotowanie sprawia, że indeks glikemiczny zwiększa się i niestety ma to wpływ na wyrzut insuliny przez trzustkę.

Trenujecie? Pamiętajcie, że osoby aktywne fizycznie powinny wliczać węglowodany do swojej diety, niezależnie od tego czy ich celem jest redukcja czy przyrost masy mięśniowej. Istotna w tym przypadku będzie ich ilość.

Ile należy spożywać węglowodanów?

Minimalna aktywność fizyczna  - 2-3 g/ na kilogram masy ciała podczas doby
Lekka aktywność (3-5 h/tyg.) - 4-5 g/kg m.c/ dobę
Umiarkowana aktywność fizyczna (10 h/tyg.) -  5-7 g/kg m.c/ dobę
Akt. fizyczna (20 h/tyg.) - 7-12 g/kg m.c/ dobę
Bardzo wysoka akt. fizyczna (4-6 h/dzień) - 10-12 i więcej g/kg m.c/ dobę

To, ile spożywacie węglowodanów i pod jaką postacią, zależy od wielu czynników: predyspozycji organizmu, uprawianej aktywności fizycznej czy czasu jej wykonywania.

Jedni trenują sporty wytrzymałościowe i mogą pozwolić sobie na większą ilość węglowodanów, z kolei trenujący 2 razy w tygodniu nie powinni z ich ilością przesadzać.

A jeśli się odchudzacie, pamiętajcie: „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów”!


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Co jeść przed treningiem?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Dieta dla aktywnych

Małgorzata Różańska

Słów kilka o białku

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał