Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Obudź w sobie siłacza

Obudź w sobie siłacza
Fot. Katarzyna Milewska

Każdy z was ma pewien potencjał siłowy, który może uwolnić poprzez zastosowanie odpowiedniej metody treningowej. I wcale nie oznacza to pompowania bicepsa. Chcecie zobaczyć, jak to się robi?

Aby być silnym nie musicie wyglądać jak Hardcorowy Koksu i z pewnością nie musicie być kulturystami. Siła przejawia się w każdym sporcie. Przykład? Sztuki walki, gimnastyka czy  lekkoatletyka. Są takie dyscypliny sportowe, które charakteryzują się dużą siłą, mimo braku masywnych gabarytów.

Podstawą treningu siły jest nieustanne przeciążanie mięśni, czyli zmuszanie ich do pokonywania coraz większego oporu. To ciągły nowy bodziec o zwiększającej się intensywności aktywuje wiele włókien mięśniowych, które pobudzają i przyzwyczajają układ nerwowo-mięśniowy do submaksymalnej pracy.

W treningu siły najlepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe - zarówno z użyciem własnego ciała, jak i hantli oraz sztangi. Skupmy się na ćwiczeniach z obciążeniem, bo to jednak najczęściej stosowana metoda.

Przykład? Przysiady ze sztangą, wiosłowania, wykroki, wyciskanie na klatkę, żołnierskie i francuskie  różne odmiany  ciągów, pompki, wykroki.  Podczas tych ćwiczeń najlepiej zastosować zasadę treningu piramidalnego. W każdej kolejnej serii zwiększacie obciążenie, jednocześnie redukując liczbę powtórzeń.

Przykład przysiadów ze sztangą:

1 seria - 6 powtórzeń 60% swojego maksymalnego obciążenia;

2 seria - 5 powtórzeń 70% swojego maksymalnego obciążenia;

3 seria - 4 powtórzenia 80% swojego maksymalnego obciążenia;

4 seria - 3 powtórzenia 85% swojego maksymalnego obciążenia;

5 seria -  2 powtórzenia 90% swojego maksymalnego obciążenia.

Oczywiście możecie dojść do wyznaczenia swojego maksymalnego obciążenia na 1. powtórzenie, czyli 100%.

Oprócz takiej progresji obciążenia możecie wykorzystać metodę ekscentryczną, podczas której włókno mięśniowe się wydłuża, a przyczepy oddalają od siebie. Udowodniono, że właśnie ta faza jest bardzo ważna podczas budowania siły.

W tej metodzie powinniście pracować na ciężarach supramaksymalnych, czyli takich, których nie jesteście w stanie sami uzyskać w fazie koncentrycznej, czyli na przykład wyciskania.

Wyciskanie na klatkę przy użyciu sztangi na ławce płaskiej:

1 faza - ekscentryczna - wolno w dół (ponad 100% ciężaru maksymalnego)

2 faza - koncentryczna - dynamiczniej w górę.

Na pewno się zastanawiacie, jak poradzić sobie z takim obciążeniem? To minus tej metody, ponieważ potrzebny jest partner treningowy, który będzie was asekurował podczas opuszczania, a pomagał dosyć mocno z powrotem sztangi w górę. Faza koncentryczna jest „oszukana”, ale ekscentryczną powinniście wykonać wolno i dokładnie. Oczywiście nie cała seria musi być wykonana na ciężarach maksymalnych, ale na przykład dwa ostatnie powtórzenia w każdej serii.

Takie metody nie są zarezerwowane wyłącznie dla sztangi. Z powodzeniem można je wykorzystywać z użyciem drążka czy pompek z obciążeniem (kamizelka, odważniki na plecach).

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Martwy ciąg – technika

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Po co robić przysiady?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Trenuj dynamicznie!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał