Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Z pamiętnika dietetyka

Owocowa paranoja

Owocowa paranoja
Ilustracja: Julia Szostak
Sezon owocowy w pełni! Borówki, maliny, morele, śliwki, arbuzy... Jest w czym wybierać i trudno się oprzeć owocowemu szaleństwu. Jednak co macie zrobić, gdy w internecie, telewizji, gazetach i na kawie ze znajomymi przeczytaliście i usłyszeliście, że owoce to sam cukier, że na diecie owoce trzeba wykluczyć, bo z odchudzania nici? Owocowa paranoja trwa!

Ile razy słyszałam podczas porady dietetycznej pytania o owoce w trakcie diety redukcyjnej. Pani Natalio, czy mogę jeść owoce, chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów? Czy to prawda, że zajadanie się owocami po godzinie 12 to samo zło? A ta fruktoza to jest przecież trująca? Boimy się owoców, bo mają cukier, „dużo” cukru. Czy naprawdę powinniśmy wykluczyć owoce z diety, a strach przed przytyciem po zjedzeniu banana do kolacji powinien nam spędzać sen z powiek? Nie martwcie się, ja należę do obrońców tych kolorowych i słodziutkich pyszności i wytłumaczę wam, dlaczego nie musicie się katować i z czystym sumieniem możecie sięgnąć po owocową przekąskę.

Ach, ten cukier… Jego zła sława powoduje, że często uważamy bardzo zdrowe i cenne produkty w naszej diecie za szkodliwe i wymagające wykluczenia z codziennego jadłospisu. Na jedzenie należy patrzeć holistycznie. Bo cukier w owocach jest, to niezaprzeczalny fakt. Jednak popatrzcie na owoce z innej perspektywy, bardziej całościowo, a nie przez pryzmat jednego, oderwanego od otoczenia składnika.

Dlaczego owoce powinny zostać w waszej diecie?

Owoce to niska gęstość energetyczna. Co to oznacza? W dużej ilości (objętości) produktu znajdziecie mało energii. Weźmy pod lupę straszącego po nocach odchudzających się ludzi banana. W porównaniu z innymi owocami zawiera sporo cukru, ale i tak na tle przetworzonej żywności, nawet takiej podszywającej się pod zdrową, wygląda całkiem nieźle. Sami zobaczcie. Średni banan to 120 g i ok. 120 kcal (30 g węglowodanów). Dwa ciasteczka wielozbożowe reklamowane jako zdrowe śniadanie to 24 g i 110 kcal (16 g cukru). Co oznacza, że w 120 g ciasteczek znajdziemy ok. 550 kalorii, a co najlepsze, aż 80 g węglowodanów, czyli prawie trzykrotnie więcej niż w pysznym, świeżym, pełnym witamin bananie. Kalorie kaloriami, ale nie jest to najważniejsze. W owocach po pierwsze, nie ma niechcianych, przypadkowych składników jak w żywności przetworzonej. W arbuzie nie znajdziecie dodanych tłuszczów nasyconych, w jagodach sztucznych barwników, a w jabłkach dodatku czystego cukru. Za to w pakiecie dostaniecie inne niezwykle cenne składniki. W owocach mamy niezłą dawkę błonnika. To on powoduje, że cukier z owoców jest wchłaniany wolniej. Dzięki błonnikowi jesteście bardziej i na dłużej syci. Niby każdy wie, ale za każdym razem muszę podkreślać, zaznaczać i powtarzać ‒ owoce to bogactwo witamin, minerałów i wykazujących zbawienne działanie dla zdrowia fitozwiązków! To związki pochodzenia roślinnego, jak np. antocyjany czy flawonoidy, czyli czerwonofioletowe barwniki występujące w jagodach, borówkach, aronii. Takie naturalne barwniki wykazują silne działanie antyoksydacyjne, co pozwala zwalczać wolne rodniki odpowiedzialne między innymi za zbyt szybkie starzenie się naszego organizmu, a także za powstanie wielu groźnych chorób, w tym nowotworów. To nie koniec kolorowej wyliczanki. W arbuzie i czerwonym grejpfrucie znajdziemy likopen (ten sam co w pomidorach), a w morelach czy nektarynce ‒ beta-karoten.

Zasada nr 1 ‒ postaw na ZDROWY rozsądek.

Po pierwsze, to, że owoce można jeść tylko do południa, to mit niemający żadnego oparcia w literaturze. Zapamiętać i nie męczyć się wyrzutami sumienia po zjedzeniu garści malin po godzinie osiemnastej. Ważna jest ilość! Kto z was nie zna sytuacji, gdy zasiada z miską czereśni przed telewizorem czy książką przed sobą i po chwili, macając ślepo miskę z owocami, zastaje w niej pustkę? Przez kilka minut zjedliście cały kilogram słodziutkich owoców. No, to już, niestety, mała przesada. Nie warto popadać w skrajności. Ani pełen zakaz spożywania owoców, ani objadanie się, aż brzuch zacznie boleć, nie są dobrym rozwiązaniem. Uważajcie też na suszone owoce, praktycznie pozbawione wody. Najlepiej wyobrazić to sobie na przykładzie. Bierzecie garść suszonych śliwek. No, może będzie ich sześć‒siedem sztuk. I teraz wyobraźcie sobie te siedem śliwek w postaci świeżych owoców. Uzbierała się niezła miseczka. Nie mówiąc już o tym, że często producenci żywności niestety dosypują cukier do suszonych owoców. Owoce jedzone w rozsądnej ilości i niewpływające na przekroczenie waszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego są jak najbardziej dobre dla zdrowia.

Kiedy dobrze zjeść owocowo?

Po treningu! To jest świetny moment na słodką przekąskę w postaci np. koktajlu. Niezależnie od pory dnia czy nocy. Jest tam cukier, który odbuduje szybko zapasy energii potrzebnej na kolejne ćwiczenia. Owoce to 70 proc. i więcej wody, więc wspomogą powysiłkowe nawodnienie. Mój ukochany banan dostarczy np. potasu, który tracicie z potem podczas treningu, a arbuz czy wiśnie zadbają o porcję przeciwutleniaczy i związki wspomagające regenerację potreningową (Ula Somow; Posiłek po treningu. Dlaczego warto i jak prawidłowo go komponować w zależności od wykonywanej aktywności fizycznej i celów treningowych? „Dietetyka sportowa” 4/2016). Noście owoc zawsze ze sobą w torebce, plecaku, samochodzie w razie awaryjnego głodu gdzieś na mieście. W pracy zamiast kolejnego batonika z automatu sięgnijcie po soczystą brzoskwinię, a do szkoły na drugie śniadanie w ramach dostarczenia paliwa dla mózgu dajcie dzieciakom pudełeczko borówek.

A co z tą fruktozą z owoców?

Fruktoza to niezaprzeczalnie cukier prosty, jednak jest metabolizowany nieco inaczej niż glukoza, stąd obawy przed jego obecnością w owocach. W owocach cukier występuje w rożnych postaciach: glukozy, fruktozy czy sacharozy (fruktoza+glukoza). Uważa się, że fruktoza jest winna szybszemu powstawaniu tkanki tłuszczowej, jednak takie konsekwencje są bardziej prawdopodobne, gdy jemy nadmiarową ilość wyizolowanej fruktozy dodanej np. do napojów bąbelkowych czy w postaci syropu z agawy, a nie tę zawartą w owocach. Owoce to cenne bogactwo prozdrowotnych gratisów, które spowalniają wchłanianie cukru z owocu, dzięki czemu nie ma on tak negatywnego wpływu na wasz organizm.

Pamiętajcie, im żywność jest mniej przetworzona, a bardziej naturalna, tym lepiej. Tej jedzeniowej filozofii się trzymajcie!

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
trofimiecpaulina zapytał(a) 21 sierpnia 2017
Pytanie dotyczy artykułu Owocowa paranoja
Ja nigdy nie stroniłam od owoców, prócz przesłodzonej żurawiny z opakowania.
trofimiecpaulina zapytał(a) 21 sierpnia 2017
Pytanie dotyczy artykułu Owocowa paranoja
Ja nigdy nie stroniłam od owoców, prócz przesłodzonej żurawiny z opakowania.

Polecane artykuły

Zaplanuj swój lunch!

Natalia Puciłowska

Łap banana!

Katarzyna Karus-Wysocka

Najpopularniejsze na blogu

Domowe wojny jedzeniowe

Natalia Puciłowska