Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Z pamiętnika dietetyka

Pokochaj białko z roślin

Pokochaj białko z roślin
Ilustracja: Julia Szostak
Białko to jajka, nabiał, mięso. Od dawna wiadomo, że to nieprawda. Przyglądam się zatem innym jego źródłom i sprawdzam, skąd jeszcze czerpać to najbardziej wartościowe. Okazuje się, że możliwości, także dla roślinożerców, jest sporo!

Do tego wpisu zainspirowała mnie historia, która wydarzyła się parę ładnych lat temu, kiedy uczestniczyłam w kursie na instruktora kulturystki (Natalka kulturystka – to brzmi dosyć zabawnie). Miałam w programie zajęcia z żywienia i suplementacji w sportach siłowych. Już wtedy co nieco wiedziałam na temat diety, mimo że dopiero zaczynałam swoją przygodę z dietetyką. Oczywiście, jak na przyszłych kulturystów przystało, temat białka był wyjątkowo wyczekiwany. Główny wniosek z zajęć: białko czerpiemy z mięsa, nabiału i jaj (nie wspominając o obowiązkowych suplementach niezależnie od stopnia zaawansowania amatora sportu). Kropka. Na pytanie o rośliny strączkowe i inne produkty pochodzenia roślinnego dostałam odpowiedź, że tych produktów się nie uwzględnia, bo zawartość w nich białka jest znikoma, a jakość białka za słaba, żeby budować na niej masę. O matko, co ja słyszę! To się załamałam...

To co te „wegany” jedzą? Zdaję sobie sprawę, że moje pytanie było zadane ok. sześciu lat temu, więc świadomość na temat diety roślinnej była mniejsza niż dzisiaj, ale mimo wszystko i teraz bardzo często spotykam się z pytaniem o roślinne źródła białka i widzę niedowierzanie w oczach, gdy mówię, że można ćwiczyć, podnosić ciężary i zdrowo żyć bez pieczonej piersi z kurczaka, jogurtu i wielbionego przez wszystkich serka wiejskiego. I wciąż powtarzające się pytanie: to co ty jesz?!

Na podstawie piramidy zdrowego odżywiania stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia w 2016 roku określono zasady zdrowego odżywiania, które mówią w jasny sposób, że nie powinniście jeść więcej niż 500 g mięsa tygodniowo, co oznacza, że dziennie nie powinniście przekraczać dawki 70 g. A jak wygląda przeciętny jadłospis? Dwie parówki na śniadanie (ok. 100 g mięsa), na drugie śniadanie kanapka z dwoma plasterkami szynki (40 g), a na obiad ulubiona pierś z kurczaka (150 g), już o kolacji nie wspominając. Czyli 190 g mięsa w jeden dzień! Dzienny limit przekroczony ponaddwukrotnie.

Warto więc poszukać alternatywnych źródeł białka. Bo w roślinach jest MOC.

Jeśli nie mięso, to co?

100 g mięsa zawiera 19-24 g białka (w zależności od jego rodzaju). A jak to jest ze strączkami? Soczewica (czerwona, zielona, czarna itp.), fasola czerwona, biała (w sklepach coraz częściej można spotkać bardziej egzotyczne odmiany), ciecierzyca, soja. Wybór jest naprawdę duży. Strączki średnio zawierają w 100 g ok. 22 g białka. Soja wygrywa, bo zawiera aż 36 g białka w 100 g nasion*. Rośliny pod tym względem całkiem nieźle się prezentują, prawda? Pamiętajcie, że oprócz nasion soczewicy suche nasiona roślin strączkowych trzeba namoczyć przez noc (ok. 12 godzin) i najlepiej w tym czasie wymienić kilka razy wodę. No i nie gotujcie ich w tej samej wodzie, w której się moczyły. Dzięki całonocnemu moczeniu będą lepiej tolerowane i na pewno szybciej się ugotują. Dodatek do gotowania kopru włoskiego czy kminku także ustrzeże was przed nadmiernymi wzdęciami. Pasta z fasoli, kotlety z soczewicy czy falafele (kotleciki z cieciorki) – tyle jest możliwości, żeby się zaprzyjaźnić ze strączkami! Nie zapomnijcie o bobie, na który właśnie mamy sezon, o fasolce szparagowej i groszku. Tam też znajdziecie białko w nieco mniejszej ilości. Czy to wszystkie źródła białka w naszej diecie? Nie! Oczywiście jest go o wiele mniej, ale białko jest też np. w brokułach, orzechach, produktach zbożowych. Tych źródeł białka także nie powinno się go ignorować, bo jeśli np. zjemy 200 g brokułów do obiadu (6 g białka), garść migdałów na podwieczorek (7 g białka) i sałatkę z kaszą gryczaną na kolację (50 g kaszy to 12 g białka), to już mamy w prezencie dodatkowe 25 g białka. Więc spokojnie, niedoborów nie będzie. A wiecie, ile białka powinien jeść przeciętnie człowiek? 0,8-1 g na kilogram masy ciała. Oczywiście jeżeli jesteście zdrowi i nie uprawiacie zawodowo sportu. To teraz policzcie, czy aby nie przesadzacie z ilością białka zwierzęcego w diecie. Z doświadczenia wiem, że większość z was bez potrzeby przekracza zalecenia.

A czy korzystaliście kiedyś w kuchni z tofu lub tempehu? Polecam bo są pyszne, a dodatkowo bogate właśnie w białko. Są to produkty powstałe z fermentowanej soi. Dzięki procesowi fermentacji są lepiej przez was trawione w porównaniu z nieprzetworzonymi ziarnami soi. Tempeh (18 g białka/100 g) i tofu (12 g białka / 100 g) występują w różnych smakach, są marynowane i wędzone. Z tofu można zrobić świetną tofucznicę lub zamarynować w sosie sojowym i dodać zamiast kurczaka do dania z nutką orientu. Tofu świetnie zastępuje także ser w tofurniku, a zblendowany z dodatkiem mleka roślinnego, miodu i soku z cytryny zastępuje tradycyjny twarożek, np. do naleśników. Tempeh smakuje bardzo podobnie do mięsa, można go jeść tak samo jak tofu prosto z opakowania lub np. zrobić z nim burgery.

Jest wiele możliwości, by białka mieć wystarczająco dużo. Wystarczy chęć do eksperymentów w kuchni i otwartość na poznawanie nowych smaków. Zostawcie otwarte głowy i nie zamykajcie się na nieznane!
 

*wszystkie informacje dotyczące zawartości białka w produktach spożywczych pochodzą ze strony www.nutritiondata.self.com

 

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane artykuły

Domowe wojny jedzeniowe

Natalia Puciłowska

Najpopularniejsze na blogu

Zaplanuj swój lunch!

Natalia Puciłowska