Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Postaw na wykroki

Postaw na wykroki
Wykroki/fot. Katarzyna Milewska
Wykroki lub inaczej wypady należą do podstawowych ćwiczeń funkcjonalnych. Postaw na prawidłową technikę i dodaj je do swoich programów treningowych.

Często pojawiające się urazy dolnej części pleców, tak jak i urazy kolan, wynikają z nierównowagi sił, niestabilności i braku elastyczności. Systematyczne stosowanie wykroków do przodu poprawi siłę, stabilność, giętkość i równowagę.

Wykroki - odmiany

Jest wiele odmian wykroków: z hantlami, ze sztangą na plecach, z dodatkowymi ruchami, takimi jak skręty tułowia czy unoszenie ciężaru nad głowę, wchodzenie na podest lub wypady w bok itd. Jednak na początku treningu zawsze zaczynajcie od podstawowej wersji, czyli tej z obciążeniem własnego ciała. Wszystko po to, by sprawdzić swoją technikę, rozgrzać mięśnie lub nauczyć się prawidłowego nawyku ruchowego. Jeżeli jesteście na odpowiednim poziomie wytrenowania i wasza technika jest prawidłowa, możecie je modyfikować, cały czas zachowując ostrożność i kontrolując postawę.

Wykroki - prawidłowa technika

Wykroki - jak każde inne ćwiczenie - aby przyniosły zamierzony efekt, muszą być wykonane prawidłowo technicznie. Dodatkowo powinniście się skupiać się nad pracą całego ciała w trakcie wykonywania ćwiczenia, co spowoduje lepsze czucie mięśni (to bardzo ważny element podczas treningu, ale często zaniedbywany).

Pozycja wyjściowa:

1. Stań wyprostowany, stopy ustaw na szerokość bioder, a ręce połóż na biodrach.

Ruch:

2. Patrząc przed siebie, zrób wykrok i obniż swoją pozycję. Powinieneś mieć w ciele trzy kąty 90 stopni:

- noga wykroczna (między tułowiem a udem oraz w zgiętym stawie kolanowym).

- noga zakroczna (w stawie kolanowym).

3. Kolano nogi zakrocznej opada prosto w dół, tak aby noga balansowała na palcach stopy.

4. Ręce ustawione są cały czas na biodrach, klatka wypchnięta do przodu, barki cofnięte, łopatki ściągnięte do siebie, mocno napięty brzuch oraz pośladki. Nie pochylaj się do przodu, a biodra kieruj w dół.

5. Staw kolanowy nogi wykrocznej nie może wyjść za linię palców, powinien się znaleźć dokładnie pod naszym stawem skokowym. Pamiętaj o równomiernym rozmieszczeniu ciężaru ciała na stopie wykrocznej, od przodu do tyłu.

6. Odpychając się stopą nogi wykrocznej (to ta z przodu) i przenosząc ją do nogi zakrocznej, wróć do pozycji wyjściowej, cały czas zachowując pełną kontrolę nad swoim ciałem.

Już szykujemy dla was tekst o różnych ciekawych odmianach tego ćwiczenia.

Pracujące mięśnie:
M. obszerny pośredni
- M. obszerny boczny
- M. obszerny przyśrodkowy
- M. prosty uda
- M. dwugłowy uda
- M. przywodziciel wielki
- M. pośladkowy wielki

Mięsnie stabilizujące:
- M. poprzeczny brzucha
- M. biodrowo- lędźwiowy
- M. skośny zewnętrzny brzucha
- M. napinacz powięzi szerokiej
- M. krawiecki
- M. strzałkowy
- M. piszczelowy przedni
- M. prostownik palców
- M. prostownik palucha

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na barki

Andrzej Bogdał

Trening – czasem trzeba odpuścić

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Stopy są ważne!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał