Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Program ćwiczeń na odchudzanie

Program ćwiczeń na odchudzanie
Ćwiczenia odchudzające/ fot. Katarzyna Milewska
Ćwiczenia na odchudzanie? Metod jest wiele. Jednym z zalecanych programów jest mieszanie treningu siłowego z aerobami.

Chcesz schudnąć? Każdy powie ci, że aby to zrobić, powinieneś wydatkować więcej energii (kalorii) niż jej przyjmować. Czyli zmniejszamy ilość spożywanych kalorii. OK... A co z treningiem? Na co stawiać, żeby zgubić tkankę tłuszczową? Takich pytań dostajemy setki. Pomysłów i planów jest wiele i najlepiej dobierać je indywidualnie. Nie każda recepta będzie dobra dla każdego. Nie mniej jednak oto plan treningowy, który przebadano i który zbiera dobre noty. No więc zacznijmy od podstaw.

Program ćwiczeń odchudzających powinien być podzielony na dwie części:

a) Trening siłowy
b) 
Ćwiczenia tlenowe o dużej intensywności

1. Zorganizuj swój trening siłowy 3 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień. Jeżeli chcesz upragnionych rezultatów, treningi powinny być intensywne.

2. Dobry trening nie oznacza, że masz spędzać na siłowni 2-3 godziny. Wystarczy odpowiednio intensywne 40-45 minut.

3. Ułóż plan tak, aby naprzemiennie trenować mięśnie górnych i dolnych partii ciała.

Przykład:

Poniedziałek (trening siłowy górnych partii ciała):
- klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki

Wtorek (trening tlenowy)
- 30 minut biegu

Środa  (trening siłowy dolnych partii ciała)
- nogi (czworogłowy, dwugłowy, pośladki), łydki, mięśnie brzucha

Czwartek (trening tlenowy)
- 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym

Piątek (trening siłowy górnych partii ciała)
- klatka piersiowa, plecy, ramiona, barki

Sobota
- lekka aktywność - pływanie/spacery/nordic walking/rolki

Niedziela
- dzień wolny od treningu

4. Na każdą partię ciała wykonaj po dwa ćwiczenia w serii 15-20 powtórzeń.

5. Ustaw kilka wersji ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej. Dzięki temu będziesz miał możliwość wprowadzania ciągłych zmian. Trening nie będzie monotonny, a ciało ciągle będzie dostawało nowe bodźce.

6. Masz plan treningowy? Świetnie, ale to nie wszystko. Najważniejsze, abyś ćwiczenia wykonywał starannie i dokładnie (przy każdym powtórzeniu). Technika jest bardzo ważna. Dlatego warto poprosić kogoś doświadczonego, aby pomógł ci przejść przez wszystkie ćwiczenia, wyjaśniając ich podstawowe zasady.

7. Jeżeli chodzi o sesje treningowe aerobowe, wykonuj je trzy razy w tygodniu. Każda z nich powinna trwać ok. 30 minut. Możesz zmieniać intensywność treningu. Możesz je także zamienić na jeszcze krótsze, ale za to bardziej intensywne treningi interwalowe.

* To przykład jednego z wielu planów treningowych "odchudzających" - nie mylić z treningiem kulturystycznym. Inne warianty to np. rozdzielenie treningu na przód i tył ciała (I dzien - naramienne akton przedni i środkowy, klatka piersiowa, biceps, brzuch, czworoglowe uda; II dzień - naramienne tylny akton, grzbiet, prostowniki lędźwi, pośladki, dwugłowy uda, łydki) lub podział na różne partie mieśniowe raz w tygodniu (np. I dzień - klatka piersiowa, barki, biceps, II dzień - nogi, brzuch; III dzień - plecy, triceps).

Dlaczego trening siłowy jest ważny w odchudzaniu?

Gdy do naszego programu utraty wagi dokładamy trening siłowy, dbamy o odpowiednią masę mięśniową. Dzięki temu większy procent utraconej wagi będą stanowiły tłuszcze. Źle dobrany program treningowy wraz ze zbyt niską kalorycznością diety (np. "diety cud") sprawia, że spalamy mięśnie. Innymi słowy, same się zjadają. A chyba nie o to wam chodzi... Ćwiczenia oporowe zwiększają tempo metabolizmu spoczynkowego, nawet do 15 godzin po zakończeniu ćwiczeń, a trening siłowy działa jako bodziec do zachowania mięśni. A im więcej masy mięśniowej, tym szybszy metabolizm. Prawda, że proste?


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
Rafał Hard zapytał(a) 9 października 2016
Pytanie dotyczy artykułu Program ćwiczeń na odchudzanie
Witam, mam pytanie czy ćwiczenia typu cardio jakie mocno przyspieszają metabolizm organizmu są zdrowie i warto je stosować. Przykładowo takie zestawy ćwiczeń z artykułu http://www.open-youweb.com/cwiczenia-cardio-spalanie-tkanki-tluszczowej/ czy one są zdrowe i nie powodują jakiś problemów? Bo podobno znacznie sam organizm przyspiesza ale nie wiem czy to aby za dobre takie nagłe zrywy. Bardzo proszę o odpowiedź.

Polecane wpisy

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Treningowe mity dotyczące odchudzania

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

FireWorkout – rusz się!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Stopy są ważne!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał