Przejdź do treści

Przełam się, zrób mostek

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

To jedna z podstawowych asan w jodze, ale nie tylko. Prawidłowo wykonany mostek przydaje się w wielu dyscyplinach i oznacza, że mamy pełną mobilność w barkach, kręgosłupie, a zginacz biodra nie jest przykurczony. Jak przygotować się do wejścia w mostek?

Zgaduję, że większość osób, będąc dzieckiem, nie miała żadnych problemów, by zrobić mostek. Niestety siedzący tryb życia, brak stretchingu i ćwiczeń typu mobility skutecznie im to w dorosłym życiu uniemożliwił. Warto wrócić do wygięć w tył, bo poprawiają elastyczność centralnej osi ciała i wzmacniają słabe mięśnie pleców. Są idealną kompozycją w stosunku do skłonów w przód, które dominują w codziennym życiu – przy siedzeniu, prowadzeniu auta czy różnych zajęciach domowych. Pozwalają nam zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, otwierają klatkę piersiową, pozwalają odetchnąć znów pełną piersią.

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Jak wejść do pozycji mostka? Z pewnością nie od razu. Warto systematycznie wykonywać ćwiczenia, które pozwolą się do tego przygotować.

Uwaga – jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości bólowe lub chorobowe związane z kręgosłupem, upewnij się, że możesz wykonywać te ćwiczenia.

Ćwiczenie 1.

Aby zrobić poprawny mostek, należy popracować nad mobilnością w barkach. To ćwiczenie doskonale do tego przygotowuje, jednocześnie pomagając otwierać klatkę piersiową.
Ustaw się w pozycji klęku podpartego (między udem a łydką powinien być kąt prosty). Przed sobą ustaw dwa klocki do jogi i połóż na nie łokcie. Schowaj głowę między ramiona i staraj się wyciągnąć w barkach. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 2.

cwiczenia pomagajace zrobic mostek

Ustaw pod plecami (na linii łopatek) dwa, pionowo postawione klocki. Oprzyj się o nie, a następnie wyciągnij proste ręce za siebie, starając się dotknąć nimi podłoża. Pośladki w trakcie wykonywania ćwiczenia powinny być na macie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 3.

ćwiczenia pomagające zrobić mostek

Ustaw się w pozycji klęku podpartego, a następnie obniż klatkę piersiową maksymalnie w dół (tak, aby dotknęła podłoża) i ustaw dłonie tuż przy barkach. Będąc w pozycji, ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. To ćwiczenie ma także pomóc poprawić mobilność w szyjnym odcinku kręgosłupa.
Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Powtórz to trzykrotnie i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4.

jak zrobić mostek

Z poprzedniej pozycji wejdź od razu do psa z głową w górę. Biodra pozostają na podłożu, łopatki są ściągnięte, klatka piersiowa otwarta, wzrok skierowany w górę. Będąc w tej pozycji, staraj się wypychać z barków – niech będą aktywne. Zatrzymaj się na 20 sekund i powtórz ćwiczenie trzykrotnie.


Ćwiczenie 5.

jak wykonać prawidłowy mostek

To ćwiczenie wprowadzające do nauki mostka, bo przygotowuje i uczy odpowiedniego „wypychania” bioder w górę z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych. Połóż się na plecach i ułóż ramiona wzdłuż ciała. Następnie weź wdech nosem, a z wydechem i napięciem mięśni brzucha (z jednoczesną aktywacją przepony) unieś biodra w górę, napinając pośladki. Stopy w tym czasie stabilnie opierają się o podłoże. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie „przyklej” plecy do maty, wciskając w nią odcinek lędźwiowy. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 6.

przygotowanie do wykonania mostku

To delikatna modyfikacja poprzedniego ćwiczenia. Ustaw dłonie na wysokości uszu. Palcami w stronę pleców. I nie wchodząc jeszcze w pozycję mostka, unieś biodra w górę, napinając pośladki.
Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie przyklej plecy do maty wciskając w nią odcinek lędźwiowy. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 7.

zanim wykonasz mostek

Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie złap za pięty, wypychając biodra w przód i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj skłon w przód. Powtórz trzykrotnie.

Na końcu możesz wejść w mostek. Aby go wykonać, niezbędne jest jednoczesne wypchnięcie z rąk oraz nóg ze wspomnianym już unoszeniem bioder w górę. Jeśli jednak twoje ciało nie jest jeszcze wystarczająco rozciągnięte oraz mobilne, daj sobie chwilę, by zbudować solidną bazę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy: