Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Przełam się, zrób mostek

Przełam się, zrób mostek
Fot. Katarzyna Milewska
To jedna z podstawowych asan w jodze, ale nie tylko. Prawidłowo wykonany mostek przydaje się w wielu dyscyplinach i oznacza, że mamy pełną mobilność w barkach, kręgosłupie, a zginacz biodra nie jest przykurczony. Jak przygotować się do wejścia w mostek?

Zgaduję, że większość osób, będąc dzieckiem, nie miała żadnych problemów, by zrobić mostek. Niestety siedzący tryb życia, brak stretchingu i ćwiczeń typu mobility skutecznie im to w dorosłym życiu uniemożliwił. Warto wrócić do wygięć w tył, bo poprawiają elastyczność centralnej osi ciała i wzmacniają słabe mięśnie pleców. Są idealną kompozycją w stosunku do skłonów w przód, które dominują w codziennym życiu – przy siedzeniu, prowadzeniu auta czy różnych zajęciach domowych. Pozwalają nam zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, otwierają klatkę piersiową, pozwalają odetchnąć znów pełną piersią.

Jak wejść do pozycji mostka? Z pewnością nie od razu. Warto systematycznie wykonywać ćwiczenia, które pozwolą się do tego przygotować.

Uwaga – jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości bólowe lub chorobowe związane z kręgosłupem, upewnij się, że możesz wykonywać te ćwiczenia.

Ćwiczenie 1.

jak zrobic mostek_cwiczenia

Aby zrobić poprawny mostek, należy popracować nad mobilnością w barkach. To ćwiczenie doskonale do tego przygotowuje, jednocześnie pomagając otwierać klatkę piersiową.
Ustaw się w pozycji klęku podpartego (między udem a łydką powinien być kąt prosty). Przed sobą ustaw dwa klocki do jogi i połóż na nie łokcie. Schowaj głowę między ramiona i staraj się wyciągnąć w barkach. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 2.

cwiczenia pomagajace zrobic mostek

Ustaw pod plecami (na linii łopatek) dwa, pionowo postawione klocki. Oprzyj się o nie, a następnie wyciągnij proste ręce za siebie, starając się dotknąć nimi podłoża. Pośladki w trakcie wykonywania ćwiczenia powinny być na macie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 3.

ćwiczenia pomagające zrobić mostek

Ustaw się w pozycji klęku podpartego, a następnie obniż klatkę piersiową maksymalnie w dół (tak, aby dotknęła podłoża) i ustaw dłonie tuż przy barkach. Będąc w pozycji, ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. To ćwiczenie ma także pomóc poprawić mobilność w szyjnym odcinku kręgosłupa.
Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Powtórz to trzykrotnie i przejdź do kolejnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 4.

jak zrobić mostek

Z poprzedniej pozycji wejdź od razu do psa z głową w górę. Biodra pozostają na podłożu, łopatki są ściągnięte, klatka piersiowa otwarta, wzrok skierowany w górę. Będąc w tej pozycji, staraj się wypychać z barków – niech będą aktywne. Zatrzymaj się na 20 sekund i powtórz ćwiczenie trzykrotnie.


Ćwiczenie 5.

jak wykonać prawidłowy mostek

To ćwiczenie wprowadzające do nauki mostka, bo przygotowuje i uczy odpowiedniego „wypychania” bioder w górę z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych. Połóż się na plecach i ułóż ramiona wzdłuż ciała. Następnie weź wdech nosem, a z wydechem i napięciem mięśni brzucha (z jednoczesną aktywacją przepony) unieś biodra w górę, napinając pośladki. Stopy w tym czasie stabilnie opierają się o podłoże. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie „przyklej” plecy do maty, wciskając w nią odcinek lędźwiowy. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 6.

przygotowanie do wykonania mostku

To delikatna modyfikacja poprzedniego ćwiczenia. Ustaw dłonie na wysokości uszu. Palcami w stronę pleców. I nie wchodząc jeszcze w pozycję mostka, unieś biodra w górę, napinając pośladki.
Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie przyklej plecy do maty wciskając w nią odcinek lędźwiowy. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 7.

zanim wykonasz mostek

Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie złap za pięty, wypychając biodra w przód i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj skłon w przód. Powtórz trzykrotnie.

Na końcu możesz wejść w mostek. Aby go wykonać, niezbędne jest jednoczesne wypchnięcie z rąk oraz nóg ze wspomnianym już unoszeniem bioder w górę. Jeśli jednak twoje ciało nie jest jeszcze wystarczająco rozciągnięte oraz mobilne, daj sobie chwilę, by zbudować solidną bazę.
 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Zadbaj o swoją mobilność

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Joga na dobranoc

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na mobilność barków

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na rozluźnienie kręgosłupa

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał