Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Przysiady - najważniejsza jest technika!

Przysiady - najważniejsza jest technika!
Przysiady, fot. Katarzyna Milewska
Przysiad to jedno z najbardziej znanych, popularnych i funkcjonalnych ćwiczeń. Wykonywany poprawnie – z obciążeniem lub bez – jest mistrzem od zgrabnych ud i pośladków. Niestety, kiedy widzę technikę przysiadu u wielu osób, załamuję ręce.

Przysiady. Muszę o tym napisać. Po prostu muszę. Proszę państwa, jeśli ćwiczycie – musicie, naprawdę musicie wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenia poprawnie. Weźmy taki przysiad. Nie wiem czemu niektórzy mylą go z kucaniem. Nie śmiejcie się – ja mówię poważnie. Większość początkujących osób, które przychodzą do mnie na zajęcia, nie ma pojęcia, jak wykonać prawidłowy przysiad. A przecież jest to najbardziej funkcjonalne ćwiczenie świata, bo imituje ruch siadania. A żeby usiąść, musimy najpierw cofnąć biodra, przenieść ciężar ciała na pięty (nie palce!!!) i, nie pochylając się za bardzo w przód, usiąść. Zauważcie, że wówczas wasze plecy są w neutralnym położeniu, nie w „przodopochyleniu”.

Przysiady są kontuzyjne

Guzik prawda! Największy mit, jaki słyszałam. Są kontuzyjne, jeśli zamiast robić przysiad, wykonujemy jego wesołe interpretacje. Tymczasem przysiad nie tylko jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym i modelującym, prawidłowo wykonany jest naszym kolanom bardzo potrzebny, bo doskonale wzmacnia te stawy i obudowuje je mocnymi mięśniami, które stoją na straży i pilnują bezpieczeństwa. Mało tego, jak już wspomniałam – przysiady to ćwiczenie funkcjonalne, czyli takie, które wykorzystujemy na co dzień setki razy. Czy siadanie może szkodzić? No niekoniecznie. Teraz odezwą się ci, którzy powiedzą, że przysiad może ok, ale już przysiad z obciążeniem?! To zabójstwo dla kolan. Również nieprawda. Świetne ćwiczenie, jeśli ten przysiad wykonamy dobrze! Jestem wielką fanką sztang. Najgorsze są podpowiedzi lekarzy – bolą kolanka? Przysiady zabronione. Przecież to zamykanie pacjentowi drogi do powrotu do pełnej sprawności. No niestety, przysiad potrzebny jest nawet w toalecie...

Przysiady - anatomia

Im dłużej pracuję z ludźmi, tym większe mam przekonanie, że o przysiadach można napisać książkę. Niebywałe, jak różne problemy motoryczne mają ludzie. Te problemy często nie pozwalają im na poprawne wykonanie ćwiczenia, co utrwala złe nawyki. Zwykle są to przykurczone w różnych miejscach mięśnie (plecy, mieśnie dwugłowe uda, stawy biodrowe, achillesy…). Stąd pierwszy apel – zwracajcie uwagę na mobilność swojego ciała. Ćwiczycie? Świetnie, nie zapomnijcie jeszcze o rozciąganiu. To tak samo ważna część treningu. Inni są w stanie wykonać piękny przysiad, ale „upierają się” przy swoich nieprawidłowych nawykach ruchowych.

Przysiady - najczęstsze błędy

- „kucanie”, czyli schodzenie na palce. Wówczas zawsze kolana idą do przodu, plecy wyginają się w literę „C”. Czyli jednym słowem – najgorzej.

- przysiad z pochyleniem ciała do przodu. Niektórzy prawie kładą się na udach. Próbują wówczas utrzymać równowagę, gdyż mają wrażenie, że w przeciwnym razie się przewrócą. Zwykle oznacza to brak pełnego zakresu ruchu w biodrze, osłabione mięśnie kulszowo-goleniowe i brak odpowiedniego napięcia pośladków. Większość osób w ogóle zapomina je aktywować podczas ruchu. Problem tkwi także w braku kontroli nad swoim ciałem, słabej motoryce. Ale nie martwcie się, bo istnieje milion ćwiczeń, dzięki którym nad tym wszystkim da się pracować. Trzeba tylko znaleźć kumatego trenera lub fizjoterapeutę.

Przysiady - technika i najważniejsze elementy:

- Stań na szerokość barków i rozstaw stopy w delikatnej rotacji zewnętrznej. To będzie chroniło twoje kolana przed koślawieniem i wymusi na nich prawidłowy ruch;

- Zanim zaczniesz – napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków – niech stabilizują pracę ciała i pilnują porządku. Teraz cofnij biodra w tył i pilnuj, by ciężar ciała znalazł się bardziej na piętach. Stopa nie ma prawa odrywać się od ziemi. Po cofnięciu bioder zginasz kolana i schodzisz w dół;

- Plecy! Bardzo ważne. Plecy mają pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalne krzywizny. Nie pochylaj się do przodu. Od początku, czyli od stania, aż do pełnego siadu, tułów ma pozycję neutralną. Najczęstsze błędy to zawijanie miednicy (czyli znany w CrossFit’owym słowniku  butt wink). Powodów może być tu kilka. Brak zgięcia w biodrze, skrócone mięśnie (zwykle kulszowo-goleniowe) bądź zmiany w obrębie stawu biodrowego. Czasem problem tkwi także w słabym gorsecie mięśniowym pleców, zwłaszcza części lędźwiowej;

- Pilnuj, by kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. Jeśli się tak dzieje, może być to spowodowane ze zbyt późnym zgięciem biodra. Przypominam – od tego zaczynasz. Wyjątkiem są tu jednak osoby, których budowa (długie nogi) po prostu wymusza wychodzenie poza linię palców stóp.

Być może ktoś pomyśli, że brak mi piątej klepki. Bo ile można pisać o przysiadzie? Otóż nie, moi drodzy. Można pisać dużo i ja jako instruktor czuję się w obowiązku pilnować waszej prawidłowej techniki. Czasem mówię moim podpoiecznym, że obrażają mnie swoim przysiadem. Oni się śmieją, a ja i tak będę się czepiać i poprawiać do końca świata.

Przysiady:

przysiady

przysiad wykonanie

przysiad_prawidlowe wykonanie

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij
Pytania zadane przez innych użytkowników
smoqu86 zapytał(a) 10 maja 2015
Pytanie dotyczy artykułu Przysiady - najważniejsza jest technika!
Witam W przypadku wykonania przysiadu mam problem z napięciem mięśni pośladkowych...problem polega na tym że tego napięcia nie ma, przynajmniej gdy schodzę na dół. Po prostu nie jest to w moim wypadku fizycznie możliwe. Co jest nie tak? Można to jakoś poprawić?
kasiabigos odpowiedział(a) 11 maja 2015
Hej, tak problem tkwi po pierwsze prawdopodobnie w nieprawidłowej technice (nie wiem jak robisz, musialabym zobaczyć by zdiagnozować), druga jest taka, że mięśnie posladkowe trzeba w przysiadzie napinać bardzo świadomie, kolejna jest taka, że mięśnie pośladkowe są nieaktywne. Jest na to wiele ćwiczeń, na przykład z gumą.
smoqu86 odpowiedział(a) 12 maja 2015
Wydaje mi się, że technika jest ok, robię tak jak jest polecane w artykule, zresztą kilka osób to zrewidowało...jedyne z czym mam problem to to że gdy schodzę już bardzo nisko to tyłek się zawija. Może faktycznie jest to problem aktywacji pośladków, chętnie poznam ćwiczenia które na to działają.
Kasia Kasia zapytał(a) 24 marca 2015
Pytanie dotyczy artykułu Przysiady - najważniejsza jest technika!
Witaj Kasieńko mam pytanie odnośnie techniki wykonywania przysiady zwłaszcza momentu schodzenia w dół. W momencie zejścia w dół palce stóp samoczynnie odrywając się od ziemi dając poczucie słabej stabilności. Co może być tego przyczyną, co robię nie tak?
kasiabigos odpowiedział(a) 11 maja 2015
Hej hej :) przyczyn może być wiele. Za bardzo przenosisz ciężar ciała do tyłu, po drugie może wynikać to ze słabej mobilności w stawach. Trudno mi powiedzieć dokładnie których, bo musialabym cię zobaczyć jak robisz przysiad. Kolejna rzecz jest taka, jeśli mogę coś doradzić, żeby póki co robić przysiady trzymając się np oparcia krzesła. Ja tam robię czasem na zajęciach jak ktoś ma problemy z techniką :)
juliana942 zapytał(a) 24 lipca 2014
Pytanie dotyczy artykułu Przysiady - najważniejsza jest technika!
Witam, od jakiegoś czasu przymierzam się do ćwiczeń ze sztangą, chodzi mi tu o przysiady, chcę wyrzeźbić i umięśnić pośladki i uda, przy mojej wadze 60 kg, i wzrost 173, jakie obciążenie najlepiej wybrać, myślę o zakupie sztangi z reeboka są różne obciążenia od 3 kg do 7kg. Czy można z jednakowym obciążeniem ćwiczyć ciągle? czy lepiej taką wybrać gdzie dodatkowo można dodawać talerze dające obciążenie.? Z góry dziękuję i pozdrawiam.? Julia.?
kamil.dabrowski.77964 zapytał(a) 29 czerwca 2014
Pytanie dotyczy artykułu Przysiady - najważniejsza jest technika!
Witam Interesuje mnie jeszcze kwestia schodzenia w dół a dokładnie moment do którego powinno sie opuszczać pośladki ? Od fijzoterapełtki słyszałem że schochednie powyżej konta prostego jest szkodliwe dla kolan?
kasiabigos odpowiedział(a) 30 czerwca 2014
najlepszy przysiad to taki przysiad, który jest funkcjonalny, czyli takie zejście z którego korzystamy na co dzień. Zwykle jest to wysokość "kąta prostego", przysiad poniżej linii kolan to dużo większe obciążenie stawu rzepkowo-udowego (czyli właściwie samej rzepki), gdzie dla wielu osób nie jest to dobra pozycja ze względu na choroby w obrębie rzepki (kolano skoczna, biegacza, przyparcia boczne, konflikt rzepkowo- udowy). Ale tu mówimy o osobach chorych. Po przebytej rehabilitacji warto zacząć myśleć o przysiadzie poniżej linii kolan ze względów funkcjonalnych - zawiązanie buta. Zejście do półprzysiadu (powyżej linii kolan) nie będzie raczej szkodliwe, powiedziałabym raczej, że nie będzie fukcjonalne.

Polecane wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Ćwiczenia na pośladki z hantlami

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Stopy są ważne!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał