Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Z pamiętnika dietetyka

Raz, dwa, trzy – liczymy porcje!

Raz, dwa, trzy – liczymy porcje!
Ilustracja: Julia Szostak
Każdy z was chyba kojarzy slogan powtarzany wielokrotnie w telewizji, radiu i prasie: jedz 5 porcji owoców i warzyw dziennie, codziennie. Tylko czy każdy z was wie, co to oznacza? Co to jest ta tajemnicza porcja? I czy naprawdę tych pięć porcji wystarczy, żeby w pełni zadbać o zdrowie?

Mina i komentarze niektórych moich pacjentów w chwili, kiedy dowiadują się, że będę z całych sił chciała ich nauczyć, żeby jedli więcej owoców i warzyw, jest bezcenna. Powszechnie wiadomo, że zdrowo jest wprowadzać do diety niskokaloryczne, pełne witamin, minerałów i błonnika warzywa i owoce. Jednak wiadomość o prawie kilogramie roślinek dziennie brzmi dla niektórych trochę abstrakcyjnie. Świetnie to widać na twarzach moich podopiecznych w momencie, kiedy się dowiadują, co ich czeka. To zdziwienie w oczach, unoszące się brwi i ledwo widoczny uśmiech dla ukrycia mieszanych emocji. Bezcenne są też komentarze pełne niedowierzania: „chyba zamienię się w królika”, „ale ja jem dużo warzyw i owoców, czy to nie wystarczy?”, „to będzie strasznie czasochłonne i męczące, nie da się tego jakoś obejść?”.

Mam kilka sposobów na to, żeby przekonać niedowiarków, że jednak możliwe jest pochłonięcie prawie kilograma owoców i warzyw dziennie. Na dodatek przy każdej poradzie dietetycznej, teraz także, chcę udowodnić, że to codzienne zajadanie się warzywami i owocami nie musi być dokuczliwym nawykiem. Na początek najlepiej wypisać przykładowe porcje, żebyście mogli sobie wyobrazić, ile tak naprawdę trzeba tego zielska zjeść. Zaczynamy!

Co to jest ta czarodziejska porcja?

- jedna porcja to ok. 80-100 g warzyw i owoców bez ogryzka, pestek i ogonków
- 1 średniej wielkości owoc/warzywo, np. jabłko, banan, pomidor, ogórek
- 2 owoce mniejszej wielkości: mandarynka, kiwi
- 1/2 szklanki drobnych owoców, np. malin, jagód
- 1 szklanka świeżych warzyw liściastych, np. sałaty, szpinaku
- 1/2 szklanki innych posiekanych świeżych lub gotowanych warzyw lub owoców*

Pięć porcji owoców i warzyw (2 owoców i 3 warzyw) to jest minimum, do którego powinniśmy dążyć każdego dnia. Dzieciom, ponieważ ich zapotrzebowanie energetyczne jest często nieco mniejsze, wystarczy 5 porcji. Osoba dorosła czy bardzo aktywna młodzież powinna dążyć już do zjedzenia każdego dnia 9 porcji owoców i warzyw (zawsze więcej warzyw) w ciągu dnia. Jeżeli wasze zapotrzebowanie energetyczne jest wysokie, np. musicie zjeść 3000 kcal, to liczba porcji owoców i warzyw, po które powinniście codziennie sięgać, wzrasta już do ok. 12. Co sprytniejsza osoba podczas porady wpada na pomysł, żeby zjeść np. kilogram truskawek dziennie i sprawa załatwiona. Norma na dzienne zapotrzebowanie na witaminę C na pewno zostałaby wielokrotnie przekroczona, ale nam zależy na całej palecie witamin i minerałów. Różnorodność jadłospisu jest bardzo ważna. Dzięki tej zasadzie bez kalkulatora i ciągłego notowania możecie być spokojni, że wszystkie witaminy zostaną dostarczone do waszego organizmu. Owoce i warzywa to także spory zastrzyk wody dla organizmu, mała ilość kalorii, tłuszczu i duża dawka substancji aktywnych chroniących wasze zdrowie na co dzień i od święta.

Po co tyle mamy tego jeść?

Badania potwierdzają, że jedzenie odpowiedniej ilości owoców i warzyw może was uchronić przed licznymi chorobami. I to w zależności od tego, ile porcji owoców i warzyw zjecie każdego dnia, możecie lub nie oczekiwać pożądanych efektów. Udowodniono, że zjadanie 7 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się ze znacznym obniżeniem ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych czy raka**. Zaznacza się także, że to warzywa mogą mieć korzystniejsze działanie na zdrowie, dlatego to nimi powinniście się częściej zajadać niż owocami. Zwróćcie szczególnie uwagę na warzywa krzyżowe (m.in. brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę, jarmuż), które zawierają liczne związki o działaniu przeciwnowotworowym. Sulforafan w brokułach aktywowany jest dzięki zawartemu w tych warzywach enzymowi - mirozynazie. Trzeba zwrócić uwagę, że wysoka temperatura (90oC) niszczy tak potrzebny enzym. Dodatkowo sam enzym aktywowany jest poprzez miażdżenie, krojenie, żucie lub inne działania, które wpływają na zniszczenie komórek roślinnych***. Dlatego np. brokuły najlepiej jeść al dente (gotujcie maks. 3-4 min), a nie w formie ciemnozielonej paćki. Najzdrowsza wersja to surowe brokuły dodawane do koktajli warzywnych. Niska temperatura i dokładne rozdrobnienie warzyw pozwoli utrzymać ich potencjał antynowotworowy.

Jak bezboleśnie przemycić warzywa i owoce do diety?

Łatwiej będzie wam wyobrazić to sobie na konkretnym przykładzie. Spójrzcie na przykładowy dzienny jadłospis:

śniadanie: owsianka z bananem - banan (1 porcja)

II śniadanie: kanapka z sałatką - papryka (1 porcja) + pomidor (1 porcja) + szpinak świeży (1 porcja)

obiad: makaron pełnoziarnisty z brokułami: brokuły (1 porcja)

podwieczorek: jabłko (1 porcja) + 2 mandarynki (1 porcja)

kolacja: sałatka kalafiorowa: kalafior (1 porcja) + rzodkiewki (1 porcja)

Jak widzicie, nie jest powiedziane, że w ciągu dnia musicie jeść 9 razy dziennie owoce i warzywa. Możecie zjeść 2-3 porcje warzyw w jednym posiłku. Czy brak czasu na pięć posiłków w ciągu dnia jest dobrą wymówką nieprzestrzegania przedstawionych w tym artykule zasad? Oczywiście, że nie! Blendujecie garść szpinaku, pęczek pietruszki, pół szklanki brokułów, gruszkę, jabłko, sok z cytryny i odrobinę wody (do uzyskania odpowiedniej konsystencji) i już macie 4 porcje owoców i warzyw w jednym koktajlu. Na śniadanie do kanapki zamiast jednego plasterka pomidora zjedzcie całe warzywo, a nawet dwa, jeśli tylko macie ochotę. Do owsianki na słodko zawsze dorzućcie świeży owoc. Podczas obiadu pamiętajcie, że pół talerza powinny stanowić warzywa. Do pracy w pudełku zabierajcie sałatki, kaszę z warzywami czy po prostu ulubione warzywa do pochrupania. Idealna i szybka przekąska w ciągu dnia to świeży owoc, który zawsze może czekać na was w samochodzie czy w domu. Frytki to też warzywa? Jasne, że tak. Bataty, ziemniaki, marchewki, pietruszka, seler pokrojone w słupki i upieczone z ulubionymi przyprawami to świetny pomysł na warzywną przekąskę. Zupy, wegeburgery i roślinne pasztety to idealne rozwiązania na zamknięcie dużej ilości warzyw w małej objętości.

Prostsze, niż się wydawało?

Pamiętajcie! Zawsze, dla waszego zdrowia, upewnijcie się, czy każdemu waszemu posiłkowi towarzyszy warzywo lub owoc. Róbcie regularnie zakupy, żeby nie zaskoczyła was nagle pustka w lodówce. Zajadajcie warzywa i owoce codziennie.

 

 Źródła:
* https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines - porcje opracowane według USDA (United States Department of Agriculture)
**Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker and Jennifer S Mindell.
Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data.  Epidemiol Community Health published online March 31, 2014.
***Justyna Szwejda-Grzybowska. Antykancerogenne składniki warzyw kapustnych i ich znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych. Instytut Ogrodnictwa Zakładu Przechowalnictwa i Przetwórstwa Pracownia Przetwórstwa i Oceny Jakości Kierownik: prof. Dr hab. R. Kosson. Bromat. Chem. Toksykol. – xliv, 2011, 4, str. 1039–1046.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane artykuły

Domowe wojny jedzeniowe

Natalia Puciłowska

Najpopularniejsze na blogu

Zaplanuj swój lunch!

Natalia Puciłowska