Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Sportowiec z zasadami

Sportowiec z zasadami
Sportowiec z zasadami/ Fot. Katarzyna Milewska

Niemal każdy kieruje się w życiu pewnymi zasadami. Słusznymi według własnych standardów, ale jednak zasadami. Służą one do odróżniania dobra od zła, podejmowania ważnych decyzji, stawiania sobie priorytetów oraz życiowych celów. Czy masz także swoje zasady treningowe?

Podczas wieloletniej pracy w klubach fitness spotkałem na swojej drodze ludzi z różnym podejściem do treningu. Zawsze jednak – prędzej czy później – przychodzi pora na „męską” rozmowę dotyczącą zamierzonych celów i środków, by je osiągnąć. Najważniejszą kwestią są wówczas „żelazne zasady” i cierpliwość. Jeśli ćwiczysz rekreacyjnie, możesz mieć to w nosie. Jeśli jednak ćwiczysz, bo chcesz być w czymś dobry, chcesz schudnąć, wyglądać lepiej, szybciej biegać itd., musisz mieć plan. Każdy sportowiec z prawdziwego zdarzenia taki plan ma. Poza tym plan powinien być dostosowany indywidualnie do danej osoby, uwzględniać zapotrzebowania, słabości, budowę anatomiczną ciała, sprawy ważne i ważniejsze oraz podejście emocjonalne.

Zmierzam do tego, że często brakującym ogniwem w schemacie treningowym jest zrozumienie fundamentalnych zasad, takich jak:

-planowanie treningów w dłuższej perspektywnie czasowej, 
-optymalne zwiększanie poziomu trudności ćwiczeń,
-zdobywanie wiedzy dotyczącej tego, do jakiego poziomu intensywności dochodzić podczas wykonywania ciężkiej pracy, 
świadomość momentu, w którym warto odpuścić i zrobić przysłowiowego „rest'a”.

Sprawa jest trudniejsza, niż się wydaje, bo wszystkiego nie da się zapisać w planie treningowym. Przed rozpoczęciem długofalowej pracy nigdy do końca nie wiadomo, jak organizm zareaguje na dane bodźce treningowe. Prawdziwą sztuką jest za to obserwowanie, a potem umiejętne wyciąganie wniosków.

Cierpliwości!

„Trenuję już miesiąc i nie widzę efektów”. Takie zdanie słyszę i czytam w mailach niemal każdego dnia. XXI wiek przyzwyczaił ludzi do tego, że dziś niemal wszystko można dostać od ręki. Dlaczego więc natychmiast nie zmienia się ciało? Dlatego, że ludzki organizm, mimo że również ewoluuje, wciąż pozostaje w zgodzie z naturą i pewnymi niezmiennymi zasadami. A te raczej się nie śpieszą. Chcesz zmian? Pracuj cierpliwie i trzymaj się zasad!

To zrobię klatkę...

Takie widoki spotykam w klubach fitness bez przerwy. Przykładowy Kowalski przychodzi na trening po dłuższej przerwie (nie wspominam o tych, którzy wpadają na siłownię po raz pierwszy). Co robi? Krążenia ramion w przód, w tył, krążenia bioder i... biegusiem do wyciskania na ławkę prostą. No cóż... Takie podejście może doprowadzić najwyżej do wizyty u ortopedy. Każdy trening powinien rozpoczynać się od dokładnej rozgrzewki, bo zimny mięsień jest bardziej podatny na kontuzje. Rozgrzany, staje się elastyczny i giętki. Dlatego każdy poważny sportowiec wykonuje solidną rozgrzewkę przed swoim treningiem. Dopiero później jest trening. Konkretny!

Nie szarżuj z obciążeniem

Planując trening, należy pamiętać o odpowiednim doborze obciążenia oraz intensywności treningu. Na początku powoli. Trenując na maksymalnych obciążeniach i do tego z dużą częstotliwością treningową, można uzyskać dobre rezultaty, ale na krótko. Po kilku miesiącach organizm się buntuje, a wynik stoi w miejscu. Dlatego lepiej zacząć od niższych obrotów, licząc na nieco wolniejszy, ale systematyczny progres.

Odpoczynek między seriami

Jest zależny od przyjętego celu. Jeżeli chce się poprawić kondycję, odpoczynek trwa krócej (np. 30-45 sekund). Jeżeli komuś zależy na sile lub budowaniu masy mięśniowej, przerwa powinna wydłużyć się na tyle, aby móc dać z siebie 100% w kolejnych seriach. Przyjmuje się, że czas ten wynosi ok. 1-3 minuty.

Notatki treningowe

Zapamiętanie odbytych treningów oraz wykorzystanego obciążenia po jakimś czasie może okazać się niemożliwe. Dlatego warto pomyśleć o dokładnym zapisywaniu swoich sesji treningowych. Dzięki takim notatkom można dokładnie analizować wybraną metodę treningową i sprawdzać jej skuteczność (oraz ewentualnie wprowadzać korekty). Ponadto cały czas precyzyjnie monitoruje się postępy, co pozwala wyznaczać nowe cele treningowe.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Co jeść po treningu?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Zimna kąpiel po treningu

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Domowy trening siłowy - sztangielki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał