Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Trening dla seniora

Trening dla seniora
Fot. Katarzyna Milewska
Aktywność fizyczna nie zna granic, nawet tych związanych z wiekiem. Jak ćwiczyć i na co zwrócić uwagę, kiedy nie mamy już 20 lat?

Słowa ”fitness” i „sport” nie powinny dotyczyć tylko osób młodych. Bez wymówek - trening jest dla wszystkich! Osoby starsze tym bardziej powinny się ruszać. Powody są proste. Są one bardziej narażone na: osteoporozę, sztywność stawów, zwyrodnienia, zanik mięśni, cukrzycę czy inne schorzenia cywilizacyjne. To właśnie dzięki odpowiednio dobranym i systematycznie wykonywanym ćwiczeniom, senior opóźnia występowanie tych dolegliwości oraz poprawia swoją kondycję fizyczną i psychiczną.

Obecnie bardzo dużo się słyszy o osobach, które mimo podeszłego wieku kończą półmaratony, maratony lub inne zawody. I świetnie! Jednak aby to wszystko było bezpieczne, przed rozpoczęciem aktywności warto:

- skonsultować się z lekarzem i wykonać kontrolne badania;

- wybrać taką aktywność, która będzie przyjemnością, oraz zdecydować, czy będzie ona wykonywana w grupie czy indywidualnie;

- na początku lepiej skonsultować się ze specjalistą, który pomoże w odpowiednim doborze ćwiczeń, obciążeń oraz intensywności;

- wykonywać trening ogólnorozwojowy z przewagą ćwiczeń wzmacniających (z obciążeniem własnego ciała);

Możliwości treningowych jest bardzo dużo, w dodatku prawie każdy klub fitness w swojej ofercie prowadzi zajęcia dla seniora. Jeśli jednak nie ma takiej możliwości, by z nich skorzystać, trening można wykonywać samodzielnie. Warto postawić wówczas na pływanie, jazdę na rowerze, Nordic  Walking czy zwykłe spacery.

Dobrze jest dołożyć także ćwiczenia wzmacniające, dzięki którym ciało staje się silniejsze, sprawniejsze i które opóźniają proces starzenia się.

Przykładowy plan ćwiczeń:

Ćwiczenie 1

Do ćwiczenia potrzebny jest kijek, po to aby wykonać je prawidłowo technicznie (do wyboru dwie opcje).

Opcja 1. (wersja łatwiejsza) Stań w pozycji wykroku i uginając nogi w kolanach, wykonuj ruch góra - dół tak, aby kolano z przodu nie wyszło za linię stopy, a tylne było pod biodrem. Pracuj z napiętym brzuchem, aktywując pośladek. Podczas ruchu w dół wykonaj wdech, a przy wyproście wydech.

Opcja 2. Stań ze stopami złączonymi, wykonaj krok w tył do wykroku (zrób wdech), zachowując przy tym prawidłową technikę opisaną wyżej. Kolejno z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenie 2

Połóż się na brzuchu i złap szeroko kij (ręce powinny być prosto). Następnie przyciągnij go do brody (robiąc wdech). Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas tego ćwiczenia głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a wzrok skierowany w podłogę. Pośladki powinny być napięte. Aby odrobinę utrudnić sobie zadanie, podczas pracy trzymaj nogi w górze (palce obciągnięte, a udo oderwane od podłogi).

To ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie podobne jest do poprzedniego, z tą różnicą, że kijek ściągasz za kark.
Wykonaj je w 3 seriach po 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie 4

Ruch zacznij od pozycji klęku podpartego, a następnie unoś naprzemianstronnie rękę i nogę  (tak, aby były one przedłużeniem kręgosłupa).  Ciało ma być ustawione w jednej linii i w takiej pozycji staraj się wytrzymać  30 sekund. Po upływie tego czasu – zmień strony.

Powtórz ćwiczenie po 3 razy na stronę.

Ćwiczenie 5

Z pozycji klęku podpartego wykonaj pompkę (wolne zejście w dół klatką do ziemi). Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej i na samym końcu unieś w górę rękę, starając się ustabilizować sylwetkę. Przy kolejnej pompce zmień unoszoną rękę.

Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 6

W leżeniu na plecach unieś biodro wysoko w górę i wyprostuj jedną nogę tak, aby oba uda były na tej samej wysokości. Pilnuj tego, aby ta strona, z której noga jest w górze - nie opadała.

Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i powtórz w 3 seriach (na każdą stronę)

Ćwiczenie 7

Stań w pozycji szerokiego przysiadu i złap butelkę. Zejdź w dół wykonując wdech  i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, unosząc butelkę nad głowę na wyprostowanych ramionach.

Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Poranne rozciąganie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Masz cukrzycę? Ruszaj się!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał