Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Trening do biegów z przeszkodami

Trening do biegów z przeszkodami
Fot. Katarzyna Milewska
Biegać można zawsze i w zasadzie wszędzie. To łatwe i dla niektórych z czasem staje się… odrobinę nudne. Wtedy alternatywą staje się bieganie w survivalach.

W ostatnim czasie dużą popularnością cieszą się biegi OCR, czyli tzw. survivale. Znajdziecie tam takie przeszkody jak: rowy z błotem, podbiegi czy napotkane na drodze mury, 3-metrowe ściany, multiringi, równoważnie i liny wspinaczkowe.

Osobiście od jakiegoś czasu jestem ogromnym fanem survivali, a ponieważ coraz więcej osób pyta mnie, jak się do takich startów przygotować, postanowiłem podzielić się kilkoma wskazówkami i ćwiczeniami.

Podczas takich startów trzeba być ogólnie bardzo sprawnym. Ważna jest: siła ramion, zwinność, mocny korpus, równowaga, wytrzymałość mięśniowa oraz kondycja. Dlatego oprócz treningów biegowych i tych typowo technicznych, gdzie uczycie się pokonywać przeszkody, należy wykonywać treningi z elementami wytrzymałości siłowej.

Oto przykładowy trening. Ćwiczenia wykonujecie w formie obwodowej. Kończąc jedno, od razu przechodzicie do kolejnego. Wykonujecie je na czas lub na ilość powtórzeń. Dopiero w momencie, kiedy skończycie cały zestaw, możecie chwilę odpocząć. Cały obwód powtórzcie minimum 2-3 razy.

Ćwiczenie 1.

Znajdźcie górę oraz obciążenie, z którym będziecie ją pokonywać. Na początku może to być marsz, ale docelowo chodzi o wbieganie. Możecie sięgnąć po worek z piaskiem, kawałek kłody, wiaderko z kamieniami czy odważnik kettlebell.


Ćwiczenie 2.

Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń od razu przechodzicie do wyciskania nad głowę waszego obciążenia. Silne mięśnie naramienne są bardzo ważne, więc nie wolno o nich zapominać.


Ćwiczenie 3.

Kończycie wyciskanie i przechodzicie do skoku w dal i lądowania w przysiadzie. Pokonajcie w ten sposób odcinek 30-40 metrów. Tak abyście poczuli, że wasze uda płoną. Dzięki temu będą w późniejszym okresie bardziej wytrzymałe i gotowe na ciężką przeprawę.


Ćwiczenie 4.

Na koniec ćwiczenie, które jest obowiązkowe w takich treningach, czyli podciąganie. W warunkach outdoorowych idealnie sprawdza się gałąź lub jakiś trzepak.

Nie zapominajcie także o bieganiu. To wciąż główny element survivali!

 

Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Biegaczu, zabiegaj lenia!

Magda Ratajczak i Zosia Wawrzyniak

Trening survivalowy dla biegaczy

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Wkręceni w bieganie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Techniczne bieganie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał