Niniejszy serwis korzysta z plików cookies celem realizacji usług zgodnie z Polityką Plików Cookies.
Informujemy, iż istnieje możliwość określenia warunków przechowywania lub dostępu do plików cookies za pomocą przeglądarki. Jeżeli wyrażasz zgodę na zapisywanie informacji zawartej w plikach cookies wybierz opcję Zamknij. W przypadku, gdy nie wyrażasz zgody, zmień ustawienia swojej przeglądarki.
Zamknij Polityka plików cookies
HelloZdrowie HelloZdrowie HelloZdrowie

Jest moc!

Trening na maszynach dla początkujących cz.2

Trening na maszynach dla początkujących cz.2
Trening na maszynach, fot. Katarzyna Milewska
Trening siłowy na maszynach podzieliliśmy na dwie części: przód i tył. Ostatnio zaprezentowaliśmy i omówiliśmy ćwiczenia na grupy mięśniowe znajdujące się z przodu ciała. Przyszedł czas na tył.

Trening na maszynach to doskonała opcja dla początkujących adeptów siłowni. Doskonała, bo maszyny w porównaniu do wolnych ciężarów są znacznie łatwiejsze w obsłudze. Ostatnio radziliśmy początkującym, by spróbowali podzielić program treningowy (zakładając, że ćwiczą dwa razy w tygodniu) na przednie i tylne partie ciała.

Zaczęliśmy od "przodu" (pierwszy treningu znajdziecie TU), a więc dziś zajmiemy się "tyłami", czyli mięśniami dwugłowymi uda, plecami i tricepsem. 

Program na dzień drugi:

Ćwiczenie 1. Zginanie podudzia w leżeniu przodem (dwugłowy uda)

Połóż się wygodnie przodem na maszynie, włóż obie nogi pod wałek - tak, aby podczas przyciągania znajdował się na pięcie. Ruch wykonujesz w kierunku pośladka z sekundowym zatrzymaniem. Wolnym ruchem wracaj, nie odkładając do końca wałka.

Ćwiczenie 2. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej (prostownik grzbietu)

Ustaw oparcie ławki tak, żeby podczas ruchu w dół nie ograniczała cię. Ręce układasz za głową lub splecione na klatce piersiowej. Wolno opuszczasz i rozciągasz ciało w dół do pełnego zrolowania kręgosłupa. Następnie unosisz tułów do momentu, aż całe ciało będzie w jednej linii.

Ćwiczenie 3. Przyciąganie na maszynie (plecy)

Usiądź na maszynie, dociśnij dół klatki piersiowej do oparcia, złap nachwytem drążek na wyprostowanych rękach i lekko odchyl się w tył. Następnie wykonaj ruch do siebie tak, by łokieć był na jednej wysokości z barkiem i do momentu, aby stał się jego przedłużeniem. Bardzo ważne jest, aby ściągać do siebie łopatki. Wytrzymujesz sekundę w spięciu i wolno wracasz do pełnego rozciągnięcia, ale tak, żeby nie pochylać się do przodu.

Ćwiczenie 4. Prostowanie przedramion na wyciągu (triceps)


Ustaw odpowiednio wyciąg, możesz zamontować linki lub krótki drążek. Łokieć cały czas jest blisko tułowia, lekko przed ciałem. Zrób wdech i wykonaj zgięcia przedramion, wróć do pozycji z wydechem i nie prostuj do końca rąk. Ciało cały czas ma być stabilne (może być w lekkim pochyleniu). Ruch wykonujesz przedramionami, a nie całym ciałem.

Dozowanie: Ćwiczenia wykonujcie w 3 seriach po 25-30 powtórzeń z 30-, 45-sekundowymi przerwami. Ciężar dobierzcie do swoich własnych możliwości. Nie to jest jednak na początku najważniejsze. Skupcie się głównie na prawidłowej technice wykonania.


Zapytaj i podziel się wiedzą

Aby zadać pytanie musisz się zalogować
Wyślij

Polecane wpisy

Nie nudź się na bieżni

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Najpopularniejsze wpisy

Zgrabna pupa – ćwiczenia na pośladki

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Jak pozbyć się oponki z brzucha?

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Kiedy bolą lędźwie

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał

Stopy są ważne!

Kasia Bigos i Andrzej Bogdał