Przejdź do treści

Zestaw ćwiczeń trenerki Kasi Bigos na super core

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Podoba Ci
się ten artykuł?

Jeśli spotkałyście się kiedyś z takim ćwiczeniem jak plank, z pewnością wiecie, że dobrze jest wykonywać je systematycznie. Aby jednak nie znudzić się treningiem, warto je czasem urozmaicać. Oto propozycje ćwiczeń trenerki Kasi Bigos. 

Plank to jeden z filarów w świecie fitness– angażuje do pracy wiele partii mięśniowych, aktywując cały korpus i mięśnie głębokie. Do tego podpór przodem zmusza do pracy również mięśnie naramienne. A gdyby to połączyć i wymyślić kilka ćwiczeń na ramiona, a jednocześnie jeszcze bardziej podnieść poprzeczkę dla mięśni brzucha? My to zrobiliśmy. Oto nasz treningowy challenge dla was.

Plank + triceps

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach i złap w dłonie hantelki. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie nie skręcając bioder na boki, ugnij i unieś jedną rękę z hantlem, a następnie ją wyprostuj (ramię jest blisko korpusu).
To samo zrób na drugą stronę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank superman

cwiczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś wyprostowane ramię w przód. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank z uniesieniem hantla w bok

cwieczenia na core

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie, nie skręcając bioder na boki, unieś wyprostowane ramię w bok. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Wspinaczka z hantlem

cwiczenia na core wspinaczka

Ustaw się w podporze przodem na prostych rękach – trzymając hantle. Stopy ustaw szerzej niż mata, by łatwiej było łapać równowagę. Następnie unieś prawe kolano i lewą rękę z hantlem, przyciągając dłoń z hantelkiem do ugiętego kolana. Mocno napnij mięśnie brzucha. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2 sekundy i zmień rękę.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą rękę w 3 seriach.


Plank bokiem ze skrętem

cwiczenia z hantlem

Ustaw się w podporze przodem i złap hantle. Następnie oderwij jedną rękę z hantlem, ustawiając ciało w podporze bokiem i unosząc ramię z w górę. Wracając do pozycji wyjściowej, skręć ramię, zawijając je pod brzuch.

Ćwiczenie wykonaj 10 razy na każdą stronę w 3 seriach.

Między ćwiczeniami rób 1 minutę przerwy.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Powiązane tematy: